Даже если вы молоды и регулярно тренируетесь, многочасовое сидение все равно портит здоровье, пишет Earth.com. Новое исследование показывает, что больше 8 часов на стуле в день связаны с ухудшением ранних метаболических маркеров — индекса массы тела (ИМС) и соотношения общего холестерина к «хорошему» (коэффициент атерогенности). А стандартных норм активности часто недостаточно, чтобы это компенсировать.
Почему это важно именно молодым
Ученые из Университета Калифорнии в Риверсайде и Университета Колорадо в Боулдере проверили более 1 тыс. человек со средним возрастом 33 года. Вывод неприятный: даже у активных людей, которые вынуждены много сидеть на работе, хуже профиль холестерина и выше ИМТ — а это факторы риска сердечно-сосудистых болезней и метаболических нарушений.
В среднем участники исследования проводили сидя ~60 часов в неделю (≈8,6 часа в день).
Как проверяли
Учитывалось время сидения, уровень активности (как умеренной, так и интенсивной), возраст и пол. А чтобы отделить влияние образа жизни от наследственности, ученые взяли выборку близнецов, а также братьев и сестер.
Что нашли
Результаты оказались однозначными: больше сидения → выше ИМТ и хуже коэффициент атерогенности, даже у тех, кто тренируется. При этом выяснилось, что интенсивная активность (бег, спринт, быстрая езда на велосипеде) лучше «откатывает» маркеры к норме, чем просто умеренная.
Те, кто уделял ≈30 минут в день интенсивным упражнениям, имели биомаркеры, характерные для людей на 5-10 лет моложе их сидячих ровесников.
В парах близнецов меньше сидящий и более энергично двигающийся демонстрировал лучший холестериновый профиль — независимо от общих генов и среды.
«Заменять» лучше, чем «откупаться»
Ученые выделили два стиля поведения:
- Те, кто уменьшают время сидения, заменяя его движением.
- Те, кто сидят подолгу, но стараются «компенсировать» это долгими тренировками.
Выигрывает замена: каждый час, снятый с сидения, сопоставим примерно с 6 минутами интенсивной активности в неделю по пользе для маркеров. Пытаться бесконечно наращивать тренировки на фоне прежних 8-9 часов сидя — стратегия с убывающей отдачей.
Что делать уже сейчас
1. «Режьте» непрерывное сидение
Вставайте каждые 30-45 минут: 1-3 минуты ходьбы/растяжки.
Телефонные разговоры и встречи по возможности проводите стоя.
2. Меняйте часть сидения на движение
Согласно дневной норме, доберите ~30 минут интенсивной (или 45-60 минут умеренной) активности.
Разбивайте на «спринты» по 5-10 минут: быстрая лестница, скакалка, интервалы на велотренажере.
3. Подключайте низкоударные форматы (если суставы «ругаются»): эллипс, гребля, плавание, быстрая ходьба в горку.
4. Создавайте себе «якоря» и привычки
Например, каждая чашка кофе/звонок = короткая прогулка.
5. Следите за метриками
Талия, вес, пульс покоя, периодические липидограммы. Внимательность к своим показателям = ранняя обратимость.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX