Здравия, товарищи!
Был такой вопрос-просьба:
«Давайте еще про машину Смита сделайте разборчик. Сделаете?»
В данной статье, правда, пойдет разбор не столько об этом агрегате, но и о тренажерах вообще.
Сразу скажу, что статья адресована в первую очередь простым посетителям тренажёрок и т. н. качкам.
Таковыми – качками – я называю простых любителей "Оздоровительного пауэрбилдинга" (тоже мой термин), которые даже не думают ни о каких соревнованиях, но желают стать мускулистее, силу при этом тоже хотят увеличить, ибо одной внешности им как-то маловато, и при этом не испытывают стремления убиться в хлам или стать самим себе в тягость.
В идеале такие рассчитывают даже приумножить здоровье.
Т. е. это люди, которые занимаются тем, что в былые времена называлось словом «атлетизм»: люди, стремящиеся к силе, красоте и здоровью одновременно.
Посему настоящие билдеры далее могут не читать, ибо у них иные цели и иное видение ситуации, во многом противоположное идее «Сила, Здравость, Красота».
Кинетические цепочки
Далее будем их звать как в Кин-Дза-Дза – «КЦ».
Так вот, если упрощенно, то КЦ – это цепь мышечного взаимодействия, основанная на ритмических рефлексах, необходимая для выполнения того или иного движения.
И чем лучше в этой цепи взаимодействуют отдельные звенья – тем лучше работает цепь в целом.
Если взаимодействие не налажено – получается лебедь-щука-рак и КЦ показывает низкую эффективность, несмотря на то, что отдельные звенья могут быть впечатляющими.
ЗКЦ и ОКЦ
КЦ бывают закрытыми и открытыми.
- ОКЦ – когда КЦ работает, приводя в движение какой-то сторонний объект, например, штангу или медбол.
- ЗКЦ – когда в движение приводится само тело.
Простой пример различия:
- Жим штанги лежа – это ОКЦ
- Отжимания от пола, задействующие примерно те же мышцы – ЗКЦ.
Важный нюанс: наличие снаряда – не всегда является признаком ОКЦ.
Например, приседания со штангой – это такая же работа в ЗКЦ, как и приседания без веса, просто тело дополнительно нагружается дополнительным грузом.
А вот сгибания рук со штангой – это уже открытая цепь, притом специфического типа, о чем будет ниже.
ЗКЦ против ОКЦ
Между этими двумя типами цепей есть большое различие.
ЗКЦепи имеют значительно меньшее разнообразие, чем ОКЦ, где можно сочинять самое немыслимое.
ЗКЦ определяется нашей анатомией, эволюцией, гравитацией, их взаимодействием и т. д. Какое-то творчество здесь проявить можно, но довольно сложно и не факт, что нужно.
Однако факт состоит в том, что наша двигательная активность связана главным образом с работой ЗКЦ. И большая часть видов спорта связана именно с такой работой.
Важной особенностью является то, что работа в ЗКЦ неразрывно связана с системой баланса и работой позных слоев/стабилизаторов, без которых вся наша двигательная система разваливается наф.
Открытые же цепи позволяют отодвинуть этот момент в сторону и минимизировать работу стабилизаторов.
Например, в жиме лежа и баланса требуется меньше, и стабилизаторы включаются уже не так обширно, как в отжиманиях (особенно если работать не в пауэрлифтерской манере, а как билдер).
Если же вы смените обычный жим на жим в Смите, то задача еще упростится, поскольку вместо ваших стаблизаторов и вашего мозга будет работать агрегат.
То же самое случится, если вы смените обычный присед на приседания в Смите или Гакке.
Опасность тренажеров
Посему я категорически против всего, что искусственно отключает часть наших систем, в частности стабилизаторы.
Сплошь и рядом можно видеть такую картину: приседал человек со штангой и все было в порядке. Решил он перейти на Смит и тоже у него все в порядке. Результаты растут и всё, казалось бы, путем.
Но через некоторое время он возвращается к обычной штанге и обнаруживает, что, несмотря на резко возросшие результаты в Смите, у него обычный присед сильно упал.
Оно и понятно: стабилизаторы не могут контролировать этот вес и правильное положение суставов и система безопасности начинает гасить импульсы из головного мозга, хотя сами мышцы в принципе могут справиться с задачей.
Но это ничего.
Хуже то, что на стыке развитых мышц и плохо работающих стабилизаторов очень легко вылезают травмы.
И собрать пучок протрузий после возвращения из Смита к свободному весу проще простого, ибо мелкая мускулатура, которая ранее решала сложнейшие задачи теперь ведет себя как специалист в первый день после курорта.
Субкультура тренажеров
Упражнения с отягощениями используются почти везде, ибо их эффект неимоверен, и улучшаются даже те функции, которые, как считалось ранее, силовые упры не затрагивают.
Однако если присмотреться, то можно будет заметить, что почти все упражнения, которые используются в других видах спорта, почти не включают упражнений на сложных тренажерах типа Смита, Хаммеров, Наутилусов.
Это закономерно: у таких упражнений слишком много недостатков и низкий эффект переноса.
Поэтому единственная сфера, где они сохраняют популярность – бодибилдинг (да и то когда как) или обычный фитнес, для поддержания формы, когда тренирующийся выбирает тренажеры просто потому, что они очень удобны и не предъявляют к телу высоких требований.
А поскольку все проблемы, которые эти тренажеры породят, проявятся не во время работы на них самих, а где-нибудь в быту, создает иллюзию, что они предельно безопасны.
Хорошие тренера по легкой атлетике хорошо знают о последнем обстоятельстве, и у них даже появилось выражение, что тренажеры нужно дарить конкурентам.
Зато они уделяют большое внимание тем упражнениям, которые, напротив, предъявляют повышенные требования к балансу или вообще только на баланс и направлены.
Вот, например эта девушка с гифки ниже: как вы думаете, какого чёрта элитная спринтерша забралась делать упражнения на забор? И зачем делает эти странные приседания с мячиком?
И я бы таких гифок могла налепить целый пучок, просто их делать муторно.
Когда тренажер – это не самое худшее
Справедливости ради стоит сказать, что некоторые тренажёры неплохи. Может, даже хороши. Это те тренажеры, которые хотя бы отчасти напоминают работу со свободным весом.
Почти все они относятся к категории тросовых. Фактически, это были почти единственные тренажеры, которые использовали атлеты Золотой эры. Однако я не советую использовать даже их, если есть возможность обойтись свободным весом.
Уточнение: очень редкое использование тренажеров в рамках офп – т. е. как возможность побаловаться и эмоционально отвлечься) допустимо и вряд ли повредит.
Разбитые цепи
Работа в ОКЦ дает возможность моделировать почти любые движения.
Это имеет свои плюсы, но чаще идет в минус, особенно когда силовые упражнения являются средством построения мускулистого тела или самоцелью, а не средством усовершенствовать работу в ЗКЦ.
В итоге человек может сочинить что-то типа махов гантелями через стороны да еще и развернув кисти мизинцем вверх и все ради того, чтобы… В общем, чтобы соответствовать моде на определенную внешность.
Или, что еще хуже, садится в тренажер для разгибания ног, где еще и стабилизаторы выключатся, а движение пойдет по не самой популярной амплитуда, нагрузка по которой будет разбросана и вовсе неведомым нашему виду образом.
В итоге работа дельтовидных или квадрицепсов изолируется от мышц, с которыми эти мышцы работают большую часть жизни и мы получаем уже не ОКЦ, а открытую разомкнутую цепь.
Идет проработка конкретного звена и не более.
Толк все же может быть
Хорошо, если тренер умный, понимает ваше тело и знает, когда и в самом деле нужно подключить какое-то нелепое упражнение, чтобы подвести это звено к требуемому уровню.
То же самое может сделать хороший реабилитолог, понимающий, какими извилистыми путями следует порой ходить, чтобы привести несчастного клиента, традиционно похожего на гору хаотично сваленных кубиков, в нечто похожее на гармоничное строение.
Увы, и блин, если не сказать хуже, тренирующийся обычно отталкивается от балды/моды.
В 50-х–70-х годах прошлого века и билдеров были в моде грудные и бицепсы и они долбили их в самых разных модицфикациях, включая упражнения с разомкнутыми цепями, хотя было очевидно, что эти мышцы давно обгоняют другие.
В тренажерках этот «снежный человек» и вовсе живет до сих пор, и никак не вымрет.
Скажем бегуны тоже качают грудные и даже порой бицепсы, поскольку и то и другое задействовано в наших профильных ЗКЦ. Большое значение уделяют этой жимам лежа и толкатели ядра.
Но ни первые, ни вторые не заинтересованы в укреплении этого звена до уровня, который превысит мощь прочих звеньев.
И разгибания ног в тренажёре бегут делать не станет (если его тренер хоть сколько-то соображает), ибо это никак не улучшит работу его ЗКЦ, а то и ухудшит. А вот приседания или выпрыгивания со штангой – улучшат.
Поэтому у представителей классических видов спорта обычно есть объективный критерий, указывающий куда двигаться и какие средства выбрать, а у большинства посетителей тренажерок такового нет и мало кто их них даже знает, что таковой очень желателен.
Проблема разомкнутых цепей
ЗКЦ отработаны нашей эволюцией таким образом, чтобы с максимальной экономичностью выполнять множество функций.
К примеру, большая часть наиболее естественных упражнений для ног, такие как становая тяга или присед, включают уйму мышц, которые могут выполнять активную функцию, изменяя положение тела, и одновременно с этим поддерживать сустав, работая, словно тугая обмотка или эластичный бинт.
Но когда в вы садитесь на тот же тренажер для разгибания ног, то ритмические рефлексы будут нарушены, мышцы задней поверхности бедра будут выключены и колено поддерживать не станут.
В общем, если бы колено могло думать, оно бы сказало: «Мало того, что этот дятел не по инструкции шевелится, так он еще и систему безопасности отключил».
Совсем пичалька
Здесь мы подходим к одному из важнейших нюансов, который должен хотя бы осознавать каждый тренирующийся.
Значительная часть тренажёров создана для бодибилдеров, хотя правильнее сказать «создана для того, чтобы продать их бодибилдерам».
Да и бог с ними с бодибилдерами, но проблема в том, что их культура и их мышление переходят и на тех самых качков, на разнообразных фитоняшек и фитонянинов и на тренирующихся с отягощениями вообще.
Между тем важнейшая задача билдера диаметрально противоположна той, которая стоит перед, скажем штангистом, лифтером, прыгуном или борцом.
- Последним нужно добиться максимально слаженной работы КЦ.
- Билдер же должен разобрать их к чертям собачьим.
Разобрать как можно сильнее, ибо в цепи отдельные сегменты почти никогда не включаются на вероятный максимум, да к тому же еще и сбрасывают часть нагрузки на упругие составляющие.
Это в значительной степени и объясняет, почему менее развитые в плане мышц представители других видов спорта могут продемонстрировать не меньшую или даже большую силу, чем билдер.
Они работают цепью, а билдер, как некогда выразился один умный человек, похож на коллекцию разных частей тела.
И от того же штангиста или лифтера он отличается так же, как коробка с алмазами и драгметаллами отличается от диадемы, хотя с виду кажется, что все совсем наоборот.
Задача билдера – разомкнуть все цепи, чтобы иметь возможность прицельно и с минимальным использованием упругих свойств проработать каждый пучок.
…
Нет, не подумайте, что я их осуждаю: это их жизнь и они могут жить как пожелают. Такой образ жизни уж точно лучше комплекса «диван-пиво-новости-нытье».
- Я просто хочу, чтобы люди понимали, во что они ввязываются, и принимали свои решения осознанно.
Дорога в один конец
Завершая тему, хочу отметить, что, если мы присмотримся в карьере различных спортсменов, включая билдеров, то заметим, что очень немного тех, кто с самого начала занимался каким-то одним спортом.
Спортсмены дрейфуют туда-сюда и это предельно естественно.
Эти процессы не обошли стороной и бодибилдинг, ибо очень многие великие билдеры в прошлом были тяжелоатлетами, лифтерами, легкоатлетами, борцами, играли в американский футбол или бейсбол, одним словом, чем только ни занимались.
Очень часто, прежде чем уйти в билдинг, они успевали показать неплохие результаты в нескольких различных видах спорта.
О том, как это может помочь билдеру, я расскажу в другой статье, а сейчас обращу ваше внимание на другое.
Вы можете найти уйму примеров успешного перехода в билдинг из лифтинга, ТА или, скажем, пиндофутбола.
А теперь попробуйте найти примеры обратного. Вероятно, кто-то откопает пару таковых, но пару разве что. Я таких не знаю вовсе.
Мораль: Разбив кинетическую цепь, собрать её заново будет непросто, если вообще возможно.
…
Тренируйтесь с умом и не считайте себя умнее природы.
Не разберите себя!
До встречи!