Праздничные дни — испытание для наших биологических часов. Множество угощений, встречи с близкими, долгие беседы, когда хочется ещё чуть-чуть задержаться… И вот привычный распорядок сна начинает смещаться. Почему так случается, чем это может обернуться и как избежать “ловушки затянувшихся выходных”? Разбираемся вместе.
Почему на праздниках сбивается режим сна?
Новый Год и длинные каникулы становятся испытанием для дисциплины.
Причины просты:
- Застолья и посиделки затягиваются.
- Появляется соблазн «поспать подольше».
- Рацион меняется: тяжелая пища, алкоголь, кофе.
- Электроника работает до глубокой ночи: общение, кино, игры.
- Отпадает нужда вставать «по будильнику» — мозгу сложно понять, когда ночь, а когда уже пора бодрствовать.
Почему нарушение режима сна опасно
- Сон становится поверхностным, сбиваются циркадные ритмы: организм путает день и ночь, человеку труднее засыпать.
- Падает настроение и работоспособность: хронический недосып провоцирует раздражительность, снижает внимание и память.
- Ухудшается работа иммунитета, пищеварения, гормонального фона: регулярное отклонение графика — стресс для тела.
Врач-сомнолог Лев Онучин напоминает:
«Плавно меняйте время отхода ко сну и подъёма по 15–30 минут, если сбились, не пытайтесь мгновенно вернуться к будням. Резкая смена только усилит стресс для организма».
Почему не стоит «отсыпаться впрок» на праздники
Многие думают: уж пусть на праздниках организм выспится «до отвала», запасёт сил «на потом». Но это работает не так!
- Организм не умеет делать «запасы сна», как белка орехи.
- Долгий сон два-три дня подряд сбивает график ещё сильнее: возникает так называемый синдром затянувшихся выходных.
- Этот синдром проявляется как чувство усталости, бессонница, раздражение, апатия. Когда праздники заканчиваются, возвращаться к рабочим ритмам куда сложнее.
«Попытки “отоспаться на год вперёд” — миф, который может привести только к тому, что ваш циркадный ритм собьётся ещё сильнее», — отмечает врач-терапевт Виктор Лишин.
Как не сбить режим сна на праздники, короткий чек-лист:
- Старайтесь ложиться и вставать в одно время, даже в выходные.
- Не переедайте и не употребляйте тяжёлые блюда и алкоголь за 3–4 часа до сна.
- Не задерживайтесь в кровати утром дольше обычного: поспали — вставайте!
- Не выходите за рамки дневного сна: если он необходим, то не дольше 30 минут, и до 15:00 (rospotrebnadzor.ru).
- Уменьшите использование смартфонов и ноутбуков минимум за час до сна — электронный свет мешает выработке мелатонина.
- Ритуалы работают: тёплый душ, проветренная спальня, любимая книга — всё это настраивает вас на отдых.
- Физическая активность наиболее полезна для нормализации сна, если заниматься ею утром или днём, а не поздно вечером.
А если режим всё-таки сбился? Восстанавливаем!
- Переходите к нужному времени сна и подъёма постепенно, по 15 минут в день.
- Не пейте кофе после 15:00, даже если очень клонит в сон.
- В дневное время старайтесь получать максимум света, особенно важен «яркий старт» утром.
- Избегайте попыток резко наверстать упущенное ночью длинными дневными дремами.
- Разработайте для себя собственный, понятный ритуал отхода ко сну.
«Зимняя сонливость — не повод для самобичевания, поддержите себя плавным восстановлением, а не стрессом!» — советуют врачи-неврологи (medportal.ru).
Итоги
Лучше, когда сон остаётся регулярным и стабильным даже в разгар праздников, среди угощений и хлопушек. Позаботьтесь о себе: организму важно придерживаться привычного ритма. Старайтесь не устраивать ночные бдения, не экспериментируйте с попытками «выспаться за всё и сразу», и не корите себя за мелкие отклонения от режима.
Присоединяйтесь к Sleepulse! Каждую неделю мы публикуем полезные статьи, делимся практическими советами и поддерживаем вас на пути к здоровому и качественному сну!