Приветствую вас, друзья! Регулярно в своей практике я сталкиваюсь с непониманием клиентов: «Я же всё соблюдаю, не переедаю, вредное не ем. Но вес стоит... Видимо, метаболизм такой замедленный у меня».
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Итак, кому знаком этот "скользкий" внутренний диалог?
Вечер, вы устали, расстроены чем-то или просто хотите отдохнуть и порадовать себя. Рука сама тянется к баночке с мороженым, куску торта или сыру с орешками. Вы, толком не успев насладиться вкусом, в глубине души уже с неприятным чувством вины: «Я же собиралась начать худеть!»
Следом включается рационализация: «Это же всего один раз», «Завтра начну с чистого листа», «Пара лишних конфет погоды не сделают». И вот уже одна «неучтённая» конфета превращается в полноценный вечерний перекус, который вы решаете просто... забыть. Мозг с радостью помогает, вычеркивая этот эпизод из памяти, словно его и не было.
Но через несколько дней ситуация повторяется: стресс, бокал вина, потом
второй, а под них — «невидимые» сыр, орешки, фрукты. В дневнике питания и мыслях — идеальная картина, на весах — никаких изменений. Возникает разочарование («Я же ничего не ем, но не худею!»), злость на «не работающий» метод, на свой метаболизм, возраст, генетику. Круг замыкается.
Почему так происходит и как разорвать этот цикл?
Опасная иллюзия «одного раза»
Ваш суточный калораж не обязан быть строгим до маразма: допустимо, если в один день вы съели чуть больше, а в другой — чуть меньше. Для организма и итогового результата принципиально важен средненедельный показатель, а не фанатичное следование норме «день в день».
Однако здесь кроется ловушка «всё или ничего». Один незаписанный приём пищи кажется мелочью, как и переедание. Но исследования показывают, что люди склонны сильно недооценивать количество случайных перекусов и их калорийность — иногда на 30–50%. Те «несчастные» 200–300 ккал, которые «не считаются», за неделю могут легко превратиться в лишние 1000–1500 ккал, полностью перечёркивая дефицит, созданный в «правильные» дни.
Давайте на примере.
Если для снижения веса вам нужно употреблять 1500 ккал, но вы решили один раз «пошалить»:
Если свою шалость вы компенсируете дополнительным дефицитом в другие дни:
Но мозг не просто забывает — он активно искажает воспоминания, чтобы защитить нас от дискомфорта. В психологии это называется когнитивным искажением. Мы верим, что контролируем ситуацию, но на деле создаём «слепые зоны» в собственном питании. Даже в отчётах, которые отправляют нутрициологу люди часто ну указывают что-то, съеденное «между делом» или из чувства стыда.
На вопрос о том, что не внесли в отчёт, я часто получаю обиженный встречный вопрос: "Вы мне не доверяете? Думаете, я Вас обманываю?".
Не меня, конечно. А себя точно многие обманывают.
Недельный баланс и ежедневный перфекционизм
Повторюсь, ключ к устойчивому похудению — не безупречность каждого дня, а баланс в среднесрочной перспективе. Переели сегодня? Можно мягко скорректировать рацион завтра или распределить разницу на следующие дни. Но это возможно, только если вы честно учитываете всё съеденное.
Представьте, что вы ведёте финансовый бюджет. Если незаметно для себя тратить по 300 рублей «на мелочи» ежедневно, в конце месяца недосчитаетесь 9000 рублей. С калориями — та же математика.
Не работайте против себя — стремитесь к гибкости в рамках недели, но сохраняйте честность в подсчётах даже в выходные.
Дневник питания: ваш союзник, а не надзиратель
Проблема часто не в еде, а в нашем отношении к процессу учёта. Неважно, считаем ли мы калории или просто ведём дневник питания. Мы воспринимаем способ контроля калорий как дневник для «оценки», где любое отклонение — это «плохая отметка». Это запускает механизмы вины и избегания.
Попробуйте сменить свой взглд. Ваш дневник питания — это:
- Инструмент анализа, а не судья.
- Рабочий журнал для понимания своих привычек.
- Система навигации, которая помогает корректировать курс, а не кричит об ошибках.
Записывать «срыв» — это не признак слабости. Это акт заботы о себе и профессиональный подход к своей цели.
Я, кстати, не являюсь адептом подсчёта калорий и не настаиваю, чтобы мои клиенты считали КБЖУ. Об этом я рассказывала:
Как перестать обманывать себя
1. Учёт без осуждения. Решите, что с сегодняшнего дня вы записываете всё. Без исключений. Не для того, чтобы ругать себя, а чтобы видеть полную картину.
2. Планируйте «гибкость». Включите в недельный план 1–2 приёма пищи с небольшим запасом калорий для спонтанных желаний. Это снизит тревожность и чувство ограничения.
3. Анализируйте триггеры. Что стоит за вечерним желанием съесть вкусное? Усталость, скука, стресс, недосып? Записывайте не только еду, но и эмоции/контекст. Это поможет найти непищевые способы заботы о себе.
4. Сосредоточьтесь на недельном результате. Оценивайте прогресс не ежедневно, а раз в 7–10 дней. Сравнивайте средненедельные показатели калорий и вес. Это снизит невротизацию из-за ежедневных колебаний.
5. Используйте правило «80/20». Пусть 80% рациона будет питательным и соответствует вашим целям, а 20% остаётся на еду для души. Идеально — «90/10». Это правило рабочее, но со своими нюансами, о которых хорошо бы знать. О них я подробно рассказала в своём телеграм вот здесь.
Самое главное, что нужно помнить:
Идеальных путей к цели не бывает. Успеха добивается не тот, кто никогда не ошибается, а тот, кто честно фиксирует отклонения и корректирует курс.
Один незаписанный кусок торта не помешает похудению. Но систематическое «самообманывание», увы, остановит любой прогресс.
Чтобы фраза «один раз не считается» перестала появляться, нужно выйти из режима выбора. Ваш рацион должен быть таким, чтобы не приходилось мучительно выбирать между «вкусно» и «правильно». Это навык, которому можно научиться: как создавать пищевое пространство, где нет места срывам, потому что нет ощущения ограничений. Всё, что для этого нужно — это правильные инструменты и поддержка единомышленников. Как раз этим мы и занимаемся в нашем закрытом клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!", превращая теорию в устойчивые пищевые привычки.
Смотрите, как вкусно у нас:
КЛУБ «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Перестаньте вести борьбу с собой. Начните вести честный диалог со своими привычками. Именно это — самый важный и первый шаг к изменению, который перевесит любую, даже самую строгую диету.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.