Я разрешаю вам не «вставать на лыжи». И вот почему: если вы просыпаетесь в январе с мыслью «надо срочно худеть, качать пресс и идти на пробежку» —остановитесь!
Для женщин 40+ резкий спортивный старт — худшее, что можно сделать для гормональной системы
В этом возрасте картина выглядит так: стресс — ось и работа надпочечников часто дезадаптированы, чувствительность к инсулину снижается, мышечная ткань восстанавливается медленнее, а скачки кортизола отражаются и на весе, и на менструальном цикле, и на самочувствии.
Поэтому в январе разрешаю не «гонять себя», а вводить активность постепенно.
Что такое мягкое возвращение к нагрузкам?
Для кого-то это комфортное начало работы с телом.
1️⃣ Начинаем с движения, а не со спорта. Ходьба, легкие растяжки, суставная гимнастика, йога — это база, которая разбудит организм без перегрузки. 10–20 минут в день достаточно, чтобы включить метаболизм.
2️⃣ Работаем с дыханием. Мы часто просто «зажаты»: корсет дыхательных мышц перенапряжен, диафрагма неподвижна, кортизол растет. 5 минут медленного дыхания и ваш пульс, давление, тревога и аппетит уже стабильнее.
3️⃣ Не поднимаемся в пульсовые зоны, где «горит жир». Все эти «побежали — пропотели — снова родились», работают против нас. Нам выгоднее режим восстановления, а не режим «жиросжигания». Тело не отдаст жир просто так — это стратегический запас.
4️⃣ Даем щитовидной железе адаптироваться. Зимой она и так работает на повышенной мощности (поддержка теплообмена). Суперактивные тренировки — это удар по метаболизму. Щитовидной железе придется его ускорить. А сил-то хватит? (особенно при гипотиреозе, дефицитах, стрессе). Мягкие тренировки — поддержка, постепенное ускорение обмена.
5️⃣ Начинаем тренировки через 7–10 дней после праздников (оптимально). Когда сон восстановился, эмоции нормализовались, мы выдохнули и почувствовали опору (дом, близкие) — вот тогда можно включать нагрузки.
Как выглядит идеальный январский план восстановления и начала тренировок
💚Неделя 1 (после праздников)
- ходьба 20–30 минут;
- дыхание;
- легкая растяжка / йога;
- лимфодренажные практики.
💚Неделя 2
- добавляем мягкие силовые — 15–20 минут;
- тренировки с собственным весом;
- упражнения на стабильность (баланс, планки, мосты).
💚Неделя 3
- пульс чуть выше, можно добавить круговые тренировки;
- резинки, гантели 1–3 кг;
- 2–3 занятия в неделю достаточно.
Через месяц посмотрите, как дальше будет комфортно двигаться, в каком темпе. Главное, без рывков и насилия.
Сейчас есть время подумать, запланировать. Понять, что нравится и от чего только стресс и негативные эмоции.
Мы пока выбрали прогулки. Ну не спортсмены мы)). После каникул прям твердо решили по очереди выбегать в санаторский бассейн (кто-то один останется с детьми 😂). Проверим, сбудется или нет.