Прокрастинация, внезапное «пропадание» из общения, бесконечный думскроллинг или привычка к самокритике обычно воспринимаются как слабости характера. Люди ругают себя за эти реакции и тем самым усиливают дискомфорт. Однако клинический психолог Чарли Хериот-Мейтленд предлагает иную интерпретацию. Многие формы самосаботажа — не признак «поломки», а работа древнего кода выживания. Об этом рассказывает Earth.com.
В своей книге Controlled Explosions in Mental Health специалист объясняет, что самоповреждающее или самосаботирующее поведение часто представляет собой выбор меньшего, но контролируемого вреда, чтобы избежать более серьезной и неопределенной угрозы.
«Наш мозг — это машина выживания. Он запрограммирован не на оптимизацию счастья и благополучия, а на сохранение жизни», — отмечает Хериот-Мейтленд.
Предсказуемость для него важнее комфорта.
Ущерб как защита
На примере прокрастинации эта логика становится наглядной. Откладывая задачу, человек рискует оценками, сроками или даже работой, но одновременно избегает более пугающей возможности — публичного провала, отвержения или унижения. Немедленный, знакомый ущерб переживается мозгом как более безопасный, чем неопределенный удар в будущем.
Хериот-Мейтленд подчеркивает, что внутренняя система угроз предпочитает определенность, даже если она болезненна.
«Самое уязвимое состояние для человека — это воздействие непредсказуемой угрозы», — говорит он.
В ответ мозг предлагает более контролируемую версию опасности, позволяя человеку стать «арбитром» собственного падения, а не ждать внешнего удара.
Отсюда притягательность поведения, которое со стороны кажется иррациональным. Самокритика до чужой критики, избегание симпатичного человека из страха отказа или импульсивное переедание — все это примеры обмена воображаемого будущего стыда или вреда на знакомый и управляемый дискомфорт «здесь и сейчас».
Одна система — разные проявления
Хериот-Мейтленд выделяет три распространенных паттерна. Прокрастинация отводит внимание от задачи, снижая риск немедленной оценки. Перфекционизм, напротив, ведет к гиперфокусу и бесконечным проверкам, стремясь исключить любую ошибку. Пессимизм заранее «оплакивает» неудачу, чтобы потенциальный будущий удар оказался слабее.
Несмотря на различия, все эти реакции подпитываются одними и теми же нейронными контурами. Сигнальная система захватывает воображение и планирование, направляя их на защиту. Человек не просто испытывает страх, он многократно проигрывает худшие сценарии, пока они не начинают казаться неизбежными. Со временем такая репетиция становится поведением по умолчанию.
Цена выбранной безопасности
Парадокс в том, что эти стратегии нередко создают именно те исходы, которых человек боится.
«Если мы думаем, что у нас плохо что-то получается, мы можем не выкладываться полностью — и в итоге действительно выступить хуже», — объясняет Хериот-Мейтленд.
Избегание контакта, продиктованное страхом отвержения, лишает шанса на сам контакт, тем самым подтверждая исходное убеждение.
Логика мозга остается прежней: лучше контролируемый вред сейчас, чем неконтролируемый потом. Но со временем накапливаются упущенные возможности, подрывается уверенность, ухудшаются отношения. Защитный механизм начинает ограничивать жизнь.
Что именно охраняет самосаботаж
Психолог предлагает метафору «контролируемых взрывов». Как саперы подрывают опасные объекты, чтобы избежать большего ущерба, так и самосаботирующее поведение оберегает нечто уязвимое. «Саперы — не наши враги. Они защищают что-то большое; что-то раненое или болезненное», — отмечает Хериот-Мейтленд.
За такими реакциями часто стоит личная история: травма, утрата, хроническое обесценивание. Поведение пытается сохранить безопасную среду вокруг старой раны. Поэтому простое подавление или стыжение этих паттернов лишь усиливает тревожность. Вместо этого требуется понимание функции, которую они выполняют.
Путь к изменениям
Хериот-Мейтленд предлагает начинать с любопытства. От какой угрозы подобное поведение пытается защитить? Какого стыда или отвержения помогает избежать? Такой подход создает основу для изменений.
«Разрешение глубинной боли часто включает создание ощущения безопасности и проживание горя по поводу неудовлетворенной базовой потребности», — пишет он.
Психотерапия может поддержать этот процесс, помогая постепенно приближаться к пугающим ситуациям и развивать навыки регуляции системы угроз. На повседневном уровне возможны и небольшие шаги: назвать триггер, заметить импульс и выбрать более мягкий ответ. Например, начать с пяти минут работы вместо стратегии «все или ничего» или позволить себе «достаточно хороший» результат, не стремясь к идеалу.
Самосострадание как условие выхода
«Выход из петли самосаботажа не может быть через еще большую самокритику», — подчеркивает Хериот-Мейтленд.
Самокритика активирует те же нейронные пути, которые и поддерживают защитную реакцию. Напротив, целенаправленная практика самосострадания помогает формировать новые связи и обучать мозг тому, что с трудностями можно справляться без предварительного самоповреждения.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX