Народ, всем привет. Сегодня хочу поговорить о той части тела, тренировку которой многие стараются всячески откладывать или вовсе пропускать. Речь идёт о ногах, ягодичных мышцах и мышцах бедра, как внутренней, так и внешней поверхности. Эти мышечные группы традиционно считаются «нелюбимыми» у большого количества спортсменов, и причины этого вполне понятны.
- Ноги одни из самых сильных, массивных и выносливых мышц в нашем теле. Чтобы качественно их нагрузить, приходится работать с достаточно серьёзными весами, а сами упражнения требуют включения всего организма.
- Во время тренировки ног активно работают мышцы кора, спины, стабилизаторы, сердечно-сосудистая система, и в целом «день ног» отнимает гораздо больше сил и энергии, чем тренировка, например, рук или плеч. Именно поэтому многие предпочитают его избегать.
Однако полностью исключать ноги из тренировочной программы это большая ошибка. Часто можно услышать аргумент, что утренний бег, активная ходьба или езда на велосипеде вполне заменяют силовые упражнения для нижней части тела. На самом деле это не совсем так. Всё зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если ваш основной упор это выносливость, функциональная подготовка, кроссфит или уличные тренировки с собственным весом, то тяжёлые базовые движения вроде приседаний со штангой или жима ногами действительно могут быть необязательны. Но даже в этом случае ограничиваться только кардио-нагрузкой не стоит.
Существуют более щадящие, но при этом очень эффективные упражнения для ног, которые не требуют экстремальных весов и подходят как для зала, так и для домашних условий. На нашем канале уже есть тренировочные комплексы для ног, основанные на приседаниях, выпадах, прыжках и других функциональных движениях. Сегодня же я хочу подробнее остановиться на приседаниях с утяжелением в формате «плие» или «сумо» с гантелью.
Это упражнение отлично подойдёт девушкам для силовой тренировки и формирования красивых ягодиц и бёдер, а мужчинам для проработки внутренней поверхности бедра и улучшения общей выносливости ног. При этом оно не требует серьёзной подготовки и больших весов. Кроме того, такие приседания отлично вписываются в тренировку в качестве добивающего упражнения после базовых движений или используются в суперсетах и круговых тренировках.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Суть упражнения, известного как приседания плие с утяжелителем или приседания сумо, заключается в широкой постановке ног и смещении акцента на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Оптимальнее всего выполнять его в тренажёрном зале, где есть необходимое оборудование, но при желании его легко адаптировать и под домашние условия.
Техника выполнения в зале
Для удобства желательно использовать две устойчивые подставки или платформы для ног. Они позволяют подняться над уровнем пола и выполнять упражнение в полной амплитуде, не упираясь гантелью в пол.
Встаньте ногами на подставки. Расстояние между стопами должно быть заметно шире плеч, ориентируйтесь примерно на ширину разведённых в стороны локтей. Носки разверните наружу, стопы смотрят в стороны, а не вперёд.
Возьмите гантель двумя руками. Удобнее держать её вертикально, удерживая за верхний диск, а не за гриф. Руки вытянуты вниз и зафиксированы, не прижимаются к телу, не сгибаются и не раскачивают вес.
На выдохе начинайте опускаться вниз. Здесь важно сразу запомнить несколько ключевых моментов:
- Движение начинается не с коленей, а с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул, который стоит позади вас. Это позволяет правильно нагрузить ягодицы и сохранить здоровье коленных суставов.
- Колени движутся по линии носков и не заваливаются внутрь. Они не должны выходить далеко за уровень стоп.
- Опускайтесь минимум до угла 90 градусов в коленях, а по возможности — ещё ниже. Чем глубже присед, тем активнее включаются ягодичные мышцы.
Поднимаясь вверх, не выпрямляйте ноги полностью. В верхней точке колени остаются слегка согнутыми, чтобы напряжение постоянно сохранялось в мышцах. После этого сразу начинайте следующий повтор, не «отдыхая» в верхнем положении.
Как и в любом упражнении, здесь важен контроль. Не стоит торопиться и гнаться за количеством повторений. Опускание вниз должно быть медленным и подконтрольным, а подъём чуть более динамичным, но без рывков. Пятки и носки остаются прижатыми к опоре, взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз на гантель.
Техника выполнения дома
Теперь разберём, как выполнять это упражнение в домашних условиях, где чаще всего отсутствуют подставки для ног и специализированное оборудование. Основная сложность дома это недостаточная высота, из-за которой гантель упирается в пол и мешает полной амплитуде движения. Но и здесь есть несколько рабочих решений.
- Первый вариант если длина грифа у гантели позволяет, можно держать её горизонтально, за гриф. Это увеличивает расстояние до пола и позволяет приседать глубже. Этот способ довольно удобен и практичен, особенно если вы работаете с умеренным весом.
- Второй вариант использовать блины от гантели или штанги, удерживая их двумя руками. Такой способ отлично подойдёт для девушек или тех, кто не работает с большими весами. При серьёзной нагрузке удерживать блины становится не очень удобно, но для домашней тренировки этого более чем достаточно.
- Третий и самый универсальный вариант это рюкзак с утяжелением. В качестве груза можно использовать песок, бутылки с водой или любые подручные тяжёлые предметы. Важно надевать рюкзак не на спину, а размещать его спереди, на груди. Если повесить вес сзади, он будет тянуть вас назад, нарушая баланс, из-за чего вы начнёте заваливаться или чрезмерно прогибать спину.
В заключение стоит сказать, что тренировка ног не обязательно должна быть изнуряющей и травмоопасной. Даже относительно простые упражнения с умеренным утяжелением способны дать отличный результат, если выполнять их регулярно и с правильной техникой. Приседания плие с гантелью это отличный компромисс между эффективностью и безопасностью, подходящий для людей с разным уровнем подготовки.
Не бойтесь тренировать ноги. Да, это тяжело, да, это энергозатратно, но именно сильные ноги и ягодицы являются фундаментом общего физического развития, хорошей осанки и выносливости. Работайте над техникой, слушайте своё тело и постепенно усложняйте нагрузку, и результат обязательно вас порадует.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!