🖐️Всем привет! Сегодня я поделюсь одной из своей программы тренировок на турнике. Знаете что? Она занимает минимум времени и даёт максимум результата! Всего 2 тренировки в неделю - звучит как мечта, правда?😉
🧩Небольшое отступление! Если хотите поддержать канал, можно отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно!😎 Заранее благодарю!💪
🤔Что нужно:
- Турник (можно установить дома или найти во дворе)
- Желание стать сильнее и красивее
- Два часа свободного времени в неделю
🧐Что мы будем делать?
Наша программа состоит из трёх этапов:
- Разминка
- Основная тренировка
- Заминка
📝Начнём
🤸♀️Разминка
Разогреваем мышцы перед основными упражнениями, чтобы избежать травм и сделать тренировку более эффективной
- ✅Повисните на перекладине 30 секунд (разминаем кисти и плечи)
- ✅Сделайте махи ногами вперёд-назад по 15 раз каждой ногой (готовим ноги и спину)
- ✅Наклоны туловища вправо-влево по 10 раз (развиваем гибкость)
🏋️♂️Основная тренировка
Вот где начинается магия превращения! Мы используем разные виды подтягиваний, чтобы проработать все группы мышц верхней части тела. Вот план наших упражнений:
- ✅Подтягивания широким хватом
3 подхода по 8 повторений или на максимум (работают широчайшие мышцы)
- ✅Подтягивания узким хватом
3 подхода по 8 повторений или на максимум (задействуются бицепсы и предплечья)
- ✅Австралийские подтягивания (на низкой перекладине, ноги на полу)
4 подхода по 12 повторений (подключаются мышцы кора и плеч)
- ✅Пуловер на турнике
3 подхода по 6-8 повторений (формируется красивый рельеф груди и трицепсов)
Не забывайте отдыхать между подходами около минуты-полторы!
🧘♀️Заминка
Завершаем нашу тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, чтобы расслабить мышцы и восстановить дыхание. Можно просто повисеть на турнике ещё минуту-две и спокойно походить по комнате, восстанавливая пульс
🏁Заключение
А теперь главный секрет успеха: Регулярность! Даже если у вас есть всего пара свободных часов в неделю, не пропускайте занятия. Вы удивитесь , какие изменения произойдут через месяц регулярных занятий. Ваш организм начнёт благодарить вас за заботу о нём новой энергией и подтянутым телом
💪Попробуйте эту программу хотя бы три недели подряд и расскажите ваши впечатления в комментариях! До новых встреч и удачи вам в спортивных достижениях!💬👇