Фитиновая кислота (фитаты) - это природное соединение, которое содержится в оболочке орехов, семян, бобовых, злаков и круп.
🤓 В конце статьи для вас разместила подробные таблицы как проращивание улучшает состав продуктов и как обработка - снижает фитиновую кислоту.
Для чего нужна фитиновая кислота?
ДЛЯ РАСТЕНИЙ
✅ Польза: Это антиоксидант и консервант. Она не дает семени прорасти раньше времени, сохраняет все ценные минералы для будущего ростка и защищает растение от вредителей.
🌱 Когда семя прорастает, специальный фермент фитаза разрушает фитиновую кислоту, высвобождая фосфор и другие минералы для роста молодого растения.
ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
✅ Польза: Антиоксидант - защищает клетки от повреждений и может снижать сахар в крови, т.е. помогать при диабете.
❌ Вред: Фитиновая кислота не «забирает» минералы из вашего тела (из костей/тканей), а блокирует те, что находятся в семечке, не давая им усвоиться и собирает их из кишечника. Фитиновая кислота делает это с целью сохранить минералы для семечки, чтобы та потом проросла.
Она собирает полезные минералы и из других источников еды, которые вы съели вместе с ней и попали в кишечник, чтобы потом, на выходе ➡️➡️➡️ семя смогло прорасти🌿.
Не стоит отказываться от бобовых, орехов, семян, злаков и круп, но если вы едите их в больших количествах, то их нужно замачивать, проращивать, ферментировать, варить (или по-другому термически обрабатывать).
Это снижает содержание фитиновой кислоты и повышает питательную ценность еды.
⚠️ Иначе она может создавать дефицит минералов с обилием необработанных круп, бобовых, семян, злаков.
Где содержится?
Бобовые: 🫘 нут, горох, маш, люпин (белый), фасоль (все виды: красная, белая, черная, фиолетовая, пестрая и т.д.), чечевица (черная, коричневая, зеленая, красная), соя (желтая, красная, зеленая, черная).
Орехи: 🌰 миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки, бразильский орех, пекан, кедровые орехи, макадамия, каштан, кешью и арахис (с ботанической точки зрения - бобовый, но по питательным свойствам причислен к орехам).
Семена: 🌱 льна, чиа, кунжута, подсолнечника, тыквы, мака, горчицы, тмина, фенхеля, кориандра, аниса.
Крупы и злаки: 🌾 пшеница, овес, рис (белый, коричневый, дикий), рожь, ячмень, , перловка, просо, гречка, киноа, амарант, спельта, полба, кукуруза, сорго, тритикале, теф, могар, чумиза, дагусса.
* Также фитаты содержатся в отрубях.
👨🔬 ЧТО ВЫЯСНИЛИ УЧЕНЫЕ?
Разберем качественные исследования.
К каждому исследованию я прикрепляю ссылку, чтобы вы могли проверить достоверность данных и качество исследования.
Наука не стоит на месте: новые статьи на канале «ЕДА и Я» могут дополнить или изменить предыдущие выводы.
🌿ПОДПИШИТЕСЬ, чтобы быть в курсе самой актуальной информации.
1. В ЧЕМ ПОЛЬЗА И ВРЕД ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ? 🫘
2021 г.
Исследование объясняет двойственную природу фитиновой кислоты.
✅ С одной стороны, фитиновая кислота - это мощный антиоксидант для растений и человека.
Она защищает семена и может помочь в профилактике некоторых заболеваний, включая диабет.
❌С другой стороны, она обладает и негативным свойством: фитиновая кислота связывает важные минералы, такие как железо, цинк, кальций и магний, в нашем пищеварительном тракте.
Это мешает их усвоению, так как у человека нет специального фермента ФИТАЗЫ для ее расщепления. Также она может немного затруднять переваривание белков.
Как снизить содержание фитатов?
ЧТОБЫ ПОЛУЧАТЬ ЖЕЛЕЗО, КАЛЬЦИЙ, МАГНИЙ, ЦИНК
💧 Замачивание
🌱 Проращивание и соложение
🦠 Ферментация (например, для темпе или мисо)
🔥Термическая обработка (но перед ней стоит замачивать продукт, а потом слить эту воду и варить в чистой воде)
🔪Измельчение и обработка
Эти процессы активируют природные ферменты в самих бобах, которые разрушают фитаты. Самый эффективный способ - ферментация с добавлением микробных заквасок.
ИТОГ:
Бобовые - это богатый источник минералов, но без правильного приготовления их польза сводится на нет из-за фитатов.
🫘 Всегда перед готовкой замачивайте фасоль, нут или чечевицу на несколько часов (в идеале - на ночь). После этого обязательно сливайте воду и варите в свежей воде.
Эта привычка - легкий способ сделать бобовые по-настоящему ценными для вашего здоровья и энергии. Отдавайте предпочтение ферментированным продуктам на основе сои, таким как темпе.
Не просто ешьте бобы, а готовьте их правильно. Это повысит питательную ценность вашей еды и поможет получить максимум пользы. ✅
2. НАУКА О ПРОРОСТКАХ: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ ИЗ ЕДЫ 🌱
2022 г.
Исследование, опубликованное в апреле 2022 года в журнале «Nutrition Bulletin», обобщило данные множества научных работ. 🔬
Ученые подтвердили, что проращивание - это эффективный метод повышения питательной ценности злаков и бобовых. В процессе проращивания в зерне активируется природный фермент (фитаза), который разрушает фитиновую кислоту (фитат).
✅ Фитиновая кислота связывает такие важные минералы, мешая их усвоению в кишечнике. Разрушая фитат, проращивание высвобождает эти минералы и улучшает их биодоступность.
✅ Степень снижения фитатов зависит от типа культуры, сорта и условий проращивания. Наибольший эффект наблюдается для улучшения усвоения железа, цинка и кальция. Также проращивание немного повышает усвояемость белка.
ИТОГ:
Проращивание - это простой и натуральный способ снизить содержание фитиновой кислоты в крупах и бобовых. Это помогает вашему организму получить больше железа, магния, цинка и кальция из привычной пищи. ✨
Добавляйте проростки в салаты, смузи или используйте как гарнир. Это небольшое изменение в готовке повысит питательную ценность вашего рациона и поможет эффективнее восполнять потребность в микроэлементах. 💚
3. ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА 🫛
Свежее исследование 29 апреля 2025 г. подтвердило предыдущие данные из прошлых исследований. Научный обзор изучил 96 актуальных исследований.
4. СДЕЛАЙ СВОЙ РАЦИОН СИЛЬНЕЕ С ПРОРОСТКАМИ🌱
Обзор научных работ, опубликованный 23 июня 2021 года в журнале «Food Science & Nutrition», анализирует множество международных исследований о пророщенных зернах. ✅
Результаты:
- Питательность:
В процессе проращивания зерно «просыпается». Сложные вещества (крахмал, белки) расщепляются на более простые и легкоусвояемые формы. Это повышает доступность витаминов группы B, витамина С (которого в сухом зерне почти нет), аминокислот и минералов. 💪
- Защита от болезней:
Пророщенные зерна проявляют антидиабетическую и противораковую активность благодаря увеличению количества антиоксидантов и фенольных соединений.
- Усвоение минералов:
Проращивание значительно снижает уровень фитиновой кислоты- «антинутриента», который мешает усвоению железа, цинка, кальция и магния. После проращивания организм может усвоить из того же зерна гораздо больше полезных минералов.
ИТОГ:
Проращивание - это натуральный и мощный биотехнологический процесс, который превращает обычное зерно в более питательный, легкоусвояемый продукт с усиленными защитными свойствами для организма.
По сути, это активация всей пользы, заложенной в зерне природой. ✅
Начните с малого 😊. Попробуйте добавлять 1-2 столовые ложки проростков ржи, гречки, маша или нута в свои привычные блюда: утренний салат, смузи, гарниры или йогурт. Так вы не только получите больше витаминов и минералов, но и поможете своему организму их усвоить.
☝️Важный момент:
Я всегда советую знакомиться с проростками аккуратно. Это живая еда, и вашему организму, особенно микрофлоре кишечника, нужно время, чтобы подружиться с такой мощной порцией ферментов и клетчатки.
Если вы ранее никогда не ели пророщенные семена, бобовые, злаки и не знаете реакцию своего организма на них, то ➡️
Действуем по схеме:
1️⃣ Доза. Начинаем с 1 ч.л. в день.
2️⃣ Способ. Смешиваем с вашей привычной едой (в салат, смузи, кашу и т.д.).
3️⃣ Наблюдаем. Следим, как отреагирует организм, как он принимает новый продукт.
Можно постепенно приучать организм к проросткам таким методом.
Причем, например, на пророщенную зеленую гречку у вас может быть нормальная реакция, а пророщенную пшеницу ваш организм может не принять.
И если вы чувствуете, что ваш кишечник плохо реагирует на определенный продукт, то можно либо минимальными дозами приучать, либо искать замену и пробовать прорастить в небольшом количестве, например маш или нут.
⚠️ Заранее изучите инструкцию КАК ПРАВИЛЬНО ПРОРАЩИВАТЬ, чтобы не было плесени, не было неприятного затхлого запаха, т.к. это сигналы, что что-то пошло не так.
Хорошие проростки имеют свежий, приятный запах. Если появился затхлый запах или налет - смело выбрасывайте. Здоровье дороже! Учитывайте, что у каждого продукта свой срок проращивания.
Смотрите видео как проращивать гречку и рожь ⬇️
Читайте статьи на тему проращивания ⬇️
А теперь, для самых интересующихся - ТАБЛИЦЫ, в которых данные по проращиванию и фитату😊
Химическая структура фитата, связанного с железом (Fe2+), цинком (Zn2+), магнием (Mg2+) и кальцием (Ca2+)
(Majumder et al., 2019).
Таблица "Содержание минеральных веществ до и после проращивания"⬇️
Таблица "Питательный состав зерновых и бобовых культур"⬇️
Таблица "Влияние проращивания на общее содержание фенолов и антиоксидантную активность зерен различных злаков"⬇️
Таблица "Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах: злаках, бобовых, масличных семенах и орехах."⬇️
Таблица "Усвояемость белка в сырых, замоченных и пророщенных (в течение 1-3 дней) злаках и бобовых" ⬇️
ВЫВОД:
Фитаты в злаках, семенах, бобовых и орехах - блокируют минералы (железо, цинк, кальций, магний) и мешают их усвоению.
- Всегда замачивайте эти продукты перед готовкой. Сливайте воду перед термической обработкой.
- Проращивание, ферментация, замачивание, измельчение и термическая обработка - эти методы разрушают фитаты.
- Так вы получите максимум пользы от пищи с легкоусвояемыми минералами для вашей энергии! 💪✨
Пусть ваше питание будет вашим главным источником силы и хорошего самочувствия каждый день! 💚
🥗 Пусть ваша еда приносит не только удовольствие, но и максимальную пользу для вашего организма. Будет вашим главным источником силы и хорошего самочувствия каждый день.💚