🖐️Приветствую всех любителей спорта! Сегодня поговорим о том, как найти свой оптимальный рабочий вес при выполнении упражнения "жим штанги лёжа". Это упражнение - одно из самых популярных среди новичков и профессионалов, но чтобы оно приносило пользу и не вредило здоровью, нужно знать несколько простых правил☝️
🧩Небольшое отступление! Если хочешь поддержать канал, можно отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно!😉 Заранее благодарю💪
🧐Почему важно выбрать правильный рабочий вес?
Когда мы говорим про работу с железом, особенно со свободными весами (штанга или гантели), главное правило звучит так: "лучше меньше да лучше". То есть лучше взять меньший вес и выполнять подход качественно, чем пытаться выжать больше и получить травму
Если ты берёшь слишком тяжёлый вес, то рискуешь травмировать плечи, запястья или спину. Если же работаешь с лёгким весом, мышцы просто не получают нужной нагрузки и прогресс останавливается
Так что давай разберёмся, какой именно вес стоит выбирать!
🤔Что влияет на выбор рабочего веса?
Есть три основных фактора, от которых зависит твой идеальный рабочий вес:
- Твой уровень подготовки
Новичкам обычно рекомендуют начинать с пустого грифа (20 кг) и постепенно добавлять блины по 5-0 кг. Более опытные атлеты могут использовать более тяжёлые снаряды
- Цели тренировки
Хочешь нарастить массу? Тогда тебе нужны рабочие подходы примерно до отказа за 6-8 повторений. Для развития силы можно работать с ещё большим весом и выполнять всего по 3-5 повторений. А если хочешь подтянуть форму без значительного увеличения массы - выбирай средний вес и делай 10-12 повторений
- Ощущения во время выполнения
Здесь всё индивидуально. Главное - следить за ощущениями своего тела. Правильный рабочий вес должен быть таким, чтобы последние пару повторений были сложными, но выполнимыми. При этом техника движения не должна страдать!
📝Простая формула расчёта рабочего веса
Чтобы понять, сколько вешать, возьми вес, с которым можешь сделать один раз максимально тяжело (например, это может быть 70 кг). Затем рассчитай нужный вес следующим образом:
- Для набора мышечной массы:
Возьми этот максимальный вес и умножь на коэффициент 0,7-0,8. Получится около 49-56 кг (попробуй с каким комфортнее) - вот такой вес бери на тренировку
- Для повышения силовых показателей:
Коэффициент увеличь до 0,8-0,9, тогда получишь вес порядка 56-63 кг
- Для работы над выносливостью и рельефностью мышц:
Используй коэффициент 0,5 - 0,6. Вес получится примерно 35-42 кг
🗯️Полезные советы для выбора идеального веса
- Не торопись увеличивать нагрузку сразу после первой удачной тренировки. Дождись полного восстановления организма, а затем добавляй ещё немного блинов
- Всегда начинай тренировку с разминки. Хороший прогрев суставов и связок снизит риск получения травмы и улучшит твои результаты
- Следи за техникой выполнения упражнения. Лучше делать небольшое количество подходов идеально чисто, чем гоняться за цифрами
- Периодически меняй программу тренировок, чтобы избежать эффекта плато и дать организму новые стимулы для роста
🏋️♂️Вот такие дела, друзья мои! Надеюсь, теперь вы сможете подобрать себе тот самый волшебный вес, который поможет стать сильнее, красивее и здоровее🧘♀️
🏁Любите спорт, уважайте своё тело и помните - лучший тренер всегда рядом с вами, это ваше отражение в зеркале!💬👇