Как правило, праздники для нас — это застолья. Особенно Новый год: длинные посиделки, салаты, горячее, обилие закусок, десерты и чай с чем-нибудь сладким.
А замечали ли вы, что съев десерт, сначала вы чувствуете радость и будто вторую волну энергии? А спустя час — сонливость, пустоту в желудке и снова мысли о еде?
Если это знакомо, скорее всего, вы столкнулись с так называемыми сахарными (инсулиновыми) качелями — резкими колебаниями уровня сахара в крови, которые напрямую влияют на аппетит, настроение и уровень энергии.
В этой статье разберёмся:
- почему в праздники сахар «скачет» особенно сильно,
- как работает этот механизм внутри организма,
- и что можно сделать, чтобы наслаждаться едой без резкого упадка сил и энергии и чувства вины.
Что происходит в организме, когда «скачет» сахар
Когда мы едим сладкое или много быстрых углеводов, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Это нормальная реакция. Но дальше в дело вступает гормональная система.
Инсулин помогает глюкозе попасть из крови в клетки — там она используется как источник энергии. Если сахара пришло слишком много и быстро, инсулин выделяется в большом количестве. В итоге уровень глюкозы может упасть слишком резко — ниже комфортного уровня.
В этот момент организм воспринимает ситуацию как дефицит энергии. Появляются:
- слабость,
- раздражительность,
- внезапный голод.
К этому подключаются и другие гормоны:
- Грелин — гормон голода. Его уровень растёт, когда сахар падает, и он буквально «подталкивает» нас к следующей порции еды.
- Лептин — гормон насыщения. При переедании и избытке сладкого его сигналы могут «теряться», и чувство сытости приходит с опозданием.
Так формируется замкнутый круг: сладкое → резкий подъём сахара → резкое падение → усталость → снова еда.
Почему именно праздничный стол усиливает сахарные качели
Праздничное меню — идеальная среда для этих колебаний. Вот почему:
1. Избыток быстрых углеводов.
Десерты, выпечка, сладкие напитки, соусы — всё это быстро повышает сахар в крови.
2. Большие перерывы между приёмами пищи.
Когда мы долго не едим, а потом садимся за обильный стол, скачок сахара получается особенно резким.
3. Алкоголь.
Он влияет на регуляцию сахара и одновременно снижает контроль над аппетитом. В результате даже после плотного ужина может возникать:
- сильная сонливость,
- внезапный голод,
- перепады настроения.
Хорошая новость в том, что этим процессом можно управлять.
А знаете ли вы, что существует не менее 120 рецептов хлеба, который не вызывает скачков сахара?
В них нет муки, сахара и дрожжей, а значит — они подходят для контроля веса и уровня глюкозы. Мы бесплатно дарим сборник рецептов хлеба для нормального сахара и похудения — скачать можно по ссылке (нажимайте)
Как снизить риск сахарных качелей за праздничным столом: 5 приёмов
Речь не о запретах и строгих диетах. Небольшие изменения уже дают заметный эффект.
1. Не садитесь за стол с сильным чувством голода. Небольшой перекус заранее (белок, овощи, горсть орехов, йогурт без сахара) помогает избежать переедания и резких скачков сахара.
2. Сочетайте углеводы с белком и клетчаткой. Если рядом с десертом есть белок или клетчатка, глюкоза усваивается медленнее. Это сглаживает пики и спады.
3. Уменьшайте порции сладкого. Маленькая порция десерта тоже дает удовольствие, но не запускает резкий выброс инсулина. А ещё десерт можно заменить фруктами (но только не смузи!) – пользы будет больше.
Свежевыжатые соки и смузи —это раствор сахара, фруктозы и воды. Они лишены клетчатки, поэтому после их употребления вы получите резкое повышение сахара в крови и скачок инсулина.
4. Обращайте внимание на напитки. Сладкие соки и коктейли усиливают колебания сахара. Вода или минеральная вода без сахара — простой способ утолить жажду и не вызвать инсулиновых качелей.
5. Добавляйте движение. Даже 10–20 минут спокойной прогулки после еды помогают организму утилизировать глюкозу и сохранить энергию.
Что есть, чтобы не было сахарных качелей?
Еда, которая не вызывает резких подъёмов и спадов глюкозы, — один из ключевых факторов стабильного самочувствия и контроля веса.
Скачайте бесплатно сборник рецептов полезных десертов и перекусов, которые:
- не вызывают сахарных качелей,
- подходят для похудения,
- помогают чувствовать сытость и энергию дольше.
Скачать сборник рецептов можно бесплатно по ссылке (нажимайте).