Здравия, товарищи!
Очень часто задается такой вопрос: сколько бегать оптимально? Полчаса, час, два?
Некоторые даже утверждают, что бегать менее стольки-то минут нет никакого толка.
Итак, есть разные теории, в которые я и на сей раз плюну на всякий случай ибо…
Ибо почти все, что реально работает, получило научное обоснование много позже того момента, как эта методика была обнаружена.
- Случалось и так что вместо обоснования было опровержение, от чего методика хуже работать не стала.
В общем, древние греки обнаружили, что все быстроногие люди склонны или очень быстро бегать короткие дистанции и умеренно длинные или же наоборот.
Объяснение этому феномену появилось через две с лишним тысячи лет.
Увы, обратное почти не наблюдается. Посему упомяну для порядка пару теорий и перейду к практике.
Теоретический минимум
С ним можно поиграть, ибо это именно минимум, которым себе ничего особо не развалишь.
Одна из теорий говорит, что выносливость начинает расти после 20 минут непрерывной активности. А 15 минут не работают.
Однако обширный опыт, накопленный бегунами к настоящему времени показывает, что это не так.
Как говорил Артур Лидьярд (один из основоположников оздоровительного бега) «даже 15-минутная пробежка приносит результат».
Да она вряд ли окажет воздействие на опытного бегуна, для которого 15 мин – это статистическая погрешность, но для новичка или едва начавшего это серьёзный стресс, на который будет ответная реакция.
Поэтому я могла бы сказать следующее: выносливость начинает повышаться В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, когда вы делаете что-то хоть на минуту больше привычного.
И если вы станете бегать не по минуте, а по две, она будет расти.
- Вариант: продолжительность не увеличивается но повышается темп. Здесь есть свои нюансы, но в упрощённом виде это тоже будет дополнительная нагрузка, которая приведёт к росту выносливости.
Поэтому теорию «минимальных 20 мин», возможно, стоит иметь в виду, но это точно не аксиома.
Т. е. если вы уже можете бегать по 18 минут, то пробегите 22 на всякий случай: это будет несложно. Но именно на всякий случай: не ждите, что на 21-ой минуте начнет твориться диво-дивное.
Теоретический максимум
Таковой находится в районе трех часов. Т. е. утверждается, что пиковое повышение аэробных способностей дают сессии по 2,5 часа, после чего эффективнность начинает падать.
Более трех часов уже тренироваться не стоит: лучше сделать отдельную пробежку.
Т. е. просто 30 минут бега дадут больше результатов, чем 30 минут поверх имеющихся трех часов.
Но это тоже в теории.
- К сожалению, по столь длинным бегам статистики очень мало, ибо не так уж много тех, кто на такое способен.
Но из того, что высвечивается можно сделать следующий вывод: может, оно и эффективнее, но если практиковать такое на регулярной основе, то суставы и сухожилия могут накрыться.
В общем, когда станете хромать, вы будете очень выносливым хромцом.)))
На самом деле такие продолжительности актуальны только для очень опытных бегунов, но и они допускают такое нечасто.
Некоторые элитные бегуны вообще не делают ничего подобного.
Перед написанием статьи специально перечитала тренировочный план Элиуда Кипчоге перед Берлинским марафоном 2017 года.
Самые длинные пробежки (примерно раз в неделю) у него составляли около 1 часа 40 мин +/– 2 мин. Это у человека, который топчет марафон за два часа.
Так что могу сказать, что целесообразность столь длинных бегов под вопросом даже для ультрамарафонца.
Кстати о Кипчоге: большая часть непрерывных пробежек у этого супермена (т. е. интервальный бег не в счет) длилась от 40 до 70 минут. Мотаем на ус.
Проверено временем
Из того, что хорошо работало и показывало зримый результат, я довольно давно сделала вывод, что обычному человеку, который хочет неплохо бегать, оптимально делать это чаще, но относительно небольшими порциями: от 15 до 45 минут.
- К примеру, во вторник четверг и воскресенье по 20, 30 и 40 минут соответственно.
- Можно скажем 6 дней подряд по 15 мин или дважды в неделю по 40–45 мин. Недурно регулярно чередовать эти варианты или придумывать какие-то свои.
Но в среднем частые непродолжительные пробежки эффективнее редких ударных.
Они эффективнее еще и потому, что учат бегуна дозировать нагрузку таким образом, чтобы быть на следующий день или через день свежим.
Если же перейти в режим «воина выходного дня», то можно будет едва ли не убиться, зная, что впереди еще неделя, чтобы прийти в себя.
Да и мозг, как и желудок, гораздо лучше усваивает частые небольшие порции запросов на трансформацию, нежели редкие и чрезмерные.
Предложенные мной варианты объясняются еще и тем, что самые лучшие результаты люди отжимали от пробежек по 30–40 минут.
Т. е. КПД таких пробежек было выше, чем очень коротких или очень длинных (особенно последних).
Считать недельный километраж я не считаю разумным, предлагая акцентировать время под нагрузкой.
30 км для того же Кипчоге – это всего час сорок, а для большинства – умереть не встать. А вот 1:40 – это более адекватная мера.
И если топтать от недельного бегового объема времени, то для любителей наилучшие результаты давали 1,5–2,5 часа суммарно.
Причем те, кто бегал по 2,5 часа в неделю были вовсе не обязаны удерживать такой объем всегда. Иногда был смысл спуститься и на 1,5 или даже на 1 час/нед.
Болтаясь в этой зоне, можно добиться многого, износ будет небольшим, если вообще будет сколько-нибудь значимым, а свободное время можно потратить на слабые звенья, например на силовую подготовку, растяжку или проприоцепцию.
Или просто на горячую ванну, сон или книгу.
Последнее, кстати, отличное средство восстановления сил.
До встречи!