Думаю, эта ситуация многим знакома: уснуть удалось быстро, но в три или четыре часа утра, вдруг, просыпаетесь, как от толчка. Сердце стучит, в голове сразу ворох мыслей, а сна «ни водном глазу».
Мы нередко списываем это на возрастную бессонницу или тревожность. Но причина таких ночных дежурств в нашем «голодном» мозге.
Ночью, уровень глюкозы в крови плавно снижается. Для здорового, «гибкого» организма это не проблема. Как только сахар падает, клетки организма мгновенно переключаются на использование жировых запасов.
Но после 60, этот механизм часто дает сбой. Если организм разучился быстро переключаться на жировое топливо, он воспринимает падение сахара в крови как смертельную угрозу. Для мозга это сигнал тревоги: «Мы погибаем!»
Я подробно рассказывала о метаболической НЕгибкости в этой статье, прочитайте, пожалуйста, если еще не успели.
Кортизол вместо колыбельной
Чтобы спасти мозг от голодания, организм включает экстренный режим. Надпочечники выбрасывают порцию кортизола и адреналина. У этих гормонов одна задача, срочно поднять уровень сахара в крови, «вытряхнув» его из печени и мышечной ткани.
Но у кортизола есть неприятный побочный эффект. Он — антагонист сна. Как только уровень кортизола подскакивает в 3 часа ночи, фаза глубокого сна мгновенно переключается в режим полной бодрости. Мы просыпаемся посреди ночи и лежим с открытыми глазами не потому, что выспались, а потому, что наш умный организм устроил «экстренную эвакуацию» сахара, чтобы накормить мозг.
Двойной удар по мышцам
Самое обидное в этой ситуации, что ночной кортизол — главный враг мышечной ткани. Чтобы создать глюкозу для голодающего ночью мозга, кортизол «плавит» мышцы, разрушая белок.
Понимаете связь? Мы боремся с саркопенией днем, делая приседания, но теряем все результаты ночью, потому что наш метаболизм не умеет вовремя переключаться на жир.
Это замкнутый круг: нарушение механизма метаболической гибкости ➡ плохой сон ➡ убывающая мышечная ткань.
Как «успокоить» свой метаболизм перед сном
Чтобы перестать просыпаться от «голодного» стресса, нужно приучить тело к жировому обмену. К счастью, это совсем просто.
✅Никаких углеводов на ужин. Каша, творог, фрукты или хлеб вечером — гарантия высокого инсулина. А пока инсулин высок, жировые депо заперты. Ночью уровень сахар упадет, жир будет недоступен, и вы снова проснетесь от кортизолового «удара».
✅Белок и полезный жир вечером. Кусок рыбы, яйцо или горсть орехов обеспечат стабильный уровень энергии без резких скачков инсулина. Это даст мозгу спокойствие на всю ночь.
✅Прекрасно работает и прохладная температура в спальне, помогая снизить уровень кортизола и облегчая переход клеток на жировой обмен.
Качество сна после 60-ти, это не лотерея, а результат того, насколько «гибким» остается обмен веществ. Когда организм умеет использовать внутренние запасы, ему не нужно будить вас среди ночи, чтобы спастись от голода.
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите для себя пользу на ее страницах, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом, буду признательна за внимание и поддержку.