🖐️Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать ноги сильными, подтянутыми и красивыми с помощью простой программы тренировок!🦾
🧩Небольшое отступление! Если хотите поддержать канал, можете отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно! Заранее благодарю!💪
🏋️♂️Итак, приступаем
🤸♀️Разминка (5-10 минут)
Разогреваем обязательно перед любой тренировкой, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к работе:
- ✅Бег или прыжки со скакалкой - 3 минуты
- ✅Приседания без веса - 2 подхода по 15 раз
- ✅Вращательные движения коленями и бёдрами - по кругу туда-сюда
- ✅Растяжка задней поверхности бедра и икр - подержите каждую ногу хотя бы минуту
📝Основная часть тренировки
- ✅Глубокий присед (4 подхода по 12 повторений)
Выбираем удобный вес гантелей или штанги (если только начинаете, тренируйтесь сначала без дополнительного отягощения). Ноги ставим чуть шире плеч, спина прямая, взгляд вперёд. При опускании следим за тем, чтобы колени не выходили далеко вперёд за носки, а ягодицы были максимально напряжены
- ✅Выпады назад (4 подхода по 12 повторений каждой ноги)
Шагая одной ногой назад, сгибайте обе ноги под углом 90 градусов. Вес тела равномерно распределяется между ногами. Возвращайтесь обратно и меняйте сторону
- ✅Подъёмы на носках стоя (4 подхода по 15-20 повторений)
Можно использовать степ-платформу или небольшую возвышенность. Медленно поднимитесь на носочки, задержитесь вверху на секунду и плавно опуститесь вниз до полного растяжения мышц голени
- ✅Мёртвая тяга (3 подхода по 8-10 повторений)
Встаньте прямо, возьмите штангу или гантели прямым хватом немного уже ширины плеч. Слегка согните колени и наклоняйте корпус вперёд, пока ваша грудь не станет параллельно полу. Вернитесь медленно в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы
- ✅Ягодичный мостик (3 подхода по 15 повторений)
Лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Стопы поставьте ближе к тазу, прижмите пятки плотно к полу. Опираясь на стопы и плечи, выталкивайте таз вверх так высоко, насколько сможете, сжимая ягодицы и удерживая напряжение несколько секунд в верхней точке
🏁Завершение тренировки
Завершаем занятие расслабляющими упражнениями, направленными на восстановление дыхания и растягивание уставших мышц:
- Лёжа на спине, подтяните колено к груди и осторожно потяните руками, затем смените ногу
- Потяните пальцы стоп на себя сидя или лёжа
- Лёгкий массаж икроножных мышц
🏁Ну вот и всё! Уже через месяц регулярных тренировок ты заметишь результат: крепкие и упругие ножки станут твоим главным оружием соблазнения. Не забываем правильно питаться и пить воду, это поможет быстрее достичь цели💬👇