С возрастом наш организм меняется: метаболизм замедляется, мышцы теряют тонус, а связки становятся менее гибкими. После 35 лет привычные нагрузки могут казаться тяжелее, а восстановление требует больше времени. Но это вовсе не повод отказываться от заботы о фигуре и здоровье.
Йога — один из самых мягких и эффективных способов поддерживать тело в форме, улучшать осанку, укреплять мышцы и сохранять гибкость. Она подходит для любого уровня подготовки и позволяет работать над фигурой без изнуряющих тренировок.
В этой статье мы рассмотрим пять асан, которые помогают поддерживать красоту тела после 35 лет. Они не перегружают суставы, укрепляют мышцы и формируют гармоничную фигуру.
1. Паривритта Триконасана (Поза перевёрнутого треугольника)
Цель: укрепление ног, бедер, корпуса, растяжка боковой линии тела, улучшение гибкости позвоночника.
Эта асана мягко вытягивает мышцы боковой поверхности корпуса, укрепляет ноги и бедра, помогает формировать красивую талию и улучшает осанку. Она идеально подходит после 35 лет: развивает гибкость позвоночника и мышечный тонус, не перегружая суставы.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните в стороны параллельно полу.
- Поверните правую стопу на 90°, левую немного внутрь.
- На выдохе наклонитесь вправо, опуская правую руку к щиколотке, голени или полу, а левую руку вытяните вверх, формируя прямую линию от левой ладони до правой.
- Поверните взгляд вверх на левую руку, если шея чувствует себя комфортно.
- Задержитесь 20–40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Совет: держите плечи расслабленными, дыхание ровное. Регулярная практика укрепляет ноги, подтягивает талию и улучшает боковую гибкость корпуса.
2. Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Цель: растяжка позвоночника, расслабление спины, стимуляция пищеварения.
С возрастом позвоночник теряет гибкость, а поясница испытывает повышенную нагрузку из-за сидячего образа жизни. Наклон вперед мягко растягивает спину, заднюю поверхность ног и улучшает кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
- На выдохе медленно наклонитесь вперед, расслабляя шею и плечи.
- Руками можно дотянуться до пола, щиколоток или голеней, не перенапрягаясь.
- Задержитесь 20–40 секунд, дышите ровно.
- На вдохе медленно поднимайтесь, сначала разгибая позвоночник.
Совет: не тянитесь через боль. Главная цель — мягкое вытяжение и ощущение легкости в спине. Регулярные наклоны уменьшают напряжение в пояснице, укрепляют ноги и помогают визуально подтянуть живот.
3. Бхуджангасана (Поза кобры)
Цель: укрепление спины, раскрытие грудной клетки, формирование красивой линии плеч и живота.
После 35 лет мышцы спины и плеч теряют тонус, что может привести к сутулости. Поза кобры раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы спины и формирует подтянутый живот.
Как выполнять:
- Лягте на живот, ладони под плечами, локти прижаты к телу.
- На вдохе мягко поднимите грудную клетку, опираясь на руки, не перенапрягая поясницу.
- Плечи опущены, взгляд направлен вперед или слегка вверх.
- Задержитесь 15–30 секунд, затем медленно опуститесь.
Совет: если есть боли в пояснице, подложите под таз свернутое одеяло. Эта асана укрепляет спину, улучшает осанку и делает силуэт более подтянутым.
4. Вирабхадрасана II (Поза воина II)
Цель: укрепление ног, ягодиц, бедер, корпуса; развитие выносливости и силы.
Поза воина II — статическая асана, которая укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Она улучшает координацию, формирует грациозную линию тела и способствует подтянутой талии.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги широко расставлены.
- Поверните правую стопу на 90°, левую немного внутрь.
- На вдохе поднимите руки в стороны, параллельно полу.
- На выдохе согните правое колено под прямым углом, бедро параллельно полу.
- Смотрите через правую ладонь, удерживайте 20–40 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: плечи расслаблены, дыхание ровное. Эта асана подтягивает ягодицы, укрепляет ноги и формирует красивую линию талии и спины.
5. Сету Бандхасана (Мостик)
Цель: укрепление ягодиц, спины, задней поверхности бедер, мягкая стимуляция живота.
Мостик укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и живот. Он помогает улучшить тонус мышц, стимулирует обмен веществ и формирует красивую линию талии.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела.
- На вдохе медленно поднимите таз вверх, опираясь на стопы и плечи.
- Задержитесь 20–40 секунд, дыхание ровное.
- На выдохе аккуратно опустите таз на пол.
Совет: для усиления эффекта можно сцепить пальцы под спиной. Регулярная практика укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер, подтягивает живот и формирует красивый силуэт.
Общие рекомендации для безопасной практики после 35 лет
- Разминка обязательна. Перед асанами сделайте лёгкие вращения суставов, наклоны, растяжку.
- Дышите глубоко. Контролируемое дыхание увеличивает эффект и расслабляет тело.
- Слушайте своё тело. Не нужно стремиться к идеальной форме асан через боль.
- Регулярность важнее интенсивности. 15–30 минут йоги 4–5 раз в неделю эффективнее изнурительных тренировок раз в месяц.
- Используйте поддерживающие аксессуары. Коврик, блоки, ремни или стена помогут безопасно удерживать позу и сохранять равновесие.
Йога после 35 лет — это забота о теле, здоровье и внутренней гармонии, а не соревнование с собой. Даже несколько минут в день помогут улучшить тонус мышц, гибкость, осанку и обмен веществ.
Асаны Паривритта Триконасана, Уттанасана, Бхуджангасана, Вирабхадрасана II и Сету Бандхасана мягко укрепляют тело, формируют красивую фигуру и поддерживают здоровье без изнурительных нагрузок.
Главное — регулярность, внимание к телу и наслаждение процессом. Начните с комфортного уровня, добавляйте новые позы постепенно, и через несколько недель вы ощутите заметные изменения в теле и самочувствии.
Если вы ищете место для практики йоги, приходите в нашу студию “Рассвет”.
Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Наша ВК группа:
https://vk.com/yoga_rassvet_electrostal
Наш Телеграм:
https://t.me/yoga_elektrostal