Представьте: вы идёте по лесу и вдруг замечаете под ногами изогнутую тень, похожую на змею.
Тело мгновенно отскакивает - сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, дыхание замирает.
Через долю секунды вы понимаете: это всего лишь сухая ветка.
Но тело уже успело пережить опасность.
Эта микросцена - точная метафора того, что происходит при тревожных расстройствах и фобиях.
Мозг реагирует не на реальную змею, а на её возможность.
Как это работает на уровне мозга
Когда мы видим что-то похожее на угрозу, затылочная кора отправляет информацию в две системы одновременно:
• К гиппокампу - для осмысленного анализа (узнаёт, знаком ли объект, был ли опасен раньше, вообще функция гиппокампа - ориентироваться в пространстве и запоминать обстановку - для запоминания объектов, обстоятельств).
• К префронтальной коре - для более медленного, рассудочного анализа: что это может быть, какие факты у нас есть, какие варианты действий подходят.
Если гиппокамп находит совпадение с прошлой опасной ситуацией или с картинкой угрозы (например: изогнутая форма = змея), он посылает сигнал в миндалину и миндалина включает быструю реакцию страха и запускает физиологические процессы бей или беги. Миндалина работает как сигнализация, которая не ждёт рассуждений: если есть хоть тень опасности - сработает тревога.
При оценке опасности гиппокамп и миндалины работают слаженно. Вы точно не будете стоять и рассуждать: а змея ли это - укусит.
Эта древняя система спасала наших предков.
Но в современном мире «змеи» редко бывают настоящими - чаще это социальные ситуации, оценки, взгляды, слова, которые мозг интерпретирует как угрозу.
При тревожных расстройствах миндалина находится в хронически повышенной активности.
Она воспринимает слишком многое как возможную угрозу, а гиппокамп и префронтальная кора - те, кто должен в норме успокоить систему, - ослаблены постоянным действием кортизола.
🔸Слишком чувствительная сигнализация (миндалина) + слабый контрольный центр, который не успевает проверить картинку и сказать: стоп это просто ветка (гиппокамп) = постоянная ложная тревога.🔸
В итоге человек живёт в мире, где:
• каждое общение кажется потенциальным источником боли: оценки, осуждения, отвержения.
• тело реагирует так, будто вот-вот произойдёт катастрофа;
• «ветка» превращается в «змею» ещё до того, как сознание успевает оценить ситуацию.
Так рождается хроническая тревога, в том числе и социальная тревога - страх быть осмеянным, отвергнутым, каким-то не таким.
Так развиваются фобии, когда однажды мозг связал образ (собака, лифт, толпа) с угрозой, и теперь автоматически отпрыгивает, как от змеи в нашем примере.
Почему тревога не уходит
Когда кортизол действует долго, гиппокамп перестаёт эффективно тормозить миндалину.
Тело всё время живёт в режиме готовности:
• мышцы напряжены,
• дыхание поверхностное,
• внимание узкое,
• пищеварение и либидо отключены.
Организм как будто всё время ждёт «укуса змеи».
И даже если змея давно исчезла, система тревоги продолжает включаться на любой изгиб ветки.
Вывод: меньше кортизола, укрепляем гиппокамп и префронтальную кору (физические движения, новые впечатления и отдых, когнитивная нагрузка, сон, кушать полезные жиры), успокаиваем миндалины (навыки управления стрессом).
Мы не можем отключить миндалину - она нужна, чтобы жить.
Но можем научить её отличать настоящую змею от ветки.
И в этом заключается суть исцеления: не убрать страх, а вернуть ему чувство меры.
Больше статей в Telegram канале
Статья 10 шагов к здоровой эмоциональной реакции