Вы знаете, я всегда вам говорю: чтобы начать путь к телу своей мечты, совсем не обязательно сразу покупать дорогой абонемент.
Спорт - это прежде всего про дисциплину и любовь к себе, а не про пафос.
Начать можно в собственной гостиной. Всё, что вам нужно на первом этапе - это капелька упорства и минимальный инвентарь.
Купите пару гантелей или обычную фитнес-резинку, и этого уже хватит, чтобы дать мышцам отличную нагрузку.
Но самое главное в начале - не забывайте сделать разминку! Зря её многие игнорируют. Чтобы не «выстрелило» в пояснице и не заклинило шею, тело нужно подготовить, разогреть суставы и разогнать лимфу.
Те упражнения, которые я опишу ниже - это база. Они подойдут для «подготовленного новичка». Это те основы, которые и нужно, и можно делать дома, чтобы привести себя в тонус.
Например, жим вверх.
Это потрясающее упражнение не только для красивых, очерченных плеч. Правильно развитый плечевой пояс визуально делает вашу талию тоньше, создавая тот самый гармоничный силуэт.
Но будьте внимательны!
Главная ошибка, которую я вижу постоянно: многие уводят локти назад или сильно расставляют их в стороны, заламывая траекторию. Так делать нельзя - вы просто травмируете свои суставы!
Локти должны быть слегка выведены вперед, чтобы движение было естественным для плеча.
И, конечно, мы не можем забыть про выпады.
Если вы хотите сильные, подтянутые ноги и крепкие ягодицы - это упражнение номер один.
Главные правила безопасности от меня:
Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь. Оно должно смотреть строго туда же, куда и стопа. Если колено "гуляет" - вы работаете на аптеку, а не на результат. Так же старайтесь, чтобы в нижней точке обе ноги образовывали прямой угол.
Представьте, что вы мягко опускаетесь на одно колено, а не толкаете всё тело вперед.
И главное, не заваливайтесь вперед слишком сильно, но и не держитесь "солдатиком", если хотите акцент на ягодицы - небольшой наклон корпуса вперед допустим, главное, чтобы спина оставалась ровной.
Вам не нужны штанги, чтобы почувствовать огонь в мышцах.
Даже с собственным весом или с той же легкой гирей, о которой мы говорили, выпады включают всё: и баланс, и глубокие мышцы-стабилизаторы, и ту самую мобильность тазобедренных суставов.
Но помните: если у вас болят колени, то замените на другое упражнения. Если вы чувствуете, что выпады пока даются тяжело, то лучше заменить их на ягодичный мост.
Мы здесь занимаемся для здоровья, а не для того, чтобы потом хромать!
Следующее упражнение, которое я настоятельно рекомендую делать дома - это подъем коленей на четвереньках.
Оно кажется простым, но именно здесь мы включаем нашу самую важную, поперечную мышцу живота.
Если вы будете качать только верхние, "поверхностные" мышцы (те самые кубики), но забудете про глубокий слой, у вас будут огромные пробелы в здоровье.
Поперечная мышца - это наш внутренний корсет.
Если она слабая, то никакой пресс не удержит живот плоским, он будет просто «вываливаться» вперед, а вся нагрузка пойдет на ваш и без того бедный крестец.
Как делать правильно: Становимся на четвереньки, спина прямая. Чуть-чуть, буквально на пару сантиметров, отрываем колени от пола. И вот тут секрет: не просто держимся, а чувствуем, как живот подтягивается внутрь, к позвоночнику.
Почему это важно:
- Без включения глубоких мышц ваша больная поясница никогда не скажет вам "спасибо". Именно поперечная мышца делает живот плоским, а не выпирающим.
- Если закачивать только внешние слои, внутри создается лишнее давление, которое вредно для женского здоровья.
Начинайте с малого, слушайте свое тело. Нам нужна мобильность и внутренняя сила, а не просто картинка.
И ещё одно базовое упражнение, которое легко делать дома -это тяга в наклоне с резинкой/ гантелей
Наши мышцы спины всегда должны быть в тонусе!
Это не только про красоту, это про то, чтобы ваш позвоночник не "осыпался" в трусы к концу рабочего дня.
Если спина слабая, вся нагрузка ложится на шею и поясницу, отсюда и вечные головные боли, и зажатость.
Как делать правильно: Наступаем на резинку, слегка наклоняем корпус (спина прямая, как струна!) и тянем локти назад и чуть вверх, к тазу. В конечной точке обязательно сводите лопатки к центру, как будто хотите зажать ими карандаш. Мышцы должны "проснуться".
И не задирайте голову вверх и не притягивайте плечи к ушам!
Шея должна быть продолжением позвоночника, расслабленной. Иначе вместо спины вы закачаете себе только новые зажимы.Когда мышцы спины в тонусе, расправляются плечи, грудная клетка открывается, и вы даже дышать начинаете по-другому. Это и есть та самая мобильность, о которой я всегда говорю.
Ягодичный мост
Если вы ищете идеальное упражнение для ягодиц, то это оно.
Я всегда говорю: но помните, если у вас болят колени или есть дискомфорт в пояснице при приседаниях - ягодичный мост станет вашим спасением.
В отличие от многих упражнений, мост позволяет «выключить» коленные суставы и минимизировать осевую нагрузку на позвоночник. Мы бьем точно в цель - в большую ягодичную мышцу.
Техника от меня (чтобы работала именно ягодица, а не спина):
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу на ширине таза.
Важный нюанс: На выдохе подталкивайте таз вверх, но не за счет прогиба в пояснице, а за счет сжатия ягодиц. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
Представьте, что вы хотите «подкрутить» таз на себя.В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально прочувствовав пиковое сокращение.
Для тех, кто хочет посложнее: Когда база станет легкой, просто наденьте ту самую фитнес-резинку чуть выше колен или положите гантель на кости таза. Вы удивитесь, как быстро тело откликнется на такую прицельную работу!
И… упражнение «Альпинист»
Если вы хотите добавить немного интенсивности и включить мышцы кора, то обязательно включите в комплекс «Альпиниста».
В чём его огромная польза: Это упражнение - настоящий универсал. Оно одновременно дает нагрузку на мышцы пресса, плечевой пояс и при этом работает как мягкое кардио. Но самое главное для нас - оно отлично развивает мобильность тазобедренных суставов и заставляет работать ту самую глубокую поперечную мышцу, о которой мы говорили.
Техника от меня: Примите упор лежа (как для отжиманий).
Поочередно подтягивайте колени к груди. Не задирайте таз вверх и не «проваливайте» поясницу! Ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток.
Не нужно скакать как сумасшедшие, если вы только начинаете.
Делайте плавно, осознанно подтягивая колено. Важно чувствовать, как живот буквально «прилипает» к позвоночнику в момент подтяжки ноги.
Если у вас сидячая работа и вечно зажат таз - «альпинист» поможет вернуть телу подвижность и снимет лишнее напряжение с крестца.Ну и вы укрепите отлично мыщцы живота.
Вот и готов первый комплекс, который можно сделать дома!
Конечно, важно всегда отталкиваться от своих особенностей. Кто-то физически слабее, кто-то сильнее, и ему могут понадобиться совсем другие упражнения - именно для этого и нужен тренер.
Я не буду говорить, что это «лучший в мире» комплекс.
Есть куча других, но этот - один из базовых и проверенных. Здесь мы прорабатываем всё: и мышцы ног, и ягодицы, и спину, живот! Конечно, для идеала сюда бы еще добавить отжимания…
Эти упражнения я искренне люблю и часто делаю сама, потому что они рабочие!
Для тех, кто занимается дома, это отличная возможность «проработать» супер-мышцы, привести тело в тонус и почувствовать силу.
У меня есть клиенты, которые любят «пахать», а есть те, кому нужен мягкий подход с лентами. Я даю им нагрузку совсем на другом уровне.
И самое главное: не забывайте сделать заминку! Нужно успокоить нервную систему и мягко потянуть мышцы, чтобы завтра вы проснулись бодрыми, а не «деревянными»
Пишите в комментариях, какие тренировки любите вы? Вам по душе легкие упражнения для тонуса,мобильности или вы любите нагрузку посерьезнее?
А еще я подготовила для вас особенный видеоурок, который будет полезен абсолютно каждой/ому .
В нем я откровенно рассказала свою историю: как я сама избавилась от тяги к сахару и, главное, раскрыла секрет - откуда на самом деле берется это навязчивое желание постоянно что-то жевать.
Поверьте, когда вы поймете механизм, бороться с собой больше не придется. Всё станет просто и логично.
Обязательно посмотрите этот урок.
Это ваш первый шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя, защитить здоровье своих детей и подать правильный пример папе.
Начните менять свою жизнь не с запретов, а с понимания себя!
Вам также может быть интересно 👇