🖐️Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, как сделать руки и плечи такими красивыми и сильными, что все будут завидовать вашей мощи и ловкости!
💬Давно мечтали выглядеть круто в футболке с коротким рукавом? Тогда давайте сделаем ваши мышцы заметными и привлекательными! Я подготовил программу тренировок специально для вас, чтобы вы могли гордиться своими руками и плечами уже через несколько недель регулярных занятий🦾
🧩Небольшое отступление! Если хочешь поддержать канал, можно отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно!🏋️♂️ Заранее благодарю!💪
📝Программа тренировок для рук и плеч
✅Подтягивания широким хватом
Подтягивайтесь медленно вверх, максимально напрягая широчайшие мышцы спины и плечевой пояс. Затем плавно опускайтесь вниз, полностью расслабляя мышцы перед следующим повторением. Если подтягиваться сложно - начните с тренажёра или резинки-эспандера, они помогут вам постепенно привыкнуть к нагрузкам
✅Жим штанги стоя
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите гриф обеими руками на ширине плеч и поднимите его над головой до полного выпрямления локтей. Медленно опустите обратно, контролируя каждое движение. Важно держать спину ровной, не прогибаясь вперёд-назад во время выполнения упражнения
✅Отжимания от пола узким хватом
Лягте лицом вниз, поставьте ладони близко друг к другу под грудью. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы ваше тело слегка коснулось пола (или почти касалось). Выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение, разогнув руки. Это упражнение отлично развивает трицепсы, придающие вашим рукам рельефность и чёткость контуров
✅Разведение гантелей сидя в стороны
Сядьте на скамью со спинкой, возьмите по лёгкой гантели каждой рукой. Руки должны быть опущены вдоль тела ладонями внутрь. Теперь разведите руки в стороны, удерживая напряжение в дельтовидных мышцах, пока угол между предплечьем и туловищем не станет примерно прямым. Аккуратно вернитесь в исходную позицию
✅Французкий жим лёжа
Возьмите одну гантель двумя руками за нижний край грифа и вытяните её над собой, держа руки прмыми и параллельными полу. Далее сгибайте руки в локтях, заводя гантель за голову. Вернитесь в исходное положение. Этот приём хорошо прорабатывает трицепс и помогает придать форму задней части рук
🗯️Советы по тренировке:
- ✅Делайте каждую группу упражнений по 3 подхода из 8-12 повторений. Не торопитесь - лучше делать меньше раз, но качественно
- ✅После каждого занятия обязательно растягивайте мышцы, это поможет избежать травм и сделает вашу фигуру более эстетичной
- ✅Старайтесь увеличивать вес снарядов каждые две недели, если чувствуете, что стали сильнее. Но помните об осторожности - слишком быстрый рост нагрузки может привести к неприятным последствиям
- ✅Не забывайте отдыхать между подходами и пить воду. Вода поддерживает обмен веществ и предотвращает обезвоживание организма при интенсивных физических нагрузках
🏁Итак, друзья мои, у вас есть полная программа тренировок для создания красивых и мощных рук и плеч! Собирайте волю в кулак, берите спортинвентарь и вперёд навстречу новым достижениям! 🚴♀️Желаю вам успехов и скорейшего результата! Ваш новый уровень красоты и силы совсем рядом!💬👇