Приветствую вас, друзья!
Недавно в своём бесплатном бесплатном телеграм-канале я рассказала, как работает соль, зачем её используют в промышленности (нет, не только, чтобы нам было вкуснее) и почему полностью отказываться от соли скорее не стоит.
Сегодня я расскажу вам, какое место должна занимать соль в нашем рационе, о скрытых её источниках и что делать, если вы откровенно "пересаливаете".
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Знакомьтесь, натрий!
Друзья, натрий — жизненно важный электролит. Но его избыток, который мы получаем в основном из поваренной соли, — тихий и ежедневный риск для здоровья. Давайте разберёмся, откуда берётся «невидимая» соль, как её контролировать и почему это одна из самых простых и эффективных привычек для долгосрочного здоровья.
Натрий и соль: в чём разница?
Это ключевое отличие, которое меняет восприятие этикеток:
- Натрий (Na) — это минерал, природный химический элемент, который необходим нашему телу для работы нервной системы, баланса жидкости и мышц.
- Поваренная соль (NaCl) — это соединение натрия (≈40%) и хлора (≈60%). Когда говорят «соль», почти всегда имеют в виду именно её.
Важно: На этикетках пищевой ценности может быть указано содержание именно натрия. Чтобы понять, сколько соли вы съели, нужно умножить это число на 2.5. Пример: Если в продукте 400 мг натрия, то соли в нём — 1 грамм.
Сколько нужно и сколько мы едим на самом деле?
- Рекомендация ВОЗ и Роспотребнадзора: < 5 граммов соли в день (это < 2000 мг натрия). Это примерно 1 чайная ложка без горки на все продукты за день.
- Реальность: по данным исследований, среднее потребление в России — 10-12 граммов соли в день, что в 2-2.5 раза выше нормы.
Откуда столько? Только 10-20% соли мы добавляем сами в процессе готовки и за столом. Остальные 80-90% — это «скрытая» соль, уже содержащаяся в покупных продуктах.
Кстати, свежие рекомендации по питанию США придерживаются той же политики в отношении соли:
Пример: как легко набрать суточную норму и перевыполнить её
- Завтрак: 2 маленьких ломтика хлеба (0.5 г) + 50 г сыра (0.8-1 г) = ~1.3 г соли.
- Обед: Порция супа из буфета/ресторана (2.5-3 г) = ~2.8 г соли.
- Перекус: 50 г крекеров или солёных орешков (0.8-1 г) = ~0.9 г соли.
- Ужин: 100 г готовых котлет/колбасы (1.5-2 г) + соус (0.5 г) = ~2 г соли.
Итого только из продуктов: уже ~7 г соли — норма превышена, и мы ещё ни разу не воспользовались солонкой.
Ниже топ-10 продуктов из обычного магазина с высоким содержанием скрытой соли. Ориентируйтесь на них, чтобы осознанно контролировать её потребление.
Топ-10 источников скрытой соли в магазинных продуктах
1. Мясные полуфабрикаты (колбаса, сосиски, сардельки)
Это абсолютные лидеры по содержанию соли. Например, в 100 граммах обычной варёной колбасы или сосисок может содержаться около 2.2 граммов соли — это почти половина рекомендуемой суточной нормы. Соль здесь выступает не только усилителем вкуса, но и консервантом, а также помогает удерживать влагу в фарше.
Лучшая альтернатива: готовить из цельного мяса — запечённая куриная грудка, индейка, домашние котлеты или фрикадельки, где вы контролируете состав.
Для тех, у кого "нет времени" готовить:
2. Твёрдые и рассольные сыры (брынза, фета, пармезан, российский)
Соль — неотъемлемая часть технологии производства большинства сыров. Она участвует в созревании, формировании текстуры и является консервантом. Особенно много соли в рассольных сырах (брынза, сулугуни, фета) — до 4 граммов на 100 граммов продукта.
Лучшая альтернатива: обратите внимание на менее солёные сыры, такие как адыгейский, моцарелла, рикотта или несолёный творог.
3. Готовые соусы и заправки (соевый соус, кетчуп, майонез, готовые салатные соусы)
Эти продукты — настоящие «солевые бомбы». Даже в сладковатом кетчупе
содержание соли может достигать 1-1.5 граммов на 100 граммов. Соевый соус — абсолютный рекордсмен (до 6 граммов и более). Соль здесь —
главный носитель вкуса и консервант.
Лучшая альтернатива: готовить заправки самостоятельно: йогурт с зеленью и чесноком, смесь оливкового масла с лимонным соком и горчицей, домашний томатный соус с травами.
4. Консервы (рыбные, овощные, соленья)
Порция консервированной рыбы (горбуша, сайра) или несколько солёных огурцов могут легко покрыть половину дневной нормы.
Лучшая альтернатива: по возможности выбирайте рыбу и овощи в собственном соку или с пометкой «с пониженным содержанием соли». Отдавайте предпочтение не консервированной, а охлаждённой или замороженной рыбе.
5. Супы, каши и бульоны быстрого приготовления, бульонные кубики
Эти продукты созданы для яркого вкуса, который достигается в том числе за счёт огромного количества соли и глутамата натрия. Один пакетик супа или кубик бульона может содержать 2-3 грамма соли.
Лучшая альтернатива: варить супы и каши из цельных круп, используя для бульона свежие или замороженные овощи, коренья и травы.
6. Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб — это тот продукт, который мы едим ежедневно и в значительных
количествах, поэтому даже умеренное содержание соли в нём (0.8-1.5 г/100 г) вносит существенный вклад в общий баланс. Соль в тесте укрепляет
клейковину и контролирует брожение.
Лучшая альтернатива: ищите хлеб с пометкой «с пониженным содержанием соли» или пробуйте готовить домашний, где вы сами регулируете её количество.
7. Солёные снеки (чипсы, крекеры, сухарики, солёные орешки)
Соль здесь — ключевой компонент вкусового профиля, вызывающий привыкание. Стандартная пачка чипсов может покрыть 30-60% дневной нормы.
Лучшая альтернатива: орехи и семечки без соли, нарезанные свежие овощи (морковь, огурцы, сладкий перец), домашний попкорн, приготовленный без соли.
8. Готовые замороженные полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты)
Опасность в том, что соль содержится и в тесте, и в начинке. В итоге порция
магазинных пельменей легко «подарит» вам 2-4 грамма скрытой соли.
Лучшая альтернатива: готовить полуфабрикаты самостоятельно большими партиями и замораживать. Это даёт полный контроль над составом.
9. Готовая пицца и выпечка (замороженная или из кулинарии)
Здесь соль прячется сразу в нескольких слоях: в тесте, в томатном соусе, в
сыре и в начинке (колбаса, оливки и т.д.). Кусок пиццы может содержать до 2 граммов соли.
Лучшая альтернатива: собирать пиццу дома, используя тонкую лепёшку, домашний соус, больше овощей и умеренное количество сыра.
10. Готовые салаты и блюда из кулинарии
Такие блюда, как «Сельдь под шубой», «Оливье», «Греческий салат» или готовые котлеты, часто пересолены, так как соль — самый простой способ сделать вкус ярким и продлить срок хранения.
Лучшая альтернатива: просить не добавлять соль и соус при покупке. Готовить салаты самостоятельно, заменяя майонез на йогурт, а солёные компоненты — на свежие.
5 практических шагов, чтобы снизить потребление соли
1. Читайте этикетки. Ориентируйтесь на содержание натрия, включая добавки . Выбирайте продукты, где его менее 120-150 мг на 100 г. Более 600 мг на 100 г — это очень высокое содержание.
Важно! Даже если в составе вы не видите слово «соль» (NaCl), это не значит, что там нет натрия.
Производители широко используют пищевые добавки, содержащие ионы натрия (Na+), где он выступает в роли стабилизатора, разрыхлителя, консерванта или усилителя вкуса.
Что это за добавки, мы подробно разбираем в закрытом Клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!": как конкретно каждая из них влияет на водно-солевой баланс, гормоны и ваше самочувствие. Вы поймёте процессы в организме, а не просто запомните список.
В Клубе мы учимся смотреть на продукты и еду с трёх сторон: технология производства (как это производят, что используют и зачем), нутритивный состав (что мы на самом деле едим и пьём) и маркетинг (как нам это продают).
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы про Клуб!
2. Готовьте дома. Это самый эффективный способ контролировать количество соли. Не солите блюдо «на глаз» в процессе, а добавляйте немного соли в самом конце — так её нужно меньше для ощущения вкуса.
С нами в Клубе вы обалдеете от того, как это просто и гениально одновременно!
А скептикам рекомендую прочитать:
3. Ищите альтернативы вкуса. Яркий вкус дают:
- Кислота: лимонный сок, лайм, бальзамический или яблочный уксус.
Пряности и травы: все виды перца, паприка, куркума, орегано, розмарин, свежий укроп, петрушка, кинза.
Натуральные усилители: чеснок, лук, имбирь, хрен, горчица (несолёная), сушёные грибы, морская капуста.
4. Будьте осторожны с главными «поставщиками»: колбасы, сосиски, консервы (рыба, овощи), готовые соусы (кетчуп, соевый, майонез), соленья, сыры (особенно твёрдые и брынза), чипсы/снеки, фастфуд, готовые супы и полуфабрикаты.
5. Промывайте консервы. Простая вода значительно снижает содержание соли в консервированных бобовых (нут, фасоль) и кукурузе.
Вывод: Контроль над солью — это не про пресную и безвкусную еду. Это про осознанный выбор и кулинарное творчество. Переставая пересаливать, вы начинаете чувствовать настоящий, богатый вкус самих продуктов.
Глубже разбираем тему в Закрытом Клубе: изучаем физиологию водно-солевого баланса, влияние на отёки и давление, разбираем составы продуктов-«обманщиков» и делимся рецептами, где много вкуса, но мало соли.
Вывод:
Контроль над солью — это не про пресную и безвкусную еду. Это про осознанный выбор и кулинарное творчество. Переставая пересаливать, вы начинаете чувствовать настоящий, богатый вкус самих продуктов.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.