Бессонница атакует: почему вы не высыпаетесь и что с этим делать

Обзор видов нарушений сна, их риски и методы профилактики

Вы когда-нибудь чувствовали себя сломанным даже после долгого сна? А может, часто засыпаете с трудом или внезапно просыпаетесь среди ночи в тревоге? Проблемы со сном — не безобидная мелочь, а мощная угроза здоровью и качеству жизни. Давайте разберёмся, какие бывают нарушения сна, чем они опасны и как их реально победить без вреда для себя.

Виды нарушений сна

1. Инсомния (бессонница) — самое частое расстройство: трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, поверхностный, не восстанавливающий сон. Причины: стресс, хроническая тревога, злоупотребление гаджетами, несоблюдение режима.
2. Гиперсомния — состояние, когда человек спит больше нормы, но всё равно ощущает усталость. Может быть проявлением скрытых болезней, депрессии, сбоя циркадных ритмов.
3. Апноэ сна — кратковременные остановки дыхания ночью. Основные признаки: громкий храп, громкое пробуждение, ощущение удушья. Одна из самых опасных форм нарушения сна: повышает риски инфаркта, инсульта и сахарного диабета.
4. Парасомнии — это ночные кошмары, лунатизм, ночные страхи. Чаще встречаются у детей, но могут быть и у взрослых на фоне стресса.
5. Расстройства циркадных ритмов — проблемы адаптации сна к режиму суток. Особенно часто проявляются у людей с посменной работой, у «сов» и «жаворонков» при смене активности.

Чем опасны нарушения сна?

• Удар по иммунитету: хронический недосып увеличивает риск инфекций в 3 раза (Irwin M, 2009).
• Повышение риска ожирения, диабета и гипертонии, развитие тревожных и депрессивных расстройств.
• Ухудшение работы сердца, повышение вероятности инфарктов и инсультов, особенно при апноэ сна.
• Снижение концентрации и памяти: многократно возрастает риск ошибок, ДТП и травм.
• Обострение всех хронических заболеваний — от гастрита до мигрени.

Почему не стоит просто «пить таблетки»?

Снотворные дают быстрый, но временный эффект. Именно поэтому врачи рассматривают их лишь как экстренную помощь при острой бессоннице и только на ограниченный срок!
Долгий приём препаратов вызывает быструю зависимость, синдром отмены и даже ухудшение структуры сна (Нарушения сна в общей медицинской практике). К тому же, многие таблетированные средства вызывают забывчивость, дневную сонливость, а у старшего поколения еще и риск падений и травм.

Важно: все препараты стоит принимать только после консультации специалиста!

Диагностика нарушений сна

Прежде чем бороться с нарушениями сна, важно понять их истинную причину и вид. Самостоятельно отличить банальную усталость от серьёзного расстройства бывает сложно.

Обычно диагностика включает такие шаги:

• Опросники и анкеты. Врач может предложить пройти специальные тесты, например, Питтсбургский индекс качества сна или шкалу сонливости Эпворта. Они помогают понять, насколько серьёзна проблема (источник).
• Полисомнография. Это ночное исследование сна с датчиками. Помогает выявить апноэ, нарушения фаз сна, судороги и другие скрытые проблемы.
• Актография. Специальный браслет записывает режим сна и бодрствования.
• Консультация специалистов. Иногда нужны осмотр у невролога, психиатра, эндокринолога или ЛОР-врача.

Важно: не занимайтесь самодиагностикой! Похожие симптомы могут быть при совсем разных нарушениях сна, и для каждого случая нужен свой подход.

Как реально победить бессонницу? Современные решения

1. Гигиена сна:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
• Создайте «ритуал» отхода ко сну без гаджетов, смартфонов и сериалов.
• Следите за темнотой, прохладой, удобством спальни.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И):

Работает эффективнее снотворных! Включает терапию со специалистом, ведение дневника сна, ограничение времени в постели, работу с негативными мыслями.

3. Обращайте внимание на сопутствующие проблемы:

Громкий храп с остановками дыхания, ночные пробуждения с удушьем — повод для похода к врачу и обследования на апноэ (Распространенность и структура нарушений сна).

4. Выбирайте хорошую ортопедическую подушку и матрас.

Этим вы реально снижаете риск ночных остановок дыхания и улучшаете качество самого сна.

5. Легкие препараты только по согласованию с врачом:

Мелатонин, мягкие успокоительные, витамины группы B и магний.

Профилактика проблем со сном

• Чередуйте работу и отдых, убирайте гаджеты за час до сна.
• Занимайтесь спортом, но за 3–4 часа до сна, не позже.
• Избегайте употребления алкоголя, крепкого чая и кофе вечером.
• Держите спальню прохладной, тихой и максимально тёмной.
• Старайтесь соблюдать регулярность и ритмы сна, поддерживая баланс между психическим и физическим здоровьем (Базовые механизмы и перекрёст сна и иммунной системы).

Итог

Нарушения сна — это реальная опасность для вашего тела и мозга. Чем раньше вы обратите внимание и начнёте менять привычки, тем быстрее вернёте себе бодрость и энергию.

Хотите всегда быть в курсе работающих решений для крепкого сна и здоровья?
Подписывайтесь на Sleepulse: у нас только проверенные советы, честные обзоры и вдохновение для вашего лучшего сна!