Список дел по самозаботе выглядит у многих внушительно: медитации, спорт, здоровое питание, качественный сон, любовь к себе через самопринятие и пр. Но между намерением начать проявлять самозаботу и действием зияет огромная пропасть, которую мы тщетно пытаемся перепрыгнуть, часто обвиняя себя в недостатке “силы воли”. Так проще себе объяснить, почему у нас сейчас все именно так как есть (давно без изменений). Но проблема не в отсутствии желания, а в неправильном запуске этого процесса. Забота о себе – это не список достижений; это фундаментальная перестройка системы. Давайте совершим прорыв, используя мудрость, проверенную веками, чтобы запустить эту жизненно важную программу - самозаботу на 100%.
Переход 1. Смена от “должен / должна” к параметру “неизбежно”
Традиционный подход к самозаботе часто опирается на чувство вины или внешнее давление, например “Я должен / должна заняться спортом, чтобы быть продуктивным, подтянутым (-ной)”. У многих людей это вызывает сопротивление, что идеально соответствует нашей человеческой природе. Ведь по правде мы все ленивы. И только слово "Надо" заставляет нас двигаться и что-то менять.
Но! Забота о себе начинается не с действия, а с принятия её как необходимого условия вашего существования, а не как бонуса.
Даже древние мудрецы, философы и стоики понимали, что внутренняя крепость – это единственное, что нам подвластно. Их “забота о себе” была формой подготовки к неизбежному хаосу. Смотрите, что об этом говорил Марк Аврелий:
“Счастье твоей жизни зависит от качества твоих мыслей.”
Поняли? Ваши мысли – это ваша внутренняя среда. Если вы постоянно отравляете её критикой и игнорированием потребностей (например, недосыпом, перегрузкой), вы не можете ожидать стабильных результатов во внешнем мире. Забота о себе – это гигиена ума.
Переход 2. Разрыв цепочки “мысль-чувство-действие”
Теперь давайте как в КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) мы работаем с дисфункциональными убеждениями. В контексте самозаботы, самое дисфункциональное убеждение часто звучит так: “У меня нет времени на себя. Если я сделаю паузу, всё развалится.” Что при этом мы чувствуем? Тревогу, истощение. И дальше наблюдаем поведенческий ответ: прокрастинация в отношении заботы или, наоборот, чрезмерная компенсаторная активность (например, “насильственный” час в спортзале, который затем вызывает отвращение).
А теперь сделаем прорывное упражнение, которую называют декатастрофизация паузы. Вместо того чтобы пытаться втиснуть “идеальную” 30 минутную медитацию просто:
- Идентифицируйте страх и спросите себя: что конкретно случится, если вы потратите хотя бы 5 минут на глубокое дыхание? (Ваш внутренний критик скажет: “Проект провалится”, “Вас уволят”.)
- Затем оцените вероятность: насколько это реально? (Чаще всего, 0%).
- И после сфокусируйтесь на “минимально жизнеспособном действии” (МЖД) и спросите себя: что является наименьшим шагом, который докажет, что пауза не приведет к катастрофе? Это может быть 60 секунд, чтобы просто посмотреть в окно, не отвлекаясь на телефон.
Переход 3. Автономия и “поток” как вдохновение
Забота о себе часто терпит крах, потому что мы подходим к ней как к обязанности, навязанной извне. Настоящий запуск происходит, когда мы чувствуем автономию над этим процессом. Современный психолог Михай Чиксентмихайи, изучая “состояние потока”, показал, что люди наиболее счастливы, когда их навыки соответствуют сложности задачи, и они полностью вовлечены в процесс. Вот что он пишет:
“Лучшие моменты в нашей жизни не являются пассивными, получающими, ожиданиями. Они происходят, когда мужчина или женщина выходят за пределы своих возможностей…”
То есть перестаньте “выполнять” самозаботу как рутину. Начните играть с ней.
Например, если для вас бег — это мучение, вы не в потоке. Найдите активность, которая бросает вам вызов, но приносит радость. Это может быть 15 минут рисования, изучение нового аккорда на гитаре или даже интенсивный, но короткий мозговой штурм по личной цели. Когда занятие приносит радость, оно перестает быть “заботой”, а становится “жизненной энергией”.
Переход 4. Заботиться не только о себе, но и о системе
Мы часто изолируем самозаботу: “Я иду в СПА, чтобы побыть одной”. Но для многих из нас забота о себе неразрывно связана с ощущением своей полезности и связи.
“На заботу о себе не нужно зарабатывать. Это основа, с которой вы можете заботиться о других.” (Перефразировано из одной цитаты, дословно ее не помню, но смысл передала).
Поэтому запуск процесса самозаботы происходит, когда вы видите её как улучшение своей пропускной способности в жизни, а не как эгоистичный расход ресурсов. Объясню еще понятнее. Если вы на 100% истощены, ваша забота о близких, вашей работе, вашем вкладе в общество – будет на 10%. Если вы даете себе необходимое топливо (даже 1% внимания), вы увеличиваете качество своего вклада в окружающий мир. Это снимает внутреннее сопротивление, связанное с ощущением вины.
Заключение
Вы не нуждаетесь в новом плане. Вы нуждаетесь в новом отношении к тому, что вы уже знаете. Просто:
- Признайте важность самозаботы. Забота о себе – это не роскошь, не выделение времени на "надо любой ценой", а когнитивно-психологическая гигиена, такая же важная, как чистка зубов.
- Сделайте МЖД: выберите самое маленькое, максимально простое действие, которое вы можете выполнить сегодня (даже 2 минуты). Всего 2 минуты как начало самозаботы о себе!
- Откажитесь от перфекционизма. Если вы пропустите день, не катастрофизируйте. Как говорили мудрецы: "Падение – это часть ходьбы". Просто вернитесь к МЖД на следующий день.
Забота о себе — это не мгновенное озарение, а тихое, последовательное возвращение к себе. Это путь, где каждое осознанное действие — это шаг к признанию собственной целостности, пониманию своей человеческой души, пониманию того, что происходит "здесь и сейчас". Если Вы хотите открывать искусство быть собой, то приглашаю Вас подписаться на мой блог и следить за публикациями. Уверена, найдете много полезного для себя и своих близких.
Кстати, а какой минимальный акт самозаботы вы совершите в сегодняшнем дне? С чего начнете Ваш первый опыт МЖД? Поделитесь в комментариях.
-------------------------------------------------------------------------------------
📌Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ терапевт, психолог по ОКР, РПП, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: по ссылке.
Мой канал Телеграм, где много дополнительной интересной статистики и информации
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏
--------------------------------------------------------------------------------------
Возможно, Вы искали: самозабота, забота о себе, о самом себе, варианты заботы о себе, список заботы о себе, забота о себе любимой, забота о себе включает, формы заботы о себе, время заботы о себе, основы заботы о себе, примеры, про заботу о себе, с чего начать
О психологии - Людмила Лобода