Прямо “за голодание” Нобелевскую премию не дают — но есть важный нюанс🙂. В 2016 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получил Ёсинори Осуми за открытие механизмов аутофагии — процесса, при котором клетка «перерабатывает» свои повреждённые части.
Аутофагия активируется при дефиците питательных веществ, в том числе во время голодания. Но важно понимать, что премию дали за фундаментальную клеточную биологию, а не за лечебное или длительное голодание как практику для людей.
Постараюсь объяснить аутофагию простыми словами:
Представим нашу обычную клетку как квартиру 🏠
Со временем там накапливается хлам: сломанные «детали», мусор, дефекты.
Аутофагия — это встроенная система уборки:
- клетка находит повреждённые части,
- «перерабатывает» их,
- использует полученные материалы повторно.
Когда еды мало (в т.ч. при голодании), эта уборка усиливается. В экстренных ситуациях клетка может… съесть часть себя и выжить. При сильном голоде клетка буквально переваривает свои органеллы, чтобы поддержать жизнь.
Например, она может временно разобрать часть митохондрий — и потом собрать новые, когда условия улучшатся.
При дефиците питательных веществ:
- падает уровень инсулина,
- активируются сигнальные пути,
- аутофагия работает активнее.
Именно эту связь и любят упрощать до «голодание полезно, потому что аутофагия».
Кроме того аутофагия участвует и в памяти. В мозге она помогает удалять старые синапсы, перестраивать нейронные связи. Без неё мозг хуже обучается. А в нейронах аутофагия идёт постоянно. Нейроны почти не делятся, поэтому не могут «обновиться» делением. Аутофагия — их единственный способ уборки.
Её сбой напрямую связан с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона.
Но обратимся к официальным исследованиям, которые говорят:
✔️ Аутофагия — жизненно важна (старение, рак, нейродегенеративные болезни)
✔️ Голодание может её усиливать
❌ Но нет доказательств, что длительное или жёсткое голодание полезно для всех людей. Большая часть данных исследований базируется:
- на дрожжах,
- на червях, А человек — штука сложнее 😅
- на мышах
Попробуем разобрать как это работает в биохимии. Не хочется вас нагружать терминологией и сложными процессами, постараюсь упростить без потери главного смысла.
В нашем огранизме есть три главных переключателя режима работы.
mTOR - это белок-киназа в наших клетках (киназа = «переключатель», который включает рост и деление клеток) - Роль: рост и строительство.
АМРК - это тоже белок-киназа - Роль: выживание и экономия
Инсулин - Роль: включает mTOR→ рост и накопление и выключает АМРК → прекращает режим экономии (Подробнее про инсулин тут)
Питание и инсулин
Углеводы → сильный инсулиновый ответ
Белок → умеренный (некоторые аминокислоты тоже активируют mTOR)
Жиры → минимальный
Поэтому если мы не едим:
- инсулин ↓
- mTOR ↓
- AMPK ↑
- аутофагия ↑
⚠️ Но!
Это качели, а не кнопка «вечно полезно».
Поэтому очень важно соблюдать практический баланс mTOR ↔ АМРК в жизни.
Наш организм не должен постоянно быть ни в режиме роста, ни в режиме выживания.
Здоровье — это ритм. Рост → пауза → ремонт → снова рост.
mTOR нужен, потому что без него:
- не растут мышцы,
- не обновляются ткани,
- падает иммунитет,
- замедляется восстановление.
AMPK и аутофагия тоже нужны, потому что без них:
- накапливаются повреждения,
- клетки стареют быстрее,
- растёт риск хронических заболеваний.
Проблема начинается тогда, когда:
- мы постоянно едим,
- постоянно высокий инсулин,
- mTOR всё время включён,
- а режим «ремонта» почти не наступает.
📌 Но и обратная крайность — не решение.
Есть интересное исследование (см. тут). Аутофагия — это не “вкл / выкл”, а фоновый процесс. Клетки постоянно что-то перерабатывают и чинят — и когда ты ешь, и когда не ешь. Что показало это исследование:
- После 12 часов голода аутофагия была
- После приёма белка через 1 час она не снизилась
А значит:
обычный приём пищи не выключает аутофагию у людей
По крайней мере — в клетках крови и в кратком окне времени.
Делаем вывод для обычного человека
- Не нужно голодать, чтобы аутофагия «вообще была»
- Белок не ломает аутофагию
- Гораздо важнее сон, движение, отсутствие хронического переедания, нормальная чувствительность к инсулину.
Хроническое голодание = хронический стресс:
- ↑ кортизол,
- потеря мышц,
- дефициты витаминов и микроэлементов,
- гормональные сбои (особенно у женщин).
Поэтому аутофагия — не магическая кнопка долголетия, а нормальный физиологический процесс, который должен включаться периодически, а не насильно и надолго.
Что из этого следует на практике?
✔️ Перерывы между приёмами пищи (без постоянных перекусов)
✔️ Нормализация инсулина, а не его обнуление
✔️ Достаточный белок — чтобы было что «строить» и из чего строить (см. тут и тут)
✔️ Силовые нагрузки — они парадоксально активируют и mTOR, и аутофагию по очереди
✔️ Сон — без него ни AMPK, ни аутофагия нормально не работают
📎 Интервальное питание может быть полезным инструментом
📎 Длительное голодание — уже медицинская история, не универсальная практика.
Главное заблуждение
«Чем больше аутофагии — тем лучше»
❌ Нет.
✔️ Лучше — столько, сколько нужно, и в нужное время.
Организм — не враг, которого надо «ломать» голодом,
а сложная система, которая любит ритм, разнообразие и умеренность.
Если кратко:
аутофагия — это уборка,
mTOR — строительство,
а здоровье — когда убирают и строят по очереди, а не круглосуточно что-то одно 🙂