Знаю, что не надо, и каждый раз обещаю себе: сегодня точно не буду. Ложусь в кровать в 23:00, ставлю телефон на тумбочку.
Думаю: "полежу немного, и спать"..
Но рука сама тянется к экрану.
«Ну, на пять минут. Просто посмотрю, что там...»
Открываю Дзен. Потом ВК. Потом почему-то Авито, хотя я ничего не ищу. Потом снова Дзен. Листаю, листаю, листаю...
Поднимаю глаза - 01:30. Два с половиной часа. Как?!
Выключаю телефон, закрываю глаза. И... не могу заснуть. Мысли скачут, а сердце бьётся быстрее, чем надо, перевозбуждение какое-то.
Лежу, смотрю в потолок, злюсь на себя, засыпаю ближе к трём.
Конечно никакого хорошего настроения при пробуждении не случается, еле продираю глаза, чувствую разбитость, туман в голове, раздражение.
И самое обидное то, что я же знаю, что так будет, но всё равно делаю это снова и снова.
Почему?
Дофаминовая ловушка
Вот что происходит с первых секунд, когда мы открываем ленту в соцсети: Каждый свайп вниз — это маленькая порция заманчивой неопределённости.
Каждый раз мы не знаем, что увидим дальше.
Интересное? Скучное? Смешное? Возмущающее?
И именно эта непредсказуемость запускает выброс дофамина.
Дофамин не совсем «гормон удовольствия», как часто пишут, а нейромедиатор предвкушения, ожидания награды. Он выделяется не тогда, когда вы получили что-то классное, а когда может быть получите.
Исследование 2001 года из Nature показало: дофаминовые нейроны активнее всего работают именно в условиях непредсказуемости.
Если награда гарантирована - дофамина выделяется меньше. А вот если непонятно, будет ли награда, то тут дофамина выделяется больше.
Это заманчивое чувство предвкушения чаще бывает вкуснее и слаще самого торта..
Ленты соцсетей можно сравнить с казино для дофаминовой системы.
Свайп, и может быть что-то интересное.
Свайп, а вот это скучно.
Свайп - ого, забавно!
Свайп - мимо.
Свайп - вау!
Непредсказуемое подкрепление. Вот как называется эта ловушка. В психологии это классическая схема формирования зависимости, известная ещё со времён Скиннера и его экспериментов с голубями.
И вот вы листаете, листаете, и... листаете. Потому что следующий пост может быть именно тем, что зацепит. Следующий, ну или тот, да, следующий...
Чтобы лучше понять, представим ситуацию так, как если бы области мозга могли бы говорить:
Префронтальная кора (область, отвечающая за самоконтроль и планирование) пытается вмешаться: «Эй, уже час ночи, завтра рано вставать, хватит!» Но дофаминовая система как будто кричит громче: «Ещё один! Ещё посмотрим!»
Особенно вечером, когда префронтальная кора устала после дня работы и её контроль ослаблен.
Синий свет и мелатонин
Но дофамин это только первая часть проблемы.
Вторая - синий свет от экрана.
В сетчатке глаза есть специальные клетки - ганглиозные клетки, содержащие меланопсин. Они чувствительны именно к синему спектру света и передают сигнал в супрахиазматическое ядро - это наши внутренние биологические часы.
Когда этот сигнал есть, мозг понимает: «День. Бодрствуем».
Когда сигнала нет (темнота): «Ночь. Пора спать».
И запускается выработка мелатонина гормона, который делает вас сонным.
Экран смартфона излучает как раз синий свет, причём очень интенсивно.
Исследование 2015 года из PNAS сравнило людей, которые перед сном читали с iPad (светящийся экран) и с обычной книги. Те, кто читал с экрана:
- Засыпали в среднем на 10 минут дольше
- Имели сниженный уровень мелатонина
- Фаза быстрого сна наступала позже
- Утром чувствовали себя более разбитыми
Даже если включен ночной режим экрана с тёплым светом - он помогает, но не полностью, часть синего спектра всё равно остаётся.
Итак: мы лежим в тёмной комнате (где должен вырабатываться мелатонин), светим себе в глаза синим светом (который блокирует мелатонин), и еще удивляемся, почему не хочется спать.
Информационная перегрузка
Третья проблема в том что именно мы смотрим.
За 30 минут скролла вы можете увидеть:
- Новость о политическом скандале
- Милого котика
- Чью-то идеальную жизнь в Инстаграме
- Страшную статистику о болезнях
- Смешной мем
- Трогательное видео
- Злой комментарий под вашим постом
- Рекламу чего-то, что вам не нужно
- Пост о чьём-то успехе (и ощущение, что у вас ничего не получается)
Это эмоциональные американские горки, где каждый пост вызывает небольшой стресс или небольшое удовольствие, а еще тревогу,гнев, любопытство и сотни других эмоций и их оттенков.
Кстати это и частая причина залипания в телефоны и зависимости - эмоций там, в телефоне, гораздо больше, чем происходит в обычной, размеренной и спокойной жизни, и это может вызвать зависимость и привыкание.
Миндалевидное тело, отвечающее за обработку эмоциональных реакций, демонстрирует высокий уровень активации.
В это же время префронтальная кора, функцией которой является анализ, осмысление и интеграция информации, сталкивается с чрезмерной и хаотичной нагрузкой. Поступающие данные отличаются разнородностью и отсутствием чёткой структуры, что значительно затрудняет процессы их систематизации и установления связей между ними.
Представьте, что перед сном вы за полчаса: посмотрели кусок триллера, почитали новости, поспорили с незнакомцем, посмотрели комедию, прочитали грустную историю, увидели рекламу распродажи
Нормально после этого сразу заснуть?
Нет! Нервная система перевозбуждена, мысли скачут, обдумывая увиденное, эмоции не улеглись, и сейчас обсудим это подробнее..
Отложенное когнитивное возбуждение
Есть ещё один коварный эффект: допустим все же мы выключили телефон. Легли, закрыли глаза, но в голове всё ещё крутятся образы, фразы, мысли из ленты, переписок, прожитого дня..
«А что она имела в виду, когда написала...»
«Надо завтра проверить, правда ли то, что...»
«Интересно, сколько лайков набрал мой пост...»
«Эта новость какая-то странная, надо погуглить...»
Мозг продолжает обрабатывать информацию, даже когда экран выключен.
В вечерние часы префронтальная кора продолжает интенсивную работу по анализу и упорядочиванию информации, поступившей в течение дня. Одновременно с этим гиппокамп, структура, ответственная за консолидацию памяти, пытается обработать этот поток, отбирая данные для длительного хранения и отсеивая незначительное.
Миндалевидное тело, активность которого была повышена в ответ на эмоционально значимые события, сохраняет повышенный уровень возбуждения.
Это состояние называется высокий уровень когнитивного возбуждения.
Психика не может перейти в режим восстановления из-за множества незавершенных ментальных процессов и непроработанных ситуаций, которые продолжают удерживаться в поле внимания.
В результате возникает субъективное переживание: человек пытается расслабиться, но в сознании продолжается бесконечная циклическая обработка мыслей, образов и внутренних диалогов, препятствующая наступлению покоя и отдыха.
А еще многие сталкиваются с тревогой, которая появляется вечером, и про это я написала подробную полезную статью ⤵
Эффект замещения сна активностью
И ещё одна подлая штука.
Допустим день был тяжелый и мы устали.
Очень устали, надо спать, нооо... не хочется день заканчивать.
Хочется ещё немного пожить для себя. День прошёл в работе, обязанностях, делах.
Наконец-то можно просто... полистать ленту. Это же отдых, да?
Нет.
Это не отдых, а стимуляция. Хотя мы привыкли думать, что отдыхаем таким образом, а на самом деле отключаемся от мыслей обычных, мыслей о нашей жизни, текущих делах и проблемах.
Если мысли обычные давят, нет готовности с ними справляться..
И когда чувствуете, что проблема уже глубже простой усталости или плохого настроения - приходите разобраться. На консультации бережно исследуем причины проблем и подберем способы как с ними можно справиться. Я веду консультации как клинический психолог, нейропсихолог.
Этот интересный феномен - когда мы откладываем сон, чтобы продлить день и выкроить время для себя даже имеет название.
Феномен называется «месть за откладывание сна» (revenge bedtime procrastination). Мы откладываем сон, потому что это единственное время, когда можете «делать что хотите». Даже если то, что мы делаем, вредит вашему же сну и самочувствию.
Кому знакомо?
Мне точно знакомо..
Особенно когда я весь день занималась не тем, чем на самом деле хотела..
Это иррационально, но очень по-человечески и понятно, хочется хоть немного времени для себя. Даже если это время - бессмысленный скролл, который крадёт сон и здоровье.
Что делать? Как не листать?
Понимать механизм - это полдела.
Вторая половина - изменить поведение.
А это сложнее, потому что привычка обычно сильна..
1. Физический барьер
Самое эффективное: телефон вообще не в спальне.
Заряжается на кухне/в коридоре/в ванной, если нужен будильник - купите будильник за 300 рублей.
«Но мне нужен телефон, вдруг кто-то позвонит ночью!» - оставьте включённым только звук звонков, выключите уведомления.
2. Правило «час до сна»
Если физический барьер невозможен, нужно сделать временной.
Ввести правило: за час до сна телефон убирается. А чтобы не забыть, нужно поставить напоминание. И когда оно сработает - выключить или убрать телефон без "ну ещё чуть-чуть...".
Час это минимум, который нужен нервной системе, чтобы успокоиться после стимуляции экрана, и через какое-то время будет легче отойти ко сну.
3. Замена активности
Нужно чем-то заменить скролл ленты. Потому что если просто убрать, то образуется вакуум, который захочется заполнить.
Варианты:
- Бумажная книга (не с экрана!)
- Лёгкая растяжка
- Тёплая ванна
- Аудиокнига (без экрана)
- Разговор с партнёром
- Записать мысли от руки в блокнот
Пишите свои!
Как можно с удовольствием провести время перед сном?
Как для вас лучше, что вам нравится делать?
У каждого из нас будет свой список
Важно: активность должна быть спокойной, не стимулирующей.
4. Приложения-блокировщики
Если самоконтроль не работает — делегируйте его технологиям.
Приложения типа Forest, Freedom, Screen Time могут блокировать соцсети в определённое время.
Да, вы можете обойти блокировку. Но сам факт необходимости что-то нажимать, вводить пароль, отключать создаёт паузу.
В этой паузе включается префронтальная кора, появляются мысли: «А точно ли мне это нужно?»
5. Осознавание дофаминовой петли
Когда чувствуете, что затягивает, остановитесь на секунду.
Спросите себя: «Что я ищу? Что я надеюсь найти?»
Часто ответ: «Ничего конкретного. Просто листаю».
Это осознавание само по себе может разорвать петлю. Префронтальная кора получает сигнал: «Стоп, мы на автопилоте, возвращаем контроль».
6. Правило трёх постов
Если совсем не можете отказаться, договоритесь с собой: три поста. Посмотрели три и закрыли, не больше.
Это тренирует самоконтроль. И работает лучше, чем «просто не буду смотреть».
Поделюсь и своими личными лайфхаками.
У меня много работы в телефоне, за компьютером, и раньше я часто залипала.
Мне помогло: ограничение себя по времени в телефоне (каждый раз когда я беру телефон для того чтобы полистать, прочитать и тд - я определяю до скольки я могу это делать и намечаю следующую задачу.)
Еще ограничение по задаче в телефоне - я выполняю только эту задачу и ничего больше (если написать и выложить пост в своем канале - только это без просматривания чего либо), для этого нужен отточенный навык фокусировки.
Про телефон перед сном, я долго обещала себе не брать телефон в кровать, и брала, ставила блокировщики и отключала, потом злилась на себя...
Что в итоге сработало?
Телефон железно и всегда ночует на столике далеко от кровати. Все будильники и напоминания ставятся сильно заранее и на определенное время.
Вечером я заменила скролл чтением бумажной книги. Я очень люблю читать, поэтому это действие с большим удовольствием для меня.
Знаю, что многие не любят, так и не надо себя заставлять! Если формируем одну привычку - убирать телефон перед сном, то заменяем старую привычку на ресурсное действие, а не действие из под палки.
Через две недели привычка потихоньку сформировалась.
Теперь засыпаю в среднем на 40 минут раньше, сплю крепче, утром просыпаюсь без тумана в голове.
Побочный эффект: стала больше читать, за три месяца прочла 12 книг, а раньше за год с трудом набиралось пять.
Не говорю, что это легко. Говорю, что работает.
На самом деле методов много, и, конечно, чтобы что-то сработало нужно подбирать индивидуально под вас. Если сталкиваетесь с проблемами, с которыми не получается справиться самостоятельно, с развитием, памятью, вниманием, тревогой - обращайтесь, рада буду помочь.
Признайтесь честно (хотя бы для себя): сколько времени вы листаете ленту перед сном? И пробовали ли что-то менять?
Что запомнили после статьи? Что будете пробовать?
Если материал был полезен, буду благодарна за поддержку - это помогает мне продолжать писать о вещах, которые мы все делаем, но редко задумываемся, почему и как это влияет на нас.
P.S. Если прямо сейчас читаете это в кровати, когда надо спать - вы знаете, что делать 😏