«Нет ни новогоднего настроения, ни сил, все бесят!», «Быстрей бы январь, буду просто лежать»… Для одних подготовка к праздником становится приятными хлопотами, а для других оборачивается нервным напряжением, тревогой и сильнейшей усталостью. Разбираемся, как отличить новогоднее выгорание от простой усталости, что на самом деле провоцирует стресс, и как облегчить себе последние дни до праздников.
Выгорание или усталость: 5 признаков, что все серьезно
Вполне нормально чувствовать легкую усталость на фоне напряженного декабря. Но вот эмоциональное выгорание — совсем другая история. Истощение на фоне психоэмоциональных и физических перегрузок становится реальной угрозой и для здоровья, и для работы, и для отношений.
Как понять, что организм уже НЕ выдерживает:
- Ожидание конца. При эмоциональном выгорании у нас уже нет приятного предвосхищения праздников. Если раньше мы ждали новогодних праздников как периода веселого отдыха, уютных семейных посиделок или ярких ночных гуляний, то теперь мы ждем Нового Года скорее как «избавления от суеты»: это уже не праздник, а просто долгожданная передышка.
- Когнитивные и эмоциональные нарушения. На фоне повышенной нагрузки нервная система запускает реакцию стресса. В норме стресс помогает мобилизовать внутренние ресурсы для выживания на короткой дистанции. Но если перегрузки у нас каждый день, хронический стресс истощает наш организм. Мозгу не хватает энергии, и первыми страдают самые сложные когнитивные функции: память, внимание, скорость мышления, эмоциональная и поведенческая саморегуляция. Мы становимся забывчивыми, рассеянными, раздражительными, тревожными и вспыльчивыми.
- Повышенная утомляемость. Истощение на фоне хронического стресса также приводит к постоянной фоновой усталости. Сил ни на что не хватает, мы чувствуем себя сонными и разбитыми, даже если нормально высыпаемся.
- Нарушение самовосприятия. Из-за выгорания у нас также начинаются проблемы с самооценкой. Мы все чаще сравниваем себя с другими (и НЕ в свою пользу), изо всех сил пытаемся «заслужить» одобрение, любовь и уважение окружающих. На этом фоне мы можем начать сомневаться в наших текущих приоритетах: меняется отношение к работе, хобби, друзьям, романтическим отношениям и т. д.
- Притупление эмоций. А если стресс затянулся, мы сталкиваемся с наиболее тяжелым последствием выгорания — с притуплением эмоций. У нас словно сужается спектр эмоций и чувств: уже нет сил и желания как-то реагировать на внешние раздражители. Мы начинаем вести себя отстраненно и холодно, становимся замкнутыми и неразговорчивыми, менее эмпатичными и внимательными к близким.
Как дожить до Нового года без нервного срыва?
Чтобы сохранить свое ментальное здоровье и встретить праздники с удовольствием, нам важно проработать 3 ключевых стресс-фактора.
1. Сжатые сроки и финансовые траты
Еще два связанных стресс-фактора перед Новым Годом: «Как уложиться в бюджет на подарки\украшения\стол\бьюти-процедуры\наряды?» и «Как успеть все это сделать?».
Чтобы как-то разгрузить себя, важно освободиться от лишней нагрузки:
Отделяем навязанные желания от реальных. Часто мы выходим за рамки бюджета в погоне за социальным одобрением: стол «побогаче», подарки «подороже», платье «помоднее» — не потому, что самим хочется, а чтобы впечатлить родственников, коллег, начальство. Но ведь праздник — он не только для них, но и для нас тоже! Вместо того, чтобы жертвовать собой и тратить последнее на обслуживание социальной тревоги, можно вложиться в свое спокойствие и комфорт. Ограничиться памятными открытками, наготовить салатов ровно на свою семью, чтоб не пришлось выбрасывать прокисшие «излишества».
Распределяем приоритеты. В последнюю неделю перед праздниками мы порой не знаем, «за что хвататься», настолько много дел висит над душой. Чтобы упростить себе эту задачу, используем простую матрицу Эйзенхауэра. Сначала выписываем все свои дела на отдельный лист, а потом на другом листе рисуем 4 квадрата и распределяем задачи по блокам:
- Важное и срочное. Забота о здоровье и безопасности, регулярный сон, питание и отдых, важные рабочие отчеты, подарки для самых близких — такие задачи выполняем в первую очередь.
- Важные и несрочные. Здесь «живут» задачи для долгосрочного развития — учеба, тренировки, хобби, изучение языков и т. д. На период предновогодней суеты мы вполне можем их отложить, чтобы снизить уровень нагрузки.
- Неважные и срочные. Здесь «живут» мелкие бытовые и рабочие вопросы, навязанные просьбы и рекомендации. К таким делам задаем 2 вопроса: «Мне это нужно, или мне просто неловко отказать?», «Я могу передать это другому человеку, попросить о помощи и поддержке коллег и близких?». Стараемся максимально разгрузить этот квадрат — именно от него исходит максимум нашей тревоги!
- Неважные и несрочные. А тут расположились маленькие радости: сладости, сериалы, соцсети, игры в смартфоне и т. д. К этим делам приступаем в последнюю очередь, и стараемся НЕ подменять ими свой отдых в перерывах и после работы — они дают слишком большую эмоциональную нагрузку и не позволяют нервной системе полноценно восстанавливаться.
2. Изменение рутины
В декабре на нас наваливается «все и сразу». Предновогодние отчеты и висящие задачи, переработки, подготовка к корпоративам, домашние хлопоты с выбором подарков и новогодним столом… В итоге наш привычный уклад жизни разрушается, и это многократно повышает уровень тревоги.
Что делать, чтобы снизить нагрузку и не выгореть:
- Отдых по плану. Сейчас как никогда важно воспринять отдых не как «что-то необязательное, на сдачу», а как приоритет. Для этого мы вносим его в свое расписание: буквально вписываем короткие 10–15 мин. перерывы на отдых и 1–2 часа отдыха после работы в свой график, ставим будильники и напоминания. И отдыхаем пассивно: никаких соцсетей, новостей, бесед с коллегами, остросюжетных сериалов. Вместо этого сидим с закрытыми глазами, выходим на свежий воздух, делаем легкую растяжку на работе, слушаем расслабляющую музыку, принимаем ванну после работы и т. д.
- Создаем ритуалы спокойствия. Когда привычный распорядок меняется, нам жизненно важны «точки стабильности» — какие-то повторяющиеся привычные действия. Уходовые процедуры утром и вечером, приемы пищи, легкие тренировки, прогулки, записи в личный дневник — все эти точки помогут создать ощущение стабильности.
3. Подведение итогов года
Под конец декабря соцсети заполняются «итогами года»: отовсюду на нас сыпятся чужие успехи, достижения, победы. И это катастрофа для самооценки, которая уже уязвима на фоне чрезмерного стресса: мы еще активнее сравниваем себя с другими, занимаемся самобичеванием, пытаемся «наскрести побед» для собственного поста, чтобы не чувствовать себя белой вороной.
Для защиты от этого давления важно использовать 3 правила:
- «Усилия важнее результатов». Традиция «итогов года» ловит нас на удочку максимализма: мы начинаем думать только о конечных результатах, которые можно показать. Но ведь наша жизнь — это процесс, а не прыжки от победы к победе. Поэтому больше внимания уделяем тому, как мы старались, какие усилия прилагали, как справлялись с трудностями, чего нам стоил этот год.
- «Машина времени». Еще один прием для борьбы с внутренним критиком: задать себе простой вопрос. «Я бы хотела снова стать тем же человеком, каким я была год назад?». В большинстве случаев ответ будет отрицательный, даже если в прошлом нам приходилось нелегко: все дело в ценности опыта! За этот год мы узнали много нового, стали мудрее, увереннее, решительнее.
- «Я своя подруга». Наконец, меняем тон общения с собой и отношение к себе. Мы ведь не унижаем и не оскорбляем близких людей за то, что они чего-то не успели или не смогли до Нового Года? Наоборот, мы говорим им приятные слова, хвалим, поддерживаем, устраиваем мелкие радости. Вот точно так же нам нужно общаться и с собой: смело отмахиваемся от «внутреннего критика», говорим себе комплименты, напоминаем о хорошем, балуем приятными мелочами.
А быстрее сбросить напряжение, повысить стрессоустойчивость и войти в Новый год с внутренним спокойствием и гордо поднятой головой поможет спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии. Распаривание, скрабирование, обертывание, релакс-массаж и стоун-терапия всего тела от головы до пят, омолаживающий комплекс массажа лица: устраиваем недельный отдых и обновление всего за 2 часа!
Записаться на спа-программу или оформить подарочный сертификат можно по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
А вы сталкивались с предновогодним выгоранием? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи:
Родственники-манипуляторы: как общаться и давать отпор без вины?
Как подтянуть лицо? Скрытая причина поплывшего овала и асимметрии
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)