Приветствую вас, друзья!
Тема навеяна не только рядом провокационных комментариев, где люди пытаются меня (хотя на самом деле СЕБЯ) убедить в том, что вот у них там какой-то особенный то ли метаболизм, то ли соматип, то ли всё еще интереснее — этофсёгормоны.
На днях у меня на консультации была клиентка. Цель обращения — набрать вес.
Запрос был примерно следующим:
«Надоело быть худой. С возрастом выглядит печально. Да, и при каждом стрессе теряю вес».
Вес клиентки всю жизнь в районе 46-48 кг при росте 172 см. Как и многие, кто с детства худой, она всю жизнь мечтает поправиться.
Со стороны рацион таких людей кажется таким, что от зависти будет рыдать любой, кто мечтает похудеть. Но дьявол, как обычно, кроется в деталях.
Но давайте по порядку.
В представлении о лишнем весе есть предположения, что:
- Одни люди — генетические везунчики — те, которые едят всё подряд и не толстеют.
- Другие — которым не подфартило — ничего не едят, но не худеют.
В общем, если не повезло, то НЕ ПОВЕЗЛО. А значит — можно не трепыхаться.
Почему так?
Этим вопросом задаются обычно все, кто считает, что жизнь с ними обошлась несправедливо.
Если взять ту мою клиентку, то ей довелось «узнать» и про ускоренный обмен веществ, и про гормоны. Всё это она, конечно, не один раз перепроверила. И вот последние предположения — наверное, еда не усваивается. А ещё — глисты и паразиты. Как же без них?!
Про метаболизм
К счастью, уже есть исследования на эту тему, которые демонстрируют, что в возрасте от 20 до 60 лет разница в метаболизме у здоровых людей составляет около 5-8% [1].
Метаболизм в покое повышен на 40% у людей с гипертиреозом [2]. Набрать вес с таким заболеванием невозможно, а жить очень сложно! Не думайте, что это приятное состояние. Радости здесь мало, поэтому гипертиреоз (состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает избыточное количество гормонов) требует лечения. В результате лечения метаболизм снижается.
Про неусвоение питательных веществ
Чаще всего мне приходится слышать, что «белок не усваивается» и тут тоже самые разные цифры — от 30 до 100%. Откуда берутся эти данные непонятно.
Да, есть такое понятие — мальабсорбция.
Проблемы с усвоением любых питательных веществ (мальабсорбция) наблюдаются при тяжелых патологических состояниях: операции по удалению тонкого кишечника, при резекции желудка, при хронических заболеваниях печени, болезни Крона, НЯК, целиакии, при приёме ряда препаратов.
Симптоматика довольно яркая, а не вот это — "не могу вес набрать".
Правда, тут есть ещё один момент — термический эффект пищи (TEF)
Про него мы говорили в предыдущих статьях. Напомню.
Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. То есть то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.
Усвоение питательных веществ у людей худых и полных всё-таки отличается. Но не так, как принято считать.
- У людей с избыточной жировой массой все калории из пищевого жира усвоятся, а у худых прежде, чем усвоиться, жиры окисляются (термический эффект жиров у худых доходит до 15%) [3]. То есть у людей полных скорость окисления жира крайне низкая.
- По углеводам та же история. Термический эффект углеводов у полных людей с инсулинорезистентностью тоже ниже [4]. Это связано со сниженной возможностью организма усваивать глюкозу из крови.
Говоря простым языком, худые люди окисляют ("сжигают") больше полученных калорий. Но связано это не с тем, что им генетически повезло, а с тем, что жира в их организме меньше. Не надо путать причину и следствие.
А вот, что действительно может отличать худых от полных — это фенотип.
Заметьте, пожалуйста, НЕ генотип, НЕ соматип (астеники, гиперстеники) а фенотип. И здесь мы будем рассматривать два феномена.
Если повезло родиться с расточительным фенотипом — будут сложности с набором веса. Организм такого человека препятствует тому, чтобы тело увеличивалось в размерах.
Если не повезло и фенотип экономный — сложнее похудеть.
Вся магия, точнее разница, — в расходе энергии на так называемую спонтанную активность. Помните, я рассказывала, из чего складывается суточный расход энергии?
Так вот, разница в спонтанной (бытовой активности) у людей может достигать 700-800 ккал!
Те, у кого расточительный фенотип, не набирают вес, потому что их организм при поступлении избыточного количества энергии, делает всё, чтобы эту энергию израсходовать. Это типичные суетологи, или, как я их называю, электровеники. Они не сидят на месте, постоянно двигаются, дёргаются, шевелятся, ёрзают на стуле, качают ногой, активно жестикулируют и даже чаще моргают. У них и нервная возбудимость, и тревожность, и «психи», и страсти бушуют.
Те, у кого экономный фенотип, напротив, каждую калорию бережно экономят. Обычно такие люди более медлительные, флегматичные, спокойные, размеренные, неторопливые.
Пример разницы между фенотипами хорошо иллюстрирует метаболическая адаптация.
То, что в быту похудевшие обычно называют «замедлением обмена веществ» после диеты, на самом деле является всего лишь снижением спонтанной активности при понижении количества жира в организме.
В обратную сторону это работает по тому же принципу. Худые «ведьмы» просто не дают себе возможности увеличиваться в размерах. Если их запереть в камере и обездвижить, выяснится, что никакого раскрученного метаболизма у них нет. Обычные люди.
Тут, верно, кто-то заверещит:
«Да, это Вы не видели мою подругу Фросю —жрётест, как не в себя, за троих лесорубов! И худая, как щепка!».
Ну, во-первых, исследования показывают, что люди склонны есть больше за компанию (экстернальное пищевое поведение). А, что и как ест ваша Фрося в остальное время, только Богу известно.
Во-вторых, у вас опыт «личный», а у меня профессиональный. По своим таким худым и звонким клиентам я вижу, что, обожрамшись в гостях, они потом напрочь теряют аппетит на несколько дней.
В-третьих, круассан на завтрак, пицца на обед и роллы на ужин в сумме по калорийности всё равно не выходят за рамки их энергетических трат. Это те самые люди, которые едят в меру.
Выводы:
Худощавые ведьмы и ведьмаки, по всей видимости, едят не больше, чем расходуют. Это обычные люди, которые закономерно могут переедать. Но в случае переедания, помимо уменьшения аппетита, у них возрастает спонтанная физическая активность. То есть никакой магии здесь нет.
Завидовать можно, но не нужно. В конце концов каждый из нас может сам себе помочь. Как?
1. Снижать процент подкожного жира, что приведёт к росту термического эффекта пищи. Увеличение в рационе белка и клетчатки также этому поспособствует.
2. Есть в меру и не переедать. Не знаете, как — обращайтесь, помогу.
3. Повышать уровень активности, как тренировочной (метаболизм растёт вместе с ростом мышечной ткани), так и бытовой (спонтанной).
Всё ещё злитесь на подругу-ведьму? Или уже ёрзаете на стуле, повышая таким образом расход энергии?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Variability in energy expenditure and its components; Donahoo, William T; Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care November 2004;
2 - Changes in Body Compositions and Basal Metabolic Rates during Treatment of Graves' Disease; Min Joo Kim; Int J Endocrinol. 2018;
3 - The Thermic Effect of Food and Obesity:A Critical Review; Lilian de Jonge, George A. Bray; 1997;
4 - Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects; Swaminathan R; 1985.