Если вам кажется, что йога — это история про шпагаты и людей, которые гнутся без усилий, — вы не одиноки. Большинство приходит в йогу не за гибкостью, а за тем, чтобы перестало тянуть, болеть и быть постоянно зажато.
Негибкость — это не отсутствие способностей, а накопленное напряжение. И начинать с сложных форм — худшее, что можно сделать. Йога для «деревянных» начинается с поз, которые дают телу ощущение безопасности.
Ниже — 5 асан, которые подходят даже тем, кто давно не двигался, много сидит и чувствует своё тело как жёсткую конструкцию.
1. Вирабхадрасана I — поза воина I (мягкая версия)
(устойчивость и опора)
Эта поза не про силу, а про ощущение, что вы уверенно стоите на ногах.
Как выполнять:
- Сделайте широкий шаг вперёд
- Переднее колено слегка согнуто
- Задняя нога устойчива, пятка может быть приподнята
- Таз направлен вперёд, корпус вертикален
- Руки на талии или опущены
Польза:
- Укрепляет ноги
- Улучшает осанку
- Даёт чувство стабильности
👉 Устойчивость важнее глубины.
2. Апанаасана — поза освобождения ветров
(глубокое расслабление поясницы)
Одна из самых мягких и недооценённых поз для зажатого тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину
- Подтяните одно или оба колена к груди
- Обхватите их руками
- Дышите спокойно, можно слегка покачиваться
Польза:
- Снимает напряжение в пояснице
- Улучшает пищеварение
- Успокаивает нервную систему
👉 Отлично подходит в конце дня.
3. Паршва Сукхасана — боковое вытяжение сидя
(раскрытие боков тела)
Боковые поверхности часто остаются зажатыми, особенно при сидячем образе жизни.
Как выполнять:
- Сядьте удобно, можно на подушку
- Одну руку поставьте на пол
- Вторую вытяните вверх и мягко наклонитесь в сторону
- Сохраняйте дыхание свободным
Польза:
- Улучшает подвижность позвоночника
- Облегчает дыхание
- Снимает напряжение в плечах
👉 Не проваливайтесь в наклон — тянитесь.
4. Джатхара Паривартанасана — скрут лёжа с прямыми ногами
(разгрузка спины и боков)
Эта поза выполняется лёжа, не требует силы и растяжки, при этом мягко работает со спиной и боками.
Как выполнять:
- Лягте на спину
- Вытяните ноги прямо
- Руки разведите в стороны, ладони вниз
- На выдохе медленно опускайте обе ноги вместе в одну сторону, голову — в противоположную
- Плечи остаются на полу, дыхание ровное
Польза:
- Снимает напряжение в пояснице и боках
- Улучшает подвижность позвоночника
- Расслабляет спину после сидячего дня
- Успокаивает нервную систему
👉 Если ноги не доходят до пола — подложите под них подушку или слегка согните колени.
5. Ваджрасана — поза алмаза (сидя на пятках)
(стабилизация и дыхание)
Хорошо подходит для завершения практики и спокойного дыхания.
Как выполнять:
- Сядьте на пятки
- Если неудобно — подложите подушку под таз
- Спина прямая, плечи расслаблены
- Сделайте несколько медленных дыханий
Польза:
- Улучшает пищеварение
- Успокаивает ум
- Формирует устойчивую осанку
👉 Дискомфорт — сигнал добавить опору, а не терпеть.
Что важно помнить, если вы негибкий
- Йога не требует гибкости — она её развивает
- Простые позы работают глубже сложных
- Тело раскрывается через безопасность
- Лучше 10 минут регулярно, чем редко и через усилие
Со временем тело перестаёт быть «деревянным», движения становятся свободнее, а напряжение — слабее.
Йога — это не про форму.
Это про возвращение ощущения, что в теле можно жить.
Если вы ищете место для практики йоги, приходите в нашу студию “Рассвет”.
Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Наша ВК группа:
https://vk.com/yoga_rassvet_electrostal
Наш Телеграм:
https://t.me/yoga_elektrostal