Всем привет!
Сегодня у нас небольшой экскурс по клетчатке.
Эта тема вызывает много вопросов, недопонимания, разночтений и в целом ощущение, что четких ориентиров по количеству этой самой клетчатки в рационе у современного человечества нет.
Жаль, но это действительно так.
Хотя вот лично мне не жаль. Я предпочитаю выводить свои «формулы счастья» самостоятельно. Чего и вам желаю.
Не существует готовых решений, которые возьмут да и станут идеалом для всех. Так не бывает.
Сколько кишечников, столько и их мнений о комфортном объеме пищевых волокон.
А высказывают они свои мнения ой как громко и даже больно.
Так что прислушаться к нижним этажам придется.
С ними дипломатические отношения нужны, а не насилие в стиле: «ВОЗ сказала есть траву по килограмму в день – значит, получай!»
Ведь кишечник вовсе не покорная и безропотная жертва режима.
Он глазки мстительно прищурит и процедит в ответ: «Я-то получу, сатрап ты эдакий, но и ты тоже получишь. От меня. Нашелся тут ударник по клетчатке».
Так и живем. В вечной борьбе полезного с приятным.
Я предлагаю вам поучиться саморегуляции абсолютно во всем. Это очень хорошая привычка.
Шаблоны только вредят – по крайней мере, я не знаю людей, кому они действительно помогли наладить отношения с телом.
Идти вслепую по чужой дорожке – не наш метод.
Любое свое решение надо прожить.
В Премиум-клубе сегодня продолжение встречи с дерматологом Соловой И. А.
«Правила зимнего ухода за высокочувствительной кожей: как защититься от расширения сосудов, раздражений и купероза? Как помочь себе при розацеа?»
1. Зимний уход за кожей, склонной к покраснениям.
2. Схема ежедневного ухода.
3. Важные нюансы питания и полезные привычки при куперозе и розацеа.
4. Аппаратные процедуры, которые хорошо справляются с проблемой, и лучшие сезоны для их проведения.
5. Разбор ситуаций читателей.
Я напомню о том, что эфиры с врачами в Премиуме выходят каждое утро – даже в ночи.
В 3:30 по Москве я публикую 15-минутный выпуск своих «Альтернативных новостей».
Это позитивная, глубокая и действительно ценная информация от меня и высококлассных специалистов сферы здоровья, которая мотивирует заниматься собой каждый день, а не от случая к случаю.
В конце каждого месяца подводим итоги и собираем все выпуски в тематические программы, которые удобно смотреть непрерывно. И даже не по одному разу. Чего вам и желаю.
Все эти программы размещены на главной странице канала в разделе «Подборки».
Там вы можете увидеть «Премиум-клуб. Декабрь 2025» и дайджесты за другие, более ранние месяцы.
Скоро появится программа января 2026 года.
Это удобно! Присоединяйтесь и наслаждайтесь погружением в море бесценных знаний о здоровье!
Перейдем к теме дня.
Так сколько же клетчатки, можно, нужно и полезно?
Каждый из нас в разной степени является травоядным.
Если одному внушительных масштабов блюдо с овощным салатом — сплошь польза да радость, то другому даже 100 граммов тушеных овощей — гарантированное вздутие, дискомфорт на весь день и яростное сопротивление ЖКТ.
Среднестатистическая норма по клетчатке, конечно, существует — 25-35 г.
Другой вопрос, что выбор её источников — дело для многих из нас кропотливое, требующее особого подхода и внимательного тестирования.
Но найти свои проверенные сочетания можно и нужно.
Что такое клетчатка?
Иначе она называется пищевым волокном.
Это достаточно жесткий «скелет» растений, который наш организм с большим трудом и низкой эффективностью переваривает и, следовательно, не может использовать в качестве топлива и стройматериала.
Поэтому клетчатка практически не имеет энергетической ценности (калорий), она нужна для уборочных работ: её грубые частицы выполняют роль метлы, выметающей из кишечника все лишнее.
А еще ее любят и с удовольствием кушают полезные бактерии, живущие в толстом кишечнике.
Их благодарность вам – отличное настроение, чистая кожа, легкость и продуктивность.
Какие косвенные признаки могут указывать на нехватку в рационе пищевого волокна?
1. Высокие значения триглицеридов, глюкозы, инсулина.
Тот, кто не приучил себя заполнять большую часть тарелки во всех трех основных приемах пищи источниками клетчатки, обычно имеет лишний вес и другие метаболические проблемы.
Если вместо обеда у вас частенько пролетают «авторские» капучино с сиропами и «изысканными» десертами, калории и конструкторы для вас скука смертная, а прозаическая еда не стоит вашего высокого внимания, то норму по клетчатке вы скорее всего не выполняете – со всеми вытекающими: на коже вылезающими да в кишечнике застревающими.
2. Запоры или угнетающе медленное, нерегулярное пищеварение.
Иногда решение лежит на поверхности, но человеку некогда изучить вопрос – ведь легче забежать в аптеку за пилюльками.
Попробуйте разобраться с количеством пищевых волокон – вероятно, большего и не потребуется!
3. Несвежий внешний вид: тусклая дряблая кожа, отеки, воспаления и прыщи.
Очень жаль, но факт – некрасивая кожа в ряде случаев является следствием увлечения мертвой рафинированной едой, перебора с жирами и углеводными концентратами.
Пересмотрите меню в пользу нежирного белка и клетчатки, уберите напрочь глютен и сахар, ограничьте жиры до нормы и выбирайте только самые полезные из них – улучшения точно будут!
4. Лишний вес.
Когда вы заполняете желудок высококалорийной едой, на красивую физическую форму можно не рассчитывать.
Объем для сытости – это задача клетчатки, а не концентратов энергии.
Всегда помните это золотое правило и начинайте с салата или овощного рагу/супа.
В основе здоровья и стройности всегда лежит коррекция метаболических расстройств через поведение.
Ключевые цели: нормальная работа сердца, саморегуляция глюкозы, оптимальный вес, активный ЖКТ и ментальное благополучие.
Достичь этого помогает осознанное питание – процесс, в котором вы участвуете вовлеченно и со знанием дела, а не автоматически – аки корова на лугу, жующая что Бог на язык положит в режиме 24/7.
Почему я настаиваю, что фундаментом конструктора любого приема пищи по Системе должны быть качественные источники пищевого волокна?
Положительные эффекты клетчатки.
1. Предотвращает резкие скачки глюкозы и инсулина в крови после еды.
2. Активизирует работу кишечника, усиливая его перистальтику.
3. Связывает и помогает выводить различные токсины, продукты метаболизма и даже излишки холестерина из пищеварительного тракта.
4. Способствует снижению уровня триглицеридов.
5. Создает чувство сытости при минимальной калорийности.
6. Помогает управлять аппетитом и весом.
7. Положительно влияет на настроение. Стабильный уровень сахара в крови и здоровый микробиом кишечника, который питается клетчаткой, напрямую связаны с эмоциональным благополучием.
8. Поддерживает сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.
9. Защищает кишечник от патологических процессов.
Источники клетчатки.
- Основа: овощи, зелень, ягоды.
- Значительно меньше по объему, но важно: бобовые, цельнозерновые крупы.
- Высококалорийные дополнения к рациону: орехи, семена (льна, чиа).
Маленький практикум: собираем меню с оптимальным количеством пищевых волокон в составе.
Возьмем в качестве ориентира женщину весом 60 кг или стремящуюся к этому. Её объем клетчатки может выглядеть примерно так:
- Овощи (крахмалистые считаем отдельно — это уже концентрированные углеводы) / зелень: от 400 г в день. Если получается больше, то и прекрасно.
- Фрукты/ягоды: до 300 г (в первую половину дня — только после еды). Вечером можно 1 киви тем, кто пытается договориться со своим «задумчивым» кишечником.
- Крупы/бобовые (в сухом виде): по 45 г на завтрак и обед.
- Орехи: 30 г (в первой половине дня).
- Семена: 10 г в салаты или каши.
Отруби надо уметь правильно выбирать, дозировать, запивать достаточным количеством воды и вообще учитывать противопоказания.
Поэтому призываю считать их скорее лечебно-профилактической добавкой к пище, а не безобидным продуктом на каждый день.
Цельная еда полностью закрывает и даже перекрывает все потребности в клетчатке.
Чемпионы по пищевым волокнам — это очень вкусно!
1. Зерновые и псевдозерновые:
- Овсянка.
- Гречка.
- Киноа.
- Неочищенный рис.
2. Бобовые:
- Нут.
- Чечевица.
- Фасоль.
3. Орехи и семена:
- Миндаль.
- Семена чиа.
- Семена льна.
- Грецкие орехи.
4. Овощи:
- Брокколи.
- Морковь.
- Свекла.
- Лук.
- Чеснок.
- Стручковая фасоль.
- Белокочанная капуста.
5. Фрукты и ягоды:
- Цитрусовые.
- Ягоды любые.
- Киви или ананас.
6. Кокосовая мука или стружка.
Что я могу сказать в качестве резюме?
Люди порой десятилетиями борются с собой, пытаясь унять дурной аппетит, а иногда всего-то и надо, что отрегулировать количество клетчатки в каждом приеме пищи.
Не все родители прививают ребенку здоровое отношение к питанию, но мы, взрослые девочки и мальчики, можем это легко исправить и даже стать родночальником хороших пищевых традиций в своей собственной семье.
В этом эфире Премиум-клуба мы подробно говорили о том, почему клетчатка ни в коем случае не должна стать источником дискомфорта и как вести себя в случаях, когда вы просто не можете ее переносить. Никакую.
Логика употребления овощей как основного источника клетчатки. Роль клетчатки в современном рационе. Сколько нужно?
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.01.2026 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
С чего начать? Вся информация о Системе осознанной жизни здесь:
Подписывайтесь на каналы и группы в Max, Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.