«Снова прокручиваю эти мысли и диалоги в голове, и никак не могу остановиться!», «Эти мысли отвлекают, мешают отдыхать и работать». Обычно мы называем это состояние «мыслительной жвачкой», но у него есть отдельный термин - руминация. Разбираемся, почему появляются навязчивые мысли, какими они бывают, и как от них избавиться.
Что такое руминация? Причины навязчивых мыслей
Руминацией называют состояние, при котором мы долгое время прокручиваем в голове повторяющиеся мысли о людях, событиях, собственных действиях.
Эта «мысленная жвачка» может быть связана с прошлым, настоящим или будущим. И она почти всегда сопровождается неприятными эмоциями: мы страдаем от тревоги, раздражения и злости, стыда и вины.
Но иногда руминация приносит мнимое облегчение или ощущение контроля, пусть и ненадолго.
При этом у руминации обычно нет одной-единственной причины. Это многофакторная проблема с целым рядом возможных риск-факторов:
- Острый и хронический стресс. Исследования показывают, что чаще всего навязчивые мысли появляются после стрессовых жизненных событий, или на фоне длительного нервного напряжения: не только психоэмоционального, но и умственного, физического. Например, люди с хроническими болями и телесным дискомфортом доказано больше склонны к «зацикливанию» мыслей. То же самое касается и частого недосыпа и нестабильного питания, изнуряющих тренировок, умственной усталости от большого количества решений (даже мелких, бытовых).
- Особенности личности. Навязчивые размышления чаще встречаются у людей с низкой самооценкой и склонностью к перфекционизму, болезненному «достигаторству». В этом случае руминация становится способом бесконечно перепроверять себя и свое поведение: с постоянным страхом ошибиться и показаться «недостаточной» в чем-либо.
- Половые различия. Ученые отмечают, что женщины сталкиваются с руминацией чаще, чем мужчины. Предполагаемые причины: влияние социальных ролей и гендерное воспитание девочек с большим количеством противоречивых установок (например, «должна быть мудрой и сильной\должна быть мягкой и покорной», «должна быть естественной\должна всегда следить за собой» и т. д.), а также гормональные факторы, которые усугубляют проблему.
- Работа мозга. Ученые также связывают «мысленную жвачку» с повышенной активностью миндалевидного тела, или амигдалы. Эта структура мозга - наш «центр оценки угроз», который отвечает за обработку сигналов от органов чувств, распознавание опасностей и формирование эмоций. Проще говоря, мозг постоянно ищет опасность и не может «отпустить» тревожный сигнал, постоянно возвращается к мыслям об «источнике опасности\стресса» для анализа.
- Психологические травмы. Навязчивые мысли также часто связаны с травмирующими переживаниями из прошлого. Это могут быть детские травмы: эмоциональная холодность родителей, жесткое и требовательное воспитание, психологическое или физическое насилие. Или же травмирующий опыт во взрослом возрасте: абьюзивные отношения, регулярное общение с обесценивающими\манипулятивными друзьями, родственниками, коллегами, начальством. В таких условиях нервная система живет в хроническом стрессе и привыкает к постоянной самопроверке, ожиданию угрозы.
Как отличить норму от патологии?
Сама по себе склонность к навязчивым мыслям вполне нормальна. У большинства людей «мыслительная жвачка» появляется кратковременно, после стрессовых ситуаций, и не оказывает серьезного влияния на качество жизни.
Но в ряде случаев навязчивые мысли могут быть симптомом психических нарушений: аффективных (депрессия, биполярное расстройство), или невротических (тревожное расстройство, ПТСР, обсессивно-компульсивное и т.д.).
Поэтому если навязчивые мысли преследуют долгое время (недели, месяцы), становятся мучительными, мешают спать, работать и радоваться жизни, это веский повод обратиться к специалисту.
Топ-3 вида навязчивых мыслей
Руминация может выглядеть по-разному в зависимости от того, на чем именно «застревает» внимание нашего мозга. Рассмотрим самые частые формы:
1. «Ловушка прошлого»
Чаще всего навязчивые мысли возвращают нас к событиям прошлого. Печальная «классика»: неловкие ситуации, ошибочные решения и неудачи, обиды и ссоры. Мозг снова и снова прокручивает эти эпизоды, будто пытается «переиграть» ситуацию.
А если бы я тогда сказала иначе? Нужно было ей сразу ответить!
А если бы я поступила по-другому? А что бы было, если бы мы не расстались?
И это неспроста. Руминация создает у нас иллюзию контроля: повторение и «переигрывание» прошлых сценариев создают ощущение, что мы можем что-то изменить. Но важно помнить: это лишь иллюзия, которая на деле держит нас в ловушке хронического нервного напряжения.
2. «Взгляд в будущее»
Вторая по популярности форма руминаций - навязчивые тревожные мысли о будущем. В этом случае мы бесконечно анализируем события, которые еще не произошли и могут никогда не случиться: разговоры, встречи, конфликты, решения…
А я точно все подготовила и ничего не забыла?
А что я скажу, когда случайно его встречу?
А что я буду делать, если близкий человек попадет в беду?
А как я буду доказывать родителям свою правоту, когда они снова придерутся к моему решению?
Так происходит, потому что наш мозг заранее перебирает возможные сценарии будущего, чтобы предусмотреть все риски и избежать ошибок. Именно поэтому чаще всего руминации о будущем - негативные. Но, к сожалению, этот механизм в современном мире нам только вредит: внешней информации и возможных факторов риска слишком много, поэтому руминация быстро истощает и усиливает тревогу, а реальной подготовки к событиям не добавляет.
Но иногда руминации о будущем становятся формой приятной фантазии: мы представляем себе самые желанные варианты развития событий. Это помогает отвлечься от стресса, поднять себе настроение.
Вот когда добьюсь своей цели, мои родители поймут, что им нужно мной гордиться!
А вот если мы с бывшим случайно встретимся, а я буду такая уверенная и роскошная, и он пожалеет, что так со мной поступил!
3. «Внутренние диалоги»
Еще одна частая форма навязчивых мыслей - внутренние диалоги с конкретными людьми. Чаще с родственниками и романтическими партнерами, или начальством, давними обидчиками.
С этими людьми мы мысленно спорим: доказываем свою правоту, оправдываемся, «переигрываем» прежние беседы в свою пользу.
Нет, мама! Ты говоришь «не было такого», но с моей памятью все в порядке. И ты тогда была не права, ты сильно меня задела…
Как ты мог так со мной поступить, предать мое доверие?.. А знаешь что? Раз уж на то пошло, то мне есть что тебе сказать!
Не такой уж вы и важный начальник! И все проблемы нашей фирмы из-за ваших ошибок! Вы просто пытаетесь свалить всю вину на нас…
Такие диалоги-фантазии могут давать нам краткое чувство облегчения, утешения или морального превосходства. Но зачастую они лишь усиливают негативные эмоции и истощают нас, делают давний конфликт бесконечным источником хронического стресса.
Как избавиться от навязчивых мыслей? 3 способа
А теперь поговорим о том, как побороть утомительную «мысленную жвачку». Рассмотрим 4 доказанных способа.
1. Переключаем внимание
Способ простой, но рабочий: исследования показывают, что он особенно хорошо помогает справиться с навязчивыми мыслями, которые связаны с социальной тревожностью и излишней самокритикой.
Для этого нам важно дать мозгу правильную нагрузку: физическую или умственную задачу, которая требует концентрации внимания. Это могут быть упражнения на баланс, головоломки, счет в уме, чтение. Даже короткие перерывы на такие задачи позволяют снизить интенсивность навязчивых мыслей.
2. Выделяем время на «жвачку»
Следующий метод кажется парадоксальным, но тем не менее эффективен. Вместо того чтобы постоянно гнать тревожные мысли, мы сознательно выделяем для них ограниченное время:
Я буду думать об этом сегодня с 18:00 до 18:30, поставлю таймер.
Такой подход снижает эмоциональную значимость навязчивых мыслей: вместо виноватого ощущения «они меня захватывают и не отпускают» мы обретаем чувство контроля над своим ментальным состоянием. Это снижает внутреннее напряжение.
4. Возвращаемся в «здесь и сейчас»
Наконец, еще один проверенный способ - практики mindfulness, психотерапевтической медитации.
Их цель - переключиться с мысленных переживаний на ощущение и осознание настоящего момента, возвращение в «здесь и сейчас». Чтобы этого достичь, нам важно вернуть доверительный контакт с телом, органами чувств, задавая себе вопросы:
Где я сейчас нахожусь? Что я вижу и слышу? Что ощущаю в теле? К чему прикасаюсь?
А быстрее и проще восстановить чувственный контакт со своим телом, снять нервное напряжение и повысить стрессоустойчивость поможет наша природная спа-программа «Сила Сибири» в нашей московской студии: распаривание в фито-сауне из натурального сибирского кедра, бережный пилинг всего тела, расслабляющий массаж травяными мешочками, омолаживающий массаж лица и чайная церемония с натуральными травами собственного производства.
Записаться на спа-программу или оформить подарочный сертификат можно по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
А вы часто сталкиваетесь с навязчивыми мыслями? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Что мешает отпустить прошлое, и как от него освободиться? 3 шага
Родственники-манипуляторы: как общаться и давать отпор без вины?
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)