Интервальное голодание часто подают как универсальный способ «очистить организм», похудеть, омолодиться и даже защититься от болезней.
Но если убрать громкие обещания и посмотреть на научные данные, картина становится куда интереснее — и сложнее. А это как раз то, что я люблю)
Разберёмся, что реально известно об интервальном голодании, где его плюсы, ограничения и почему оно работает не так, как принято думать. Мне бы хотелось рассмотреть в этом вопросе более научную, подтвержденную точку зрения, дабы в первую очередь не навредить.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это не диета, а режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами без еды.
Наиболее изученные схемы:
- 16:8 — 16 часов без еды, 8 часов окно питания
- 5:2 — 5 дней обычного питания, 2 дня с резким снижением калорий
- через день (alternate-day fasting)
Важно: исследования почти не изучают экстремальное многодневное голодание, потому что оно связано с рисками.
Главный механизм: не «очистка», а метаболическое переключение
Через 12–24 часа без еды организм постепенно переходит:
от использования глюкозы к использованию жирных кислот и кетоновых тел
Это состояние называют metabolic switch — метаболическое переключение.
Именно оно, а не магическое «сжигание мусора», объясняет большинство эффектов интервального голодания.
Аутофагия: реальность без мифов
Аутофагия — процесс внутриклеточной переработки повреждённых компонентов. На эту тему я подготовила отдельную статью, поскольку вокруг аутофагии накопилось особенно много мифов и завышенных ожиданий.
Что известно точно:
- аутофагия есть у человека и согласно крайним исследованиям она происходит не только в режиме голодания, но и даже сразу после еды. По сути это непрерывный процесс.
- она активируется при снижении инсулина и активности mTOR
- интервальное голодание может усиливать аутофагию, но:
эффект индивидуален
он не линейный
«чем дольше, тем лучше» — неверно
Буквально на днях мне позвонила мама и задала следующий вопрос, цитирую: «Считается, что если в сосудах образовались бляшки, кальций и т. д., то очистить сосуды нельзя. Вот мне стало интересно: при длительном голодании — дней пять и более — организм начнёт питаться этими отложениями?»
❗ Нет доказательств, что интервальное голодание:
- «очищает сосуды»
- растворяет кальцифицированные бляшки
- выводит токсины
- лечит рак у людей
Ответ следующий:
Нет, даже при длительном голодании организм не начинает «питаться» бляшками и кальцием в сосудах. Атеросклеротические бляшки — это не запас еды (а очень бы хотелось на самом деле)). Они состоят не только из жира, а из смеси холестерина, кальция и плотной соединительной ткани. По сути, это плотные образования в стенке сосуда, почти как рубец или «заплатка».Голодание запускает процессы экономии и переработки внутри клеток: организм берёт энергию из жира, частично из мышц, использует внутренние ресурсы. Но до бляшек он «не добирается» — он не умеет их разбирать и использовать как топливо. Интересно, правда?
Что действительно может происходить - снижается воспаление, улучшаются показатели холестерина, бляшки могут стать более стабильными (меньше риск разрыва).
Чего не происходит - бляшки не растворяются, кальций не исчезает, сосуды не «очищаются».
Что показывают исследования на людях
🔹 Вес и жировая масса
Систематические обзоры показывают:
- интервальное голодание не эффективнее обычного дефицита калорий
- снижение веса происходит, если есть общий калорийный дефицит
ИГ — это инструмент, а не преимущество само по себе.
🔹 Инсулин и чувствительность к нему
У части людей ИГ:
- снижает уровень инсулина
- улучшает чувствительность тканей
Но:
- эффект зависит от исходного состояния
- у худых и метаболически здоровых людей выгода минимальна
🔹 Сердечно-сосудистые риски
Наблюдательные исследования показывают:
- улучшение липидного профиля
- снижение маркеров воспаления
Но:
- прямых доказательств снижения инфарктов или инсультов нет
- долгосрочные данные ограничены
🔹 Мозг и когнитивные функции
Есть данные:
- о повышении BDNF (нейротрофического фактора - белок, который помогает нейронам жить, расти и нормально работать, чтобы ваш мозг оставался гибким, обучаемым и устойчивым)
- о возможной нейропротекции
Но большинство сильных эффектов получены:
- на животных
- или в краткосрочных исследованиях
Исследования дают нам важные, но ограниченные ответы. Они показывают, что происходит в среднем, в контролируемых условиях и за относительно короткое время. Но при этом они почти не описывают:
- как люди субъективно ощущают интервальное голодание,
- почему одни легко встраивают его в жизнь, а другие — нет,
- какие эффекты замечают сами участники, даже если они не всегда попадают в жёсткие статистические показатели.
Именно на этом стыке — между сухими цифрами и живым опытом — появляются наблюдения, которые не всегда становятся конечными точками исследований, но помогают лучше понять, почему интервальное голодание ощущается по-разному. Я поискала отзывы в интернете и мне они честно нравятся, поскольку это отзывы на реальные ощущения которые происходят с телом без маркетинга, чтобы продать или разрекламировать тот или иной продукт.
«Я больше не думаю о еде»
Один из пользователей рассказывал, что после перехода на 16:8 он перестал думать о еде и даже забывал про десерты, которые раньше казались неотразимыми. Это было для него настоящим облегчением, как будто еда перестала управлять умом.
«Чувствую себя лучше и яснее в голове»
Другой человек отмечал, что после нескольких недель привыкания к интервальному голоданию у него улучшилась умственная ясность, повысилась энергия и снизились ежедневные «таланты к послеобеденной сонливости». Это, по его словам, было приятным сюрпризом, которым он не очень верил сначала.
«Меньше хочется есть, желудок стал меньше»
Ещё один пользователь делился, что благодаря узкому окну питания у него уменьшился аппетит, и теперь он быстрее насыщается, даже если ест обычные порции.
«Это изменило мою жизнь»
Некоторые отзывы довольно эмоциональные: один человек писал, что интервальное голодание повлияло на него глубже, чем просто потеря веса — улучшилось настроение, повысилась мотивация и уверенность в себе.
Что касается личного опыта, могу поделиться следующим.
Я начала внимательнее следить за своим питанием, потому что за последнее время набрала несколько явно лишних килограммов и не могла избавиться от них привычными способами. Я стала вести дневник потребления белков, жиров и углеводов.
Я не ем после шести вечера, а мой завтрак начинается ориентировочно в 10 утра на работе. Я стараюсь получать достаточно белка на завтрак, обед и ужин.
Со временем я заметила, что у меня пропало желание доедать по вечерам или перед сном, исчезла привычка перекусывать печенькой с чаем. В целом я стала чувствовать себя легче и спокойнее в отношении еды.
Почему интервальное голодание так хорошо приживается
Для многих людей важна опора — понятная структура, на которую можно опереться в повседневной жизни. Интервальное голодание часто становится такой опорой не из-за биохимии, а из-за режима.
Оно:
- задаёт чёткие временные рамки для еды,
- снимает необходимость постоянно принимать решения,
- создаёт ощущение порядка и контроля,
- уменьшает спонтанные перекусы.
И это действительно работает.
Помогает навести порядок в голове, даёт чувство стабильности. Один раз достаточно прикинуть рацион на неделю: продукты, из которых можно получить белок — например, яйца, курица, индейка, рыба, говядина, творог — и просто чередовать их день ото дня. Например, я сама засаливаю красную рыбу с расчётом на то, что смогу поесть её на обед и на следующий день на завтрак. Курица или индейка — вообще универсальный вариант, а творог становится настоящим спасательным кругом, если не успела ничего приготовить. Периодически я добавляю водоросли в свой рацион как дополнение, если чувствую, что недобираю белок и, значит, есть риск вечернего дожора.
Именно поэтому интервальное голодание чаще работает через поведение и ритм жизни, а не через «секретные механизмы» или обещания чудес.
ИГ подходит не всем, и это важно понимать
Исследования и клиническая практика показывают риски для:
- людей с РПП (анорексия, булимия, компульсивное переедание, орторексия(навязчивая «правильность» питания)
- беременных
- людей с дефицитом массы
- пациентов с диабетом 1 типа
- людей с аритмиями
Главное, что стоит понять
Интервальное голодание:
- ❌ не очищает сосуды
- ❌ не «растворяет» бляшки
- ❌ не лечит хронические болезни
Но:
- ✔️ может быть удобным способом контроля веса
- ✔️ улучшает метаболическую гибкость
- ✔️ активирует естественные адаптационные механизмы
Если используется разумно.
Интервальное голодание — это не панацея и не обман.
Это нейтральный инструмент, который действительно может помочь и одновременно может быть бесполезен, или даже может навредить — при фанатизме.
Здоровье — это не постоянное голодание, а умение переключаться.