Когнитивная переоценка (рефрейминг) — это навык «пересобрать» смысл события так, чтобы эмоции перестали разъедать мозг. Исследования показывают, что когда человек делает это своевременно, растет устойчивость, снижается тревога и улучшается самочувствие, пишет The Washington Post.
Почему это работает
Людям свойственно мгновенно навешивать на происходящее ярлыки «хорошо/плохо». Этот автопилот можно мягко перенастроить: и если поменять интерпретацию, изменится эмоциональный отклик. Прямо приказать себе «перестать расстраиваться» не получится, а вот пересмотреть смысл расстройства — вполне.
Нейровизуализация добавляет деталей: когда человек переоценивает ситуацию, активируются зоны префронтальной коры (планирование и контроль), а реактивность миндалины — «детектора угроз» — снижается. Падает и частота пульса. Со временем более «мягкая» версия события перезаписывается в памяти, и вспоминать его становится легче.
Два базовых инструмента
Переинтерпретация (посмотреть на что-то под другим углом).
Смысл неудачи можно переформулировать без самообмана. Например, вы попали в мелкую аварию по пути на работу. Неприятно — да. Но все целы, а бампер давно просился на замену. Событие то же, а чувства уже другие.
Психологическое дистанцирование.
Это значит не перекрашивать смысл, а уменьшить так называемую «личную громкость» события — отодвинуть его от себя во времени и пространстве. Вопросы-помощники: «Что это будет значить для меня через 10 дней, 10 месяцев, 10 лет?», «Как бы я описал(а) это как сторонний наблюдатель?».
Оба приема быстро ослабляют чувство безнадежности, раздражение и грусть, а надежду и чувство контроля усиливают. Те, кто чаще этим пользуется, в среднем более удовлетворены жизнью и реже сталкиваются с депрессией и высокой тревожностью.
Где границы
Рефрейминг должен оставаться честным. Если ваша утешительная версия события не стыкуется с фактами, это ведет к токсичному позитиву. Есть ситуации, в которых злиться и переживать — здоровая реакция: например, столкновение с абьюзом, травлей, явной несправедливостью. Там эмоции дают энергию действовать. В таких случаях можно добавить надежды и опоры, но не глушить сигнал полностью.
Пошаговая практика
Сначала должно быть признание. Заметьте эмоцию без оценки: «Я злюсь/Мне страшно». Оцените ее по шкале от 1 до 10, сделайте шесть медленных вдохов-выдохов.
Прокачайте самонаблюдение. Какие триггеры срабатывают у вас? Какие мысли всплывают первыми?
Разрешите себе влиять на свои чувства. Эмоции — не стихийное бедствие, их можно направлять.
Выберите прием: переинтерпретацию («Какая еще версия возможна? Что в произошедшем — учеба/сигнал/опыт?») или дистанцирование («Как бы я это описал(а) через год? Что бы посоветовал(а) другу в такой ситуации?»).
Решите, оставлять ли негатив и в какой дозе. Если ситуацию можно поменять — сохраните часть злости/тревоги как топливо для действия. Если ничего изменить нельзя (утрата, свершившийся факт) — смягчайте переживание.
Получите обратную связь. Обсудите ситуацию с близкими или опишите ее в дневнике.
При необходимости обратитесь к терапии. Когнитивно-поведенческая терапия помогает видеть устойчивые искажения, тренировать здоровые альтернативы и укреплять навык на годы.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX