Разберём, почему тяга к сахару становится серьёзной проблемой, как сахар влияет на организм и что поможет избавиться от этой сладкой зависимости.
Почему мы так любим сахар?
Сахар стимулирует выработку дофамина — гормона удовольствия, который вызывает ощущение радости и удовлетворения. Проблема в том, что этот эффект краткосрочный, и организм вскоре требует новую порцию.
Кроме того, сахар вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови. После быстрого подъёма неизбежно следует резкое падение, что приводит к усталости и новому желанию сладкого. Это замкнутый круг, который сложно разорвать.
Где прячется сахар?
Многие даже не догадываются, сколько сахара они потребляют ежедневно. Он добавляется практически во все переработанные продукты. Например:
- консервированные овощи (горошек, кукуруза, маринованные огурцы, фасоль);
- хлебцы и снэки;
- томатная паста, кетчупы и соусы;
- алкоголь и газированные напитки;
- сухофрукты, обработанные для сохранения цвета;
- йогурты и мюсли.
Сахар скрывается под разными названиями: глюкоза, фруктоза, сироп агавы, топинамбура, мальтодекстрин и даже «натуральный мёд». Все они одинаково влияют на уровень сахара в крови и могут вызывать инсулинорезистентность.
А как же фрукты?
Фрукты считаются полезными из-за содержания витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Однако в них содержится фруктоза — вид сахара, который воздействует на организм особым образом.
1. Фруктоза идёт сразу в печень. В отличие от глюкозы, она не требует участия инсулина. Это значит, что сигнал сытости не подаётся, и вы можете съесть гораздо больше фруктов, чем нужно.
2. Печень страдает. Постоянное употребление фруктозы может приводить к ожирению печени. По механизму её действия фруктоза похожа на алкоголь.
Что делать?
- Не заменяйте полноценные блюда фруктами. Ешьте их в качестве перекуса, но в умеренных количествах.
- Отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом, например, яблокам, ягодам и цитрусовым.
- Избегайте фруктозы в переработанных продуктах, таких как смузи, соки или «полезные» батончики, употребляйте цельный фрукт, клетчатка «возьмет на себя удар».
Чем опасен сахар?
1. Перегрузка организма. Постоянное употребление сахара стимулирует выброс инсулина. Этот гормон помогает переработать глюкозу, но избыточная его работа приводит к отложению жира и нарушению обменных процессов.
2. Инсулинорезистентность. Со временем клетки перестают реагировать на инсулин, что повышает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Ожирение печени. Фруктоза, которой богаты «полезные» мёд, смузи и свежевыжатые соки, провоцирует жировой гепатоз, при котором функциональность органа резко снижается.
4. Преждевременное старение кожи. Общеизвестный факт, что избыточное потребление сахара может привести к нарушению обмена веществ и к сахарному диабету 2 типа. Но существует ещё один менее известный механизм вредного влияния сахара. Это гликация. Процесс «засахаривания» белков и производства огромного количества свободных радикалов. Морщины, пигментные пятна, возрастная деформация суставов, катаракта — это проявления гликации. Есть даже понятие «сахарного» лица.
Как отказаться от сахара?
- Изучайте состав. Читайте этикетки продуктов, чтобы выявлять «скрытые источники» сахара.
- Уменьшайте постепенно. Полный отказ может вызвать стресс. Начните с небольших изменений, например, уменьшите количество сахара в чае или кофе, откажитесь от продуктов со скрытым сахаром.
- Добавьте белок и клетчатку. Эти элементы помогают снизить резкие скачки сахара в крови и уменьшают тягу к сладкому.
- Следите за гликемическим индексом. Продукты с высоким индексом вызывают быстрый подъём уровня сахара в крови. Обратите внимание также на инсулиновый индекс, который отражает реакцию организма на продукт.
А что делать, когда хочется чего-то вкусненького?
Готовьте полезные десерты сами! Например, домашнюю низкоуглеводную гранолу.
Смешайте 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (например, семена льна, чиа, фисташки, миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и оливкового или сливочного). Для сладости можно добавить 50 г эритрита. Если хотите шоколадного вкуса, можно использовать 30 г несладкого какао-порошка). Распределите полученную смесь на большом противне тонким слоем запекайте 10 мин при температуре 150 градусов. Этого количества хватит на 10-15 порций. Можно есть с несладким греческим йогуртом, с фруктами/ягодами, добавлять в кашу.
Ещё больше рецептов — в нашем сборнике полезных завтраков и десертов, которые не вызовут скачок сахара в крови – так называемые «инсулиновые качели»? Просто перейдите по ССЫЛКЕ, и сборник — ваш!
Что вы получаете, отказавшись от сахара?
Уже через 7 дней:
- улучшение качества сна;
- снижение воспаления в организме;
- стабилизация уровня энергии.
Отказ от сахара — это шаг к здоровью, который постепенно станет вашей новой нормой.