Привет, друзья! Сегодня разберём интересную ситуацию: почему днём вроде бы всё нормально, а как только наступает вечер — накатывает такая тревога, что хочется залезть под одеяло и больше не вылезать?
Тревожные мысли кусаются, все, ранее не волнующее начинает волновать..
В этой статье разберемся с причинами этого явления и выясним как можно себе помочь.
Кортизол падает — тревога растёт
Начнём с самого главного виновника вечерней тревоги — гормона кортизола. Представьте, что кортизол — это такой внутренний энергетик вашего организма, который помогает вам бодрствовать, быть активным и справляться со стрессом в течение дня.
У здорового человека уровень кортизола следует чёткому суточному ритму: он максимален утром (поэтому мы просыпаемся), держится на приличном уровне днём (поэтому мы можем работать и решать задачи), а к вечеру начинает плавно снижаться, готовя организм ко сну.
Вот тут и начинается интересное. Когда кортизол падает, наша нервная система становится более чувствительной к стрессовым сигналам.
Это как если бы днём у вас была броня, которая защищала от тревожных мыслей, а к вечеру эта броня истончается, и всё, что вы успешно игнорировали весь день, вдруг прорывается наружу.
При этом если вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваш кортизоловый ритм может быть нарушен. Кортизол может оставаться повышенным вечером (тогда вы не можете уснуть) или, наоборот, падать слишком резко (и тогда тревога накрывает особенно сильно).
Замечали ли вы, что проблемы, которые днём кажутся решаемыми, вечером превращаются в катастрофы?
Усталость
В течение дня ваш мозг постоянно работает, принимает решения, контролирует эмоции, фильтрует информацию.
За всё это отвечает префронтальная кора — самая «молодая» и энергозатратная часть мозга, которая находится прямо за лбом.
Эта область мозга выполняет функции внутреннего цензора и регулятора: она помогает вам сдерживать импульсивные реакции, рационально оценивать ситуации, не поддаваться панике.
Но у неё есть один существенный недостаток — она очень быстро устаёт.
К вечеру, после целого дня работы, учёбы, общения, принятия решений, префронтальная кора истощается. Её активность снижается, и контроль над эмоциями ослабевает.
В этот момент миндалина (амигдала) — ваш внутренний центр тревоги — получает гораздо больше свободы.
Представьте, что днём у вас есть строгий начальник, который проверяет каждую тревожную мысль на адекватность и говорит: «Спокойно, это не так страшно».
А вечером этот начальник уходит домой, и все паникёры в офисе начинают кричать одновременно, и некому их остановить.
Отсутствие отвлекающих факторов
Днём ваш мозг занят множеством задач: работа, общение, перемещения, бытовые дела. Всё это создаёт информационный шум, который отвлекает от тревожных мыслей. Вы просто физически не успеваете погрузиться в переживания, потому что нужно отвечать на письма, разговаривать с коллегами, решать текущие проблемы.
Вечером ситуация меняется кардинально. Вы наконец-то одни, тишина, никаких срочных задач, никто не отвлекает. Казалось бы, время расслабиться?
Но мозг так не работает. В отсутствие внешних стимулов он начинает обращаться к внутренним переживаниям.
Это как если бы весь день играла громкая музыка, а вечером её выключили, и вы вдруг услышали, что всё это время где-то капал кран. Кран капал всегда, но вы его не слышали. Тревога тоже присутствовала весь день, но только вечером, в тишине, она становится по-настоящему громкой.
Более того, наш мозг не умеет «ничего не делать». Если вы не занимаете его чем-то конкретным, он автоматически включает режим блуждающих мыслей, и, к сожалению, у большинства людей с высоким уровнем тревожности эти мысли автоматически уходят в негатив.
Недосказанность дня накапливается
В течение дня мы постоянно подавляем какие-то эмоции, откладываем переживания «на потом», сдерживаемся, чтобы не показывать тревогу окружающим.
Это нормально и необходимо для функционирования в социуме — мы не можем останавливаться и разбирать каждую эмоцию в момент её возникновения.
Но вся эта эмоциональная нагрузка никуда не исчезает.
Она накапливается в вашей нервной системе, как файлы в папке «скачанное», которые вы собирались разобрать, но всё откладывали.
И вечером, когда защитные механизмы ослабевают, всё это накопленное вдруг требует внимания.
Вы могли проигнорировать неприятный комментарий коллеги утром, отмахнуться от тревожной новости днём, подавить раздражение в пробке вечером. Но ваша нервная система всё это запомнила и записала.
И теперь, когда вы наконец остались наедине с собой, она предъявляет вам счёт: «А помнишь утром было неприятно? А днём было страшно? А вечером было обидно? Давай-ка теперь всё это переживём одновременно».
Как часто вы откладываете обработку эмоций, надеясь, что они сами рассосутся? Спойлер: они не рассасываются, они накапливаются.
Эволюционная ловушка ночи
Вот ещё один интересный момент, о котором мало кто задумывается: для наших древних предков ночь была самым опасным временем суток. Именно ночью охотились хищники, именно в темноте можно было не заметить угрозу, именно во сне человек был наиболее уязвим.
Поэтому наша эволюционно древняя нервная система запрограммирована на повышенную бдительность с наступлением темноты. Миндалина становится более чувствительной к потенциальным угрозам, порог тревоги снижается.
В дикой природе это помогало выжить, но в современном мире, где реальных физических угроз практически нет, эта система начинает искать опасность там, где её нет — в наших мыслях и переживаниях.
Ваш древний мозг не понимает, что вы в безопасности в своей квартире. Для него наступление вечера — это сигнал: «Будь начеку, скоро придут хищники». И он послушно включает режим повышенной тревожности, сканируя окружающую реальность в поисках угроз.
Иногда появляется тревога о будущем, и об этом кстати, есть подробно в этой статье ⤵
Света становится меньше — настроения тоже
Нельзя не упомянуть про свет и мелатонин. С наступлением вечера количество естественного света резко сокращается. Это запускает выработку мелатонина — гормона, который готовит нас ко сну.
Сам по себе мелатонин не вызывает тревогу, но процесс перехода от дневного режима к ночному влияет на весь гормональный баланс. При этом у многих людей вечером снижается уровень серотонина — нейромедиатора, который отвечает за настроение и ощущение благополучия.
Если представить серотонин как такой внутренний амортизатор, который смягчает удары жизни, то к вечеру этот амортизатор изнашивается. Те же самые проблемы, которые утром при нормальном уровне серотонина казались неприятными, но терпимыми, вечером при его дефиците превращаются в источник настоящего страдания.
Именно поэтому многие замечают, что вечером склонны к драматизации. Мысли становятся более мрачными, будущее видится в чёрных красках, а любая проблема кажется неразрешимой. Это не характер такой и не слабость — это биохимия.
Что происходит с дыханием
Вот деталь, которую мало кто замечает: к вечеру у многих людей незаметно меняется паттерн дыхания. Весь день вы находились в активном режиме, дышали достаточно глубоко и ритмично. Но когда садитесь на диван или ложитесь в кровать, дыхание часто становится более поверхностным и неровным.
Поверхностное дыхание, особенно грудное (когда поднимаются плечи, а живот остаётся неподвижным), посылает в мозг сигнал тревоги. Дело в том, что именно так мы дышим в стрессе, и мозг воспринимает этот паттерн как индикатор опасности.
Получается замкнутый круг: вы тревожитесь — дышите поверхностно — мозг получает сигнал об опасности — тревога усиливается.
Более того, при поверхностном дыхании в крови накапливается больше углекислого газа, что может вызывать ощущение духоты, сдавленности в груди, головокружение — все те телесные симптомы, которые ещё больше подкрепляют тревогу.
Социальные сети и синий свет не помогают
Давайте будем честными: что большинство из нас делает вечером?
Правильно, зависает в телефоне. Казалось бы, это отвлекает, должно помогать. Но на деле всё ровно наоборот.
Во-первых, синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина и сбивает циркадные ритмы. Ваш мозг получает противоречивые сигналы: тело говорит «пора спать», а свет от экрана кричит «ещё день, бодрствуем!». Эта рассогласованность сама по себе создаёт стресс для нервной системы.
Во-вторых, контент в соцсетях часто триггерный. Вы листаете ленту, видите чужие успехи (и включается сравнение), тревожные новости (и активируется миндалина), споры и конфликты (и выделяется кортизол). Всё это накладывается на и без того повышенную вечернюю тревожность и усиливает её многократно.
В-третьих, бесконечный скроллинг не даёт мозгу настоящего отдыха. Это не расслабление, а пассивное потребление информации, которое истощает нервную систему ещё больше. Префронтальная кора продолжает работать, пытаясь обработать весь этот поток данных, хотя уже должна была отдыхать.
Сколько времени вы проводите в телефоне перед сном? И замечали ли, что после этого тревога усиливается?
Что делать: вечерние ритуалы для мозга
Теперь к самому важному — как с этим справляться. Первое и главное: создайте вечерний ритуал, который будет сигнализировать вашему мозгу о безопасности и переходе к отдыху.
Начните с планирования «часа тишины» за полтора-два часа до сна. В это время постепенно снижайте активность: приглушите свет (используйте тёплое освещение вместо яркого белого), уберите телефон подальше, выключите новости и тревожный контент.
Вместо этого займите мозг чем-то успокаивающим, но структурированным. Это может быть лёгкое чтение художественной литературы, раскрашивание мандал, вязание, сборка пазлов — любая монотонная деятельность, которая занимает руки и даёт уму зацепку, но не требует интенсивного мышления.
Дыхание как кнопка «выкл» для тревоги
Помните, я говорила про поверхностное дыхание?
Так вот, глубокое диафрагмальное дыхание — это буквально кнопка перезагрузки для вашей нервной системы. Когда вы дышите животом (диафрагмой), активируется блуждающий нерв, который запускает парасимпатическую систему — ту самую, что отвечает за расслабление.
Попробуйте технику «4-7-8»:
вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов, медленный выдох через рот на восемь счётов. Повторите четыре-пять раз. Этого достаточно, чтобы физиологически снизить уровень тревоги и дать префронтальной коре возможность взять контроль над ситуацией.
Важный момент: не ждите, пока тревога накроет полностью.
Делайте дыхательные упражнения превентивно, как часть вечернего ритуала. Это как чистить зубы — не ждёте же вы, пока они заболят, правда?
Записывайте тревоги на бумагу
Вот мощная техника: за час до сна возьмите блокнот и выпишите все беспокоящие мысли, которые крутятся в голове. Буквально всё: от «завтра важная встреча» до «а вдруг через десять лет всё будет плохо».
Не пытайтесь анализировать или решать эти проблемы прямо сейчас. Просто перенесите их из головы на бумагу. Это работает по нескольким причинам. Во-первых, мозг успокаивается, потому что информация зафиксирована и не потеряется.
Во-вторых, когда вы видите свои тревоги написанными, они часто кажутся менее пугающими, чем когда они хаотично крутятся в голове.
После того как выписали всё, можно добавить к каждому пункту фразу:
«Я подумаю об этом завтра, когда буду отдохнувшей».
Звучит просто, но это реально помогает мозгу отпустить контроль.
Тёплая ванна или душ
Тёплая вода — это не просто приятно, это физиологически успокаивает нервную систему. Когда вы принимаете тёплую ванну или душ, температура тела слегка повышается, а затем, когда вы выходите, начинает снижаться. Это снижение температуры тела — естественный сигнал для мозга, что пора спать.
Добавьте к этому ароматерапию: лаванда, ромашка, сандал — эти запахи снижают активность симпатической нервной системы и активируют парасимпатическую. Можно использовать эфирные масла, пену для ванны или просто зажечь ароматическую свечу.
Важно превратить это в ритуал: пусть ванна или душ будут не просто гигиенической процедурой, а символическим смыванием дневных тревог и переходом в режим отдыха.
Важно понимать, что если вечерняя тревога настолько сильна, что мешает засыпать несколько раз в неделю, если она сопровождается паническими атаками, если никакие техники не помогают больше месяца — это повод обратиться к специалисту!
Это не значит, что с вами что-то фундаментально не так, это значит, что ваша нервная система нуждается в более серьёзной поддержке, чем просто домашние техники.
И последнее, самое важное. Когда накатывает вечерняя тревога, не ругайте себя за это. Не говорите себе: «Ну вот опять, что со мной не так, почему я не могу просто расслабиться, как нормальные люди».
Относитесь к себе так, как бы вы отнеслись к другу, который пришёл к вам с этой проблемой. С пониманием, состраданием и готовностью помочь. Ваш мозг делает всё возможное, чтобы защитить вас, просто иногда он перестарается. Задача не в том, чтобы заглушить тревогу, а в том, чтобы научиться помогать себе.
А как вы справляетесь с вечерней тревогой? Есть ли у вас свои работающие методы? Поделитесь в комментариях — давайте соберём приемы, которые помогают!
Если эта статья помогла вам лучше понять себя и дала полезные инструменты для работы с вечерней тревогой, буду благодарна за поддержку. Ваши донаты помогают мне продолжать исследовать работу мозга и делиться этими знаниями с вами.
Берегите себя и свою нервную систему! ❤️