Тема, прямо скажем, не новая, но, на мой взгляд, по-прежнему более чем актуальная. В последнее время я всё чаще и чаще слышу из самых разных источников, что приём коллагена — вещь сомнительная и во многом бесполезная. И почти параллельно с этим всё громче звучит другая мысль: протеин нужен, протеин важен, протеин — наше всё.
Почему так происходит? Потому что вокруг коллагена уже давно идут вполне реальные научные споры. И, что особенно интересно, часть аргументов «против» основана вовсе не на страшилках из интернета и не на мифах, а на сухой, но упрямой биохимии. Кратко и без магии: коллаген — это совсем не история про «выпил и он сразу отправился прямо в кожу, суставы и ногти», как это любят показывать в рекламе.
В этой статье я хочу опереться не на личные ощущения и обещания с баночек, а на реальные исследования и доказательную базу. Разобраться, почему коллаген работает совсем не так, как уверяют маркетологи, и заодно честно понять — работает ли он вообще и в каких случаях. А ещё я подниму тему протеина, сравню его с коллагеном и подробно разберу, в чём польза протеина и почему в ряде ситуаций он выглядит куда более логичным выбором.
Ниже — по пунктам разберёмся, почему коллаген так часто считают бесполезным, в каких моментах это утверждение справедливо, а где всё не так однозначно, как кажется на первый взгляд.
КОЛЛАГЕН
1. Коллаген не всасывается как коллаген - Главный аргумент скептиков.
Когда ты пьёшь коллаген:
- он расщепляется в ЖКТ до аминокислот и коротких пептидов
- организм не доставляет его напрямую в кожу, суставы или волосы
С точки зрения классической биохимии:
«Организму всё равно, откуда пришли аминокислоты — из коллагена или из курицы».
Поэтому врачи говорят:
«Зачем платить за коллаген, если можно съесть обычный белок?» ✔️ Этот аргумент только частично верный.
2. Коллаген — неполноценный белок
Коллаген:
- беден триптофаном
- содержит мало лейцина (важен для мышц)
- не подходит как основной источник белка
Поэтому:
- он не заменяет протеин
- неэффективен для набора мышц
- может быть «пустым» при дефиците общего белка
✔️ Тоже справедливый аргумент, но нужно обратить внимание на то, что можно обогатить коллаген дополнительными микроэлементами, что значительно увеличит его ценность. Что собственно и делают производители.
3. Эффекты слабые и не у всех
Даже хорошие исследования показывают:
- умеренные, а не «вау-эффекты»
- улучшения заметны через 8–24 недели
- лучше работают у людей:
с возрастными изменениями
с дефицитом белка
при нагрузке (спорт, травмы)
👉 Поэтому врач может честно сказать:
«Клинически значимого эффекта для вас может не быть».
✔️ Абсолютно честно.
4. Маркетинг сильно опередил науку
Реклама обещает:
- «омоложение»
- «разглаживание морщин»
- «суставы как новые»
📉 А наука говорит:
- эффект скромный
- зависит от дозы, формы и сопутствующих факторов
- часть исследований спонсирована производителями
👉 Отсюда реакция:
«Это больше маркетинг, чем медицина».
5. Почему тогда есть исследования с пользой?
И вот здесь начинается вторая сторона медали 👇
Современные данные показывают:
- некоторые пептиды (Pro-Hyp, Hyp-Gly) всасываются как сигнальные молекулы
- они могут стимулировать фибробласты и хондроциты
- эффект не строительный, а сигнальный
📌 То есть коллаген:
- не “встраивается” напрямую
- а даёт сигнал организму синтезировать свой коллаген
Поэтому:
- одни люди видят эффект
- другие — нет
6. Когда фраза «коллаген бесполезен» — правда
Коллаген действительно почти бесполезен, если:
- у человека дефицит общего белка
- нет витамина C, железа, цинка
- плохое питание
- ждут быстрый косметический эффект
- принимают низкие дозы (1–2 г)
7. Когда он может работать
Коллаген может иметь смысл, если:
- 5–10 г гидролизованных пептидов (стандартные сейчас дозировки производителей)
- витамин C (практически все производители добавляют по умолчанию)
- курс ≥ 8 недель (рекомендации по приему коллагена по классике три месяца)
- есть нагрузка (спорт, восстановление, возрастные изменения)
- нормальное питание в целом (либо подключить цинк и железо если есть потребность) + (добавить белок, например из водоросли, см. тут целая статья о пользе хлореллы и спирулины)
🧠 Итог коротко
Фраза «пить коллаген бесполезно» появляется потому что:
- ❌ он не усваивается как «готовый коллаген»
- ❌ эффект не гарантирован
- ❌ маркетинг преувеличен
Но:
- ✔️ полностью бесполезным его назвать нельзя
- ✔️ это дополнение, а не основа
- ✔️ работает не у всех и не всегда
Рассмотрим последние исследования по коллагену(2024-2025гг.):
1. Результаты показывают, что неденатурированный коллаген II типа безопасен и эффективен для улучшения гибкости и подвижности коленного сустава, уменьшения болей в колене и пояснице, а также улучшения двигательной функции. (см. тут)
2. В статье обоснована актуальность применения коллагенсодержащего концентрата при производстве творожных продуктов для спортивного питания. Включение в состав рациона питания спортсменов творожных продуктов с высоким содержанием коллагена способствует укреплению хрящевой ткани
суставов, улучшению восстановления соединительной ткани связочного аппарата и снижению болевого порога за счет увеличения выработки коллагена. (см. тут)
3. Клинические исследования демонстрируют, что добавки коллагена, особенно из гидролизованного рыбьего хряща и низкомолекулярных пептидов, усиливают выработку коллагена, улучшают увлажнение и текстуру кожи, а также уменьшают признаки фотостарения. (см. тут)
На самом деле информации в интеренете очень много, изучение влияния коллагена на организм является очень популярным и мы получаем все больше данных о пользе использования коллагена как пищевой добавки для спортсменов, пожилых мужчин и женщин и как нутри элемент против старения начиная с 30+.
ПРОТЕИН
Коллаген и протеин часто ставят в один ряд и даже считают взаимозаменяемыми, ведь формально оба относятся к белкам. Из-за этого возникает путаница: одни пьют коллаген «для мышц», другие заменяют им обычный протеин. На самом деле это разные продукты с разными задачами. Протеин — это базовый строительный материал, который нужен организму каждый день для мышц, энергии и восстановления. Коллаген же — специализированный белок, связанный в первую очередь с кожей, суставами, связками и сухожилиями. Он не работает как полноценный протеин и не может его заменить, но может выполнять другую, более узкую функцию. Понимание этой разницы помогает использовать добавки осознанно, а не поддаваться маркетингу.
🥤 Коллаген vs 💪 обычный протеин (сывороточный / яичный / растительный)
2️⃣ Усвоение и «работа» в организме
Коллаген
- расщепляется до аминокислот + пептидов (Pro-Hyp, Hyp-Gly)
- часть пептидов действует как сигнал для фибробластов
- не строит ткани напрямую
Протеин
- даёт аминокислоты для:
мышц
ферментов
гормонов
иммунитета - запускает синтез мышечного белка (mTOR)
👉 Вывод:
Коллаген = сигнал
Протеин = строительный материал
5️⃣ Научная честность (важный момент)
Протеин
- сотни сильных RCT (рандомизированное контролируемое исследование)
Сывороточный, казеин, яичный, растительные протеины — это предмет буквально сотен RCT, которые показали:
явное увеличение синтеза мышечного белка
рост силы и мышечной массы при тренировках
улучшение восстановления
снижение жировой массы при дефиците калорий
Эти эффекты наблюдаются последовательно в разных исследованиях, у разных групп людей (спортсмены, пожилые, обычные люди).
- чёткие эффекты
- предсказуемый результат
Коллаген
- эффект слабее
- часть исследований спонсирована
- результат зависит от условий
❌ Частая ошибка
«Я пью коллаген, значит белка достаточно»
🚫Это не так
Если мы получаем:
- белка < 1–1.2 г/кг
- нет нормального питания
👉 коллаген почти бесполезен.
Когда что выбирать?
Выбираем обычный протеин если:
- хочешь мышцы / силу
- худеешь
- мало белка в рационе
- после тренировок
Добавляем коллаген, если:
- возраст 30+
- боли в сухожилиях / связках
- восстановление после травм
- есть нормальный белок в рационе
Лучший вариант — НЕ «или–или», а «протеин + коллаген».
Коротко
- ❌ Коллаген ≠ протеин
- ❌ Коллаген не для мышц
- ✅ Протеин — база
- ⚠️ Коллаген — узкоспециализированное дополнение