Если у вас проблемы с коленом или коленями, или если вы испытываете боль в коленях, эти упражнения для коленей могут вам помочь. Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала новой программы тренировок, обратитесь за советом и поддержкой к своему врачу или другому медицинскому специалисту, или к фитнес-инструктору. Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.
Подъем прямой ноги (сидя)
Сядьте на стул, выпрямив спину. Выпрямите и поднимите одну ногу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз с каждой ногой.
Растяжка мышц
Лягте на спину, подложив под лодыжку свернутое полотенце. Согните другую ногу в колене. Используя мышцы прямой ноги, сильно прижмите заднюю часть колена к кровати или полу. Удерживайте в этом положении, медленно считая до пяти.Повторите упражнение не менее пяти раз для каждой ноги. Это упражнение помогает предотвратить постоянное искривление колена. Старайтесь выполнять его хотя бы раз в день в положении лежа.
Растяжка ног
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно согните одно колено к груди, скользя стопой по полу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте в этом положении пять секунд. Выпрямите ногу как можно дальше и удерживайте в этом положении пять секунд.Повторите 10 раз для каждой ноги. Если вы не можете опуститься на пол, сядьте на диван и используйте доску или поднос в качестве поверхности, по которой будете скользить ногой.
Подъем прямой ноги (лежа)
Это упражнение можно выполнять на полу или лежа в постели. Согните одну ногу в колене. Другую ногу держите прямо и поднимите стопу чуть выше пола или кровати. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите. Повторяйте по пять раз с каждой ногой каждое утро и вечер.
Шаги вперед
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы правой ногой. Поднимите левую ногу, затем спуститесь правой ногой, а затем левой. При необходимости держитесь за перила. Повторяйте с каждой ногой, пока не сможете больше. Отдохните одну минуту, а затем повторите еще два раза. По мере улучшения используйте ступеньку повыше или делайте по две ступеньки за раз.
Сидеть/стоять
Сядьте на стул. Не опираясь на руки, встаньте, а затем снова сядьте. Следите за тем, чтобы каждое движение было медленным и контролируемым. Повторяйте, пока не сможете больше. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза. Если стул слишком низкий, начните с того, что встаньте, опираясь на подушку на сиденье, и уберите ее, когда она вам больше не понадобится.
Упражнение для квадрицепсов с использованием валика
Сядьте на пол, диван или кровать, вытянув ноги прямо перед собой. Подложите свернутое полотенце под одно колено. Надавите на полотенце, как будто выпрямляя колено. Подтяните пальцы ног и стопу к себе, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц и чтобы пятка оторвалась от пола. Удерживайте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд. Повторите это 10 раз, затем повторите упражнение с другой ногой.
Скрещенные ноги
Сядьте на край стола, сиденья или кровати и скрестите лодыжки. Отведите переднюю ногу назад, а заднюю — вперед, прижимая их друг к другу, пока мышцы бедра не напрягутся. Удерживайте это положение как можно дольше, затем расслабьтесь. Отдохните одну минуту, а затем повторите еще два раза. Поменяйте ноги и повторите.
Источник: Exercises for the knees
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: