Жировые отложения в области боков – одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются и новички, и те, кто давно тренируется. Эта зона чувствительна к малоподвижному образу жизни, стрессу и слабым мышцам кора, поэтому требует регулярной, но аккуратной нагрузки.
Хорошая новость в том, что для проработки боков не нужны сложные упражнения или оборудование. Достаточно простых движений с акцентом на дыхание и контроль корпуса. Такие упражнения подходят людям с разным уровнем подготовки и легко выполняются дома.
✅ Почему полезно выполнять эту тренировку:
- укрепляются косые мышцы живота и мышцы кора;
- улучшается осанка и стабилизация корпуса;
- уменьшается объем талии и визуально формируется силуэт;
- снижается нагрузка на поясницу в повседневной жизни.
Перед началом тренировки выполняйте движения в комфортном темпе, без рывков. Следите за дыханием: усилие всегда делайте на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. Держите живот слегка подтянутым, плечи расслабленными и не тяните шею руками.
1️⃣ Косые скручивания колено-локоть
Польза: Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы живота и улучшает контроль корпуса. Помогает уменьшить объем в области талии.
Как выполнять: Ноги на ширине плеч, руки за головой. На выдохе подтягивайте правое колено к левому локтю, скручивая корпус. На вдохе возвращайтесь в центр и меняйте сторону. Двигайтесь ритмично, но без рывков.
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
2️⃣ Поворот в сторону + наклон к стопе
Польза: Прорабатывает боковые мышцы живота и улучшает подвижность корпуса. Формирует тонкую линию талии.
Как выполнять: Ноги широко, руки у груди. На выдохе поверните корпус в сторону, скручивайтесь в косых мышцах живота. На вдохе вернитесь и затем на выдохе выполните наклон к стопе. Работайте на одну сторону, сохраняя контроль.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3️⃣ Боковое скручивание колено-локоть
Польза: Изолированно нагружает косые мышцы живота. Помогает укрепить боковую стабилизацию корпуса и сжечь жир.
Как выполнять: Левая рука на боку, правая за головой. На выдохе подтягивайте правое колено к правому локтю через сторону. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Работайте в жиросжигающем темпе.
Выполните 18-20 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
💡 Дышите осознанно во время тренировки: выдох усиливает работу косых мышц.
4️⃣ Поворот в сторону + мах ногой
Польза: Укрепляет косые мышцы живота и мышцы бедра. Улучшает координацию движений.
Как выполнять: Руки сложены перед собой в замок. На выдохе повернитесь корпусом за руками. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. На вдохе вернитесь и на следующем выдохе выполните мах ногой в сторону. Выполняйте упражнение на одну сторону.
Выполните 18-20 махов ногой сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5️⃣ Наклоны в сторону поочередно
Польза: Активизирует боковые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника. Подходит для мягкой, но эффективной нагрузки.
Как выполнять: Руки вытянуты вдоль тела, ладони слегка приподняты. На выдохе наклоняйтесь в одну сторону, затем на вдохе сразу переходите в другую. Не задерживайтесь в центре, сохраняйте ритм.
Выполните 25-30 наклонов всего.
6️ Колено-локоть на одну сторону
Польза: Укрепляет косые мышцы и мышцы кора. Помогает сформировать более выраженную талию.
Как выполнять: Руки у груди, ноги расставлены. На выдохе подтягивайте колено к противоположному локтю. На вдохе возвращайтесь в центр. Двигайтесь в ритмичном темпе, работайте брюшными мышцами. Выполняйте упражнение на одну сторону.
Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7️⃣ Боковое скручивание с поворотом таза
Польза: Прорабатывает нижние и боковые отделы пресса. Улучшает контроль корпуса в положении лежа.
Как выполнять: Лягте на спину, таз повернут в сторону, ноги согнуты. На выдохе выполняйте скручивание корпуса. Не напрягайте шею, живот подтянут. На вдохе опускайтесь обратно. Работайте на одну сторону.
Выполните 13-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
💡 Не тяните шею: движение идет за счет мышц живота, а не рук.
8️⃣ Наклоны лежа с касанием стопы
Польза: Активно включает косые мышцы живота и улучшает гибкость боков. Идеальное упражнение для талии на каждый день.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты, верхняя часть спина немного оторвана от пола. Начните тянуться рукой к стопе, выполняя боковой наклон. Затем быстро меняйте сторону. Дыхание не задерживайте, поясница прижата к полу.
Выполните 25-30 наклонов всего.
9️⃣ Косые скручивания с касанием ноги
Польза: Формирует боковую линию живота и улучшает координацию. Укрепляет мышцы кора, убирает "нижний животик".
Как выполнять: Одна рука вдоль тела, другая над головой, ноги прямые. На выдохе подтягивайте колено к животу, скручиваясь в корпусе. Коснитесь рукой противоположной стопы. На вдохе возвращайтесь. Работайте на одну сторону, поясница прижата к полу.
Выполните 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
💡 Работайте в медленном или среднем темпе – так мышцы включаются глубже.
🔟 Боковое скручивание колено-локоть
Польза: Укрепляет косые мышцы и боковую стабилизацию корпуса. Помогает улучшить силу и контроль тела.
Как выполнять: Лягте на бок, нижняя рука – опора, верхняя за головой. На выдохе подтягивайте колено к локтю, поднимая верхнюю часть тела и скручиваясь в корпусе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону.
Выполните 15-17 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Регулярное выполнение этих простых упражнений помогает укрепить мышцы боков, улучшить осанку и сделать талию более подтянутой. Главное – техника, дыхание и систематичность: даже короткие тренировки дают результат, если выполнять их осознанно и без спешки.