Семена кунжута - это качественные растительные белки (около 20%), полезные жиры, витамины (А, В, С, Е, РР) и минералы (кальций, калий, железо, магний, фосфор, цинк), а также уникальные вещества - сезамин и фитостерины.
На 40-60% состоят из ценного масла, а также являются рекордсменом по кальцию среди всех семян.
🤓 Интересный факт: семена бывают разных цветов (белые, желтые, красные, черные).
Чаще всего продают белый и черный кунжут. Черный кунжут считается наиболее ценным, так как он неочищенный, и в его шелухе сконцентрировано максимум антиоксидантов и питательных веществ.
Семена храните в плотно закрытой стеклянной таре в холодильнике (до 6 месяцев). В шкафу при комнатной температуре они быстро прогоркают.
Сравнение белого и черного кунжута⬇️
✅ Плюсы:
- Для костей, мышц и суставов: Высокое содержание кальция (до 975 мг в ¼ чашки), магния и фосфора - фундамент для прочного скелета и здоровых суставов, это важно при активных тренировках.
- Для сердца, сосудов и гормонов: Богаты полиненасыщенными жирами, фитостеринами и уникальным антиоксидантом сезамином. Этот комплекс помогает снижать «плохой» холестерин, нормализовать давление и поддерживать гормональный баланс. Фитоэстрогены в составе особенно полезны для женщин старше 45 лет.
- Мощный антиоксидант: Сезамин и сезамолин борются со свободными радикалами, снижая окислительный стресс. Это профилактика многих заболеваний.
- Для иммунитета и борьбы с инфекциями: Фитостерин и антибактериальные свойства усиливают сопротивляемость организма, бороться даже с некоторыми стафилококковыми инфекциями и грибками.
- Для пищеварения и детокса: Клетчатка способствует нормализации обмена веществ, выведению токсинов и снижению аппетита, это полезно для контроля веса.
- Для энергии и восстановления: Цинк, железо и витамины группы В борются с усталостью и помогают быстрее восстанавливаться после нагрузок.
❌ Минусы и особенности:
- Высокая калорийность: Как и любые семена, они очень энергоемкие.
~ 565 ккал на 100 г.
Норма: 1-3 ч.л. в день. - Кунжут - сильный аллерген. Пробуйте с осторожностью, если склонны к аллергическим реакциям.
- Фитиновая кислота: В неочищенных семенах она может замедлять усвоение минералов. Поможет легкое обжаривание, замачивание или проращивание.
- Противопоказания: Не рекомендуется при тромбозах, варикозе, повышенной свертываемости крови, мочекаменной болезни и в период обострения язвы ЖКТ.
ПОЛЕЗНАЯ СТАТЬЯ ПРО ФИТИНОВУЮ КИСЛОТУ⬇️
Кунжутное масло🛒
Лучшее масло получают методом холодного отжима (прессования) сырых семян. Так сохраняются все полезные вещества, аромат и легкий ореховый вкус. Черный кунжут дает более ароматное масло.
Используйте его ТОЛЬКО в холодном виде (для заправок салатов, готовых блюд, овощных смузи). Для жарки оно не подходит - при высокой температуре в нем быстро образуются канцерогены. 🚫
Как выбрать кунжутное масло?
В каком виде можно есть кунжут? 🥄
- Сырыми (необжаренными) - максимум пользы.
Проверить, «живые» ли семена, можно проращиванием (на влажной марле в темноте за 2-3 дня). - Подсушенными или слегка обжаренными на сухой сковороде (1-2 минуты). Вкус раскрывается, становится насыщенным, но при интенсивной обжарке теряется до 95% пользы.
- Замоченными или пророщенными.
💧 Замачивание на несколько часов (на 1 ч.л. семян - 100 мл воды) уменьшает фитиновую кислоту, делает семена мягче и усвояемее.🌱 Проростки - витаминный взрыв и отличное восстановление после тренировок. - В перемолотом виде (кунжутная мука, урбеч, тахини).
В таком виде они лучше всего усваиваются. Урбеч (просто перемолотые семена) и тахини (кунжутная паста) - суперфуды для заправок и соусов.
☀️ Если мои статьи для вас полезны - буду благодарна за поддержку канала. Вы напрямую влияете на создание новых качественных материалов.
В какие блюда добавить?
✦ ✨ Посыпать: Салаты, гарниры, рис, лапшу, суши и роллы.
✦ 🥄 Добавлять в: Смузи, гранолу, овсянку, йогурт, мюсли, творог.
✦ 🥣 Основа для соусов: Тахини - база для хумуса, сметанных, йогуртовых и азиатских заправок.
✦ 🍞 Намазать или добавить: Её можно просто намазать на цельнозерновой хлеб или добавить ложку в суп-пюре для кремовой текстуры.
✦ 🧂 В виде приправы: Кунжутная соль (обжаренные молотые семена с солью).
✦ 🍯 Десерты: Кунжут - основа для тахинной халвы, козинаков, грильяжа.
Другие блюда с кунжутом:
Кунжутная халва🥮, козинаки, грильяж, урбеч, кунжутное молоко🥛, кунжутное печенье, паста гома-дарэ, панировка для рыбы и курицы, соус для салатов, заправка для лапши, восточные сладости (рахат-лукум, щербет), кунжутная соль (гарасио), фалафель, блюдо пулькоги, кимчи, творожные десерты, закуска бабагануш, листья кунжута в кляре, конфеты в кунжуте, сырные палочки в панировке, ореховые смеси, энергетические батончики.
💡 Чтобы раскрыть аромат семян перед добавлением в холодные блюда (салаты, готовые гарниры), слегка «пробудите» их, подсушив на сухой сковороде 1-2 минуты на среднем огне до появления лёгкого орехового запаха и золотистости. Но для максимальной пользы лучше добавлять сырые, замоченные или слегка подсушенные семена в уже готовые блюда.
ВЫВОД:
Кунжут - это полезная вкусная природная добавка в блюда💪.
🌱 Он укрепляет кости, мышцы и суставы, защищает сердце, борется со стрессом и помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
Главное - помните о мере (1-3 чайные ложки в день) и выбирайте качественное масло холодного отжима для максимума пользы.
Меры предосторожности⚠️.
Кунжут - сильный аллерген. Начинайте с микроскопических порций, если пробуете впервые. При наличии хронических заболеваний (особенно связанных с кровью или почками) проконсультируйтесь с врачом.
Пусть каждый ваш день будет наполнен энергией, здоровьем и вкусными полезными блюдами! 🥗
Читайте 2 часть статьи на тему:
"КУНЖУТ: научные факты о пользе для гормонов, сердца и не только. 2
Переходите ко второй части, чтобы принимать решения о питании, основываясь не на мифах, а на данных ученых! 🔬