Зимой температура воздуха падает, световой день короткий, уровень активности снижается, и наш организм стремится запасать энергию. Все это ведет к замедлению обмена веществ и росту аппетита. Мы привыкли считать, что к зиме обязательно наберем вес: у кого-то даже есть «летний» и «зимний» размер одежды (и разница между ними может доходить до двух размеров!) А весной ждет новая задача – похудеть к лету. А потом вновь все по кругу. Давайте разберемся, почему так происходит, и можно ли вырваться из этого “порочного круга”. Для начала выясним, почему к зиме усиливается аппетит. Вот причины:
1. Организм «включает режим сохранения тепла»
При понижении температуры тело тратит больше энергии на обогрев. В увеличивается тяга к жирной и углеводной пище – той, которая быстро дает энергию. Поэтому зимой так тянет на выпечку, каши с маслом и горячие сладкие напитки.
2. Из-за недостатка солнечного света снижается уровень серотонина
Короткий световой день снижает уровень серотонина — гормона хорошего настроения. Организм ищет способ поднять его быстро, этот способ – съесть сладкое. Углеводы действительно способны ненадолго повысить серотонин. Тяга к десертам в поздней осенью и зимой – естественная биохимическая реакция.
3. Недосып и дефицит движения
Зимой мы больше находимся дома, меньше двигаемся и часто ложимся позже. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона насыщения), что ведет к усилению аппетита, особенно к вечеру.
4. Гормональные изменения
В холодный сезон и с сокращением светового дня увеличивается выработка мелатонина — «гормона ночи». Он связан с сезонным снижением энергии и легкой апатией. На фоне этого растет потребность в быстрых источниках энергии — сладком, крахмалах, кофеине.
5. Эмоциональное питание
Холод, темнота и усталость часто провоцируют нас искать удовольствие в еде. Появляется привычка «согреваться» чем-то вкусным. Особенно это проявляется в вечерние часы, когда уровень энергии и настроения падает.
Если понимать, что происходит с организмом поздней осенью и зимой, можно контролировать эти процессы, скорректировать привычки и тем самым избежать сезонного набора веса. Вот несколько правил:
Контролируйте калорийность, не снижая насыщаемость
В холодное время года тянет на плотную, калорийную еду — организм пытается «обогреться». В этом случае помогают теплые, но легкие блюда: супы-пюре, овощные рагу, запеканки с белком. Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку (овощи, бобовые, цельнозерновые продукты) — она дает объем и продлевает чувство сытости.
Сохраняйте режим питания
Зимой особенно важно не пропускать приемы пищи и не «заедать» усталость сладким, особенно на ночь. Сбалансированный обед и белковый перекус между приемами пищи помогут держать энергию и не переедать вечером.
Увеличьте долю белка
Белок ускоряет обмен веществ и поддерживает мышечную массу, что особенно актуальной зимой, когда объем двигательной активности снижается. Включайте в рацион рыбу, птицу, яйца, творог, бобовые, растительные белки.
Продолжайте двигаться
Поздняя осень и зима – время, когда хочется закутаться в плед и сидеть в любимом кресле с чашечкой горячего чая. Но даже если не хочется выходить на улицу, важно сохранять объем двигательной активности: сейчас много возможностей заниматься фитнесом дома. Движение нужно не только для того, чтобы расходовать калории, это также стимул для выработки гормонов, ускоряющих метаболизм.
Продлите свой световой день
При коротком световом дне снижается уровень серотонина, организм ищет удовольствие в еде, поэтому растет тяга к сладкому. Чтобы этого избежать, найдите возможность прогуляться днем при естественном свете. Также убедитесь, что в ваших светильниках установлены лампы дневного света – они тоже помогают «продлить» световой день.
Высыпайтесь
Особое внимание уделяйте сну. Недосып замедляет обмен веществ и усиливает чувство голода. Не выспавшись один раз, можно в течение дня сильно перебрать с калориями, пытаясь «добыть» энергию для жизнедеятельности.
Согревайтесь при помощи уютных привычек
Теплые напитки, шерстяной плед, красивые носочки и горячая ванна – это лучше, чем еще одна порция пирога. Добавьте в рацион специи - имбирь, корицу, куркуму, перец). Они слегка ускоряют обмен веществ и дают ощущение тепла, снижая тем самым тягу к калорийной пище.
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта “Формула здоровья”, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов "Юлия Орлова". Подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Информация в статье не раскрывает методы лечения и публикуется для ознакомления.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Метод тарелки: как выстроить сбалансированное питание без диет и подсчета калорий
SOS-питание при стрессе: как не переедать вечером
Как питание влияет на работу мозга: где правда, а где миф