Не выспался. Перегорел. Всё бесит. Хочу лечь — и чтобы никто не трогал. Знакомо?
Мы списываем это на стресс, нехватку отпуска, витамины, плохую погоду, возраст, «просто день такой». Но если быть честными, это уже не исключение. Это — состояние по умолчанию. Мы всё время устаём. Хотя вроде бы живём не в шахте.
Разбираемся, почему на самом деле это происходит, и главное — как можно реально выйти из этого цикла.
Усталость ≠ просто устал
Начнём с базового. Усталость — это не только про физическое состояние. Это перегрузка всех систем сразу: нервной, гормональной, иммунной, когнитивной. И чаще всего она не связана с тем, что мы делаем, а с тем, как и в каком фоне мы это делаем.
Пример: человек, который работает физически по 12 часов, но спит 8, питается нормально и живёт без тревоги — может быть бодрее, чем офисный менеджер с йогой по выходным.
Усталость — это про нервную систему, её возбуждение и невозможность восстанавливаться.
1. Не умеем правильно отдыхать
Кажется, что отдых — это полежать, посмотреть сериал, поскроллить TikTok. Но это не так. Всё перечисленное — переключение внимания, а не восстановление ресурсов.
Для тела: вы не двигаетесь → лимфа стоит → мозг не очищается → усталость копится.
Для психики: мозг продолжает обрабатывать входящие сигналы, фоновые задачи, тревожные мысли.
Настоящий отдых — это состояние, в котором снижается возбуждение нервной системы. То есть покой, а не просто бездействие.
2. Находимся в режиме «бей или беги» почти постоянно
Проверьте себя:
- просыпаетесь с тревогой или с будильника?
- проверяете телефон до того, как встали с кровати?
- едите на ходу?
- не можете расслабиться, даже если свободны?
Все эти мелочи запускают в организме выработку кортизола и адреналина. Это не гормоны энергии. Это гормоны аварийного реагирования. Они расходуют ресурсы. Ускоряют сердце. Повышают уровень сахара в крови. Заставляют всё тело работать в аварийном режиме.
И если вы не даёте организму вернуться в базовую точку — он выгорает.
3. Недосыпаем (даже если долго спим)
Сон — главный способ восстановления. Но только если он глубокий, непрерывный и синхронизирован с циркадными ритмами.
Часто бывает так:
- человек спит 8 часов, но просыпается разбитым;
- долго не может уснуть;
- засыпает с телефоном;
- просыпается ночью.
Всё это значит, что сон не даёт нужной регенерации. Вы не попадаете в фазы глубокого сна, не вырабатывается достаточное количество мелатонина, мозг не «очищается» от метаболитов.
Усталость после сна — главный маркер, что восстановление не произошло.
4. Недооцениваем тревожность
Хронический внутренний шум, который выжигает ресурсы каждый день. Даже если вы внешне спокойны. Психика постоянно обрабатывает входящие сигналы, проверяет, не случится ли что-то плохое, готовится к опасности. Это и есть когнитивная перегрузка.
Усталость может быть вызвана не действиями, а мыслями и состояниями, которые даже не осознаются.
5. Неправильная стимуляция организма
Кофе. Сахар. Гаджеты. Стимуляция. Фоновый шум. Свет до полуночи. Перекусы на бегу. Мало кто из нас ест, двигается и дышит в том ритме, который был бы естественным. Всё ускорено.
Организм адаптируется. Но за адаптацию приходится платить. Тело начинает «съедать» запасы, которые нужны для иммунитета, регенерации, репродуктивной функции, памяти. И в какой-то момент наступает обвал: бессилие, апатия, выпадение волос, проблемы с кожей, когнитивный туман.
Как выйти из этого?
Никакие «отпуска на Бали» не работают, если вы не измените базовые настройки своей системы. Ниже — только то, что даёт реальное восстановление.
1. Сон
Сон не лечит всё, но без него не лечится ничего. Если вы спите меньше 7–8 часов — это приговор.
✔ ложиться и вставать в одно и то же время
✔выключать экраны за 1–1.5 часа до сна
✔тишина, прохлада, темнота в спальне
✔магний, глицин или мелатонин при необходимости
✔никаких стимуляторов после 19:00
Если вы будете спать правильно — 50% усталости уйдёт без дополнительных усилий.
2. Питание: убрать «горки»
Скачки сахара = скачки энергии = истощение.
Начните с простого:
- белок и жир на завтрак, не углеводы;
- убрать перекусы каждые полчаса;
- больше воды, меньше кофе;
- магний, омега-3, витамин D — базовые дефициты, от которых устаёт тело.
3. Паузы на восстановление
Каждые 2–3 часа: 10 минут тишины и неподвижности. Не телефон. Не переписка. Не видео. Просто сидеть. Смотреть в окно. Пить воду. Гулять. Дышать.
Вы не представляете, насколько это снижает уровень нервного возбуждения и возвращает силы.
4. Физика → мозг
Усталость — не всегда в голове. Иногда нужно просто дать телу движение, чтобы оно сбросило лишнее возбуждение.
✔ минимум 30 минут в день ходьбы
✔растяжка, йога, простое движение — без цели и задач
✔дыхательные практики вечером (4–7–8, бокс-брикинг)
5. Отключить шум
Мозг не отдыхает, если вы всё время под атакой:
- 10 чатов,
- видео на фоне,
- 100 уведомлений,
- каждый перерыв — в TikTok.
Режим информационного голодания хотя бы 1 час в день (желательно — вечером) даст больше, чем любые антидепрессанты.
Мы устаём не потому, что «много работаем». Мы устаём, потому что всё время внутренне напряжены, не умеем восстанавливаться и живём в режиме перманентной стимуляции.
Если начать с базовых вещей — сон, питание, тишина, движение — это не просто даст энергию. Это вернёт вас в нормальное состояние системы. Ту самую точку, где ничего не болит, не колет, не бесит. Где хочется жить, а не просто «дотерпеть до пятницы».
Именно с этого — начинается настоящая жизнь.