Все мы сталкиваемся с трудностями, когда пытаемся начать регулярно делать что-то полезное или приносящее пользу в будущем. Круговорот дел, дети, работа, усталость, социальные сети, головная боль, нехватка времени... сколько раз вы находили причины отложить что-то до понедельника, понадеяться, что вдруг само что-то изменится. У всех нас разный уровень волевых способностей. Я дам несколько советов, которые сам использую в случае, если решаю немного изменить свою жизнь и завести полезную привычку, начать выполнять мелкие, но очень полезные мелочи, постепенно меняющие жизнь к лучшему.
Меня не обделило волей, в целом я могу контролировать и менять свое поведение и привычки, но вот за всю жизнь никак не мог заставить себя делать утреннюю гимнастику. Да, да, я знаю о том, как это полезно, сам рекомендую своим пациентам, но вот никак не мог рано утром вставать еще на 15 минут раньше. Получалось так только когда жил на природе.
Надо завести привычку ежедневно делать зарядку рано утром!
Расскажу, как это делаю.
Почему полезные привычки тяжело заводить
Полезные привычки тяжело формируются, потому что они редко дают немедленное вознаграждение, к которому эволюционно стремится человеческий мозг. Большинство полезных действий - регулярная физическая активность, осознанное рациональное питание, систематическое обучение, позитивное общение - требуют усилий здесь и сейчас, а ощутимый результат проявляется лишь спустя недели или месяцы. При этом мозг постоянно сравнивает такие действия с более простыми и быстрыми источниками удовольствия, которые требуют минимальных затрат энергии.
Дополнительную сложность создаёт необходимость перестройки устоявшихся нейронных и поведенческих паттернов: привычные сценарии уже автоматизированы и потому кажутся «комфортными», тогда как новые требуют постоянного контроля и саморегуляции. Именно сочетание отсроченной выгоды, энергозатратности и сопротивления существующих привычек делает процесс формирования полезных привычек психологически сложным и нестабильным.
Это нормально, что вам трудно соблюдать что-то, что вы раньше не делали. Я никогда не делал регулярную утреннюю гимнастику, так как мне казалось легче позаниматься потом в течение дня, хотелось подольше (пусть и на 15 минут поспать), не нравилась скованность и неловкость, которую чувствую рано утром.
Трудно будет только две недели
В среднем привычка формируется в течение 3-6 недель. В редких случаях до 2 месяцев. Это зависит от ваших личностных особенностей характера, волевых качеств, опыта в формировании привычек, обучении, применения воли. Со временем навык всегда улучшается.
Трудно или очень трудно обычно первые 14-17 дней, здесь приходится напрягать волю, мириться с дискомфортом, а плоды новой привычки не всегда сразу заметны.
После этого периода напряжение заметно снижается: действие перестаёт восприниматься как чуждое и постепенно встраивается в повседневный распорядок. Мозг начинает экономить ресурсы, переводя новое поведение в автоматический режим, и необходимость постоянно «заставлять себя» ослабевает. Появляются первые субъективные результаты - ощущение контроля, легкости, предсказуемости, а иногда и первые объективные эффекты, которые усиливают мотивацию. Именно поэтому ключевая задача - не стремиться к идеальному выполнению, а пережить первые 3-4 недели без срывов, позволив привычке закрепиться. Далее она начинает работать уже не против человека, а на него, требуя значительно меньше волевых усилий.
Как заводить полезные привычки: практические рекомендации
Совет 1. Решите. Мне это нужно!
Изучайте то, что хотите поменять тщательно, смотрите видео и читайте статьи специалистов, читайте отзывы от реальных людей. Вы должны убедить прежде всего себя в том, что вам действительно нужно это изменение вашей жизни. Прежде всего, это изменение должно быть нужно вам.
Осознайте тот момент, когда у вас не осталось сомнений, что привычка должна стать частью вашей жизни, частью нового вашего "Я". Если это произошло - дальше технический этап.
Совет 2. Начинайте внезапно
Никогда не откладывайте начало на понедельник, новый год, на после отпуска. Сделайте начало внезапным. Пусть это будет среда или пятница, да не важно какой день. Внезапное начало - отличная ломка шаблонов мозга, который будет сопротивляться изменению привычной рутины. Вы собираетесь ломать и менять рутину, поэтому внезапность лучший вариант.
Конечно не стоит доводить до абсурда и менять привычный порядок в какой-то супер ответственный период (экзамен, болезнь, редкие положительные или негативные события). Нагрузка в период начала привыкания должна быть или ниже или обычной. Отпуск подойдет отлично, но ждать его специально не стоит.
Я решил делать утреннюю гимнастику в пятницу, но в субботу утром у меня было занятие АФК, на котором я занимался вместе со студентами, поэтому начал делать гимнастику в воскресенье.
Совет 3. Будьте сразу готовы к "отговоркам"
В первую неделю вы обязательно будете находить отговорки: что-то сегодня мне не очень хорошо, я проспал, завтра сделаю за два дня, надо еще немного изучать вот этот момент, плохая погода, закрыт магазин, внезапно попросили в это время помочь. Эти отговорки обязательно будут, а вы должны быть к ним готовы.
Особенно много их будет, если меняете физическую активность или питание. Будет непривычно, некомфортно, возможно даже небольшое (не выбивающее из жизни) ухудшение состояния.
Совет 4. Минимальный порог
Не начинайте со сложного, продолжительного, нереального и идеального. В первые 2 недели привычка должна быть настолько простой, чтобы вы не могли себе позволить её не сделать.
Я начал с зарядки 15 минут. Это несильно изменит время вставания. Впоследствии решу, доводить ли ее до 20-25 минут.
Совет скорее всего не сработает с отказом от курения. Тут лучше бросать сразу и навсегда (судя по успешным историям).
Совет 5. Принимаем 3-5 недель как лекарство
Отнеситесь к процессу формирования новой привычки как к курсу лечения или реабилитации, как к приему горького, но нужного вам лекарства. Не важно, сработает оно или нет, есть ли другие более приятные лекарства. Важно принять курс до конца, а выводы об эффективности и нужности отложить на время после окончания курса.
Первичные изменения, которые будут проходить в вашем организме займут 3-6 недель. Сделайте выводы после окончания этого срока. Не получите результат - смело будете говорить, что все это не работает. Только в этом случае вы сможете иметь хоть какие-то основания. Честно выполнили - оценили результат объективно.
На этапе формирования привычки даже один пропуск значительно повышает риск срыва, поэтому я стараюсь не допускать их вовсе.
На момент написания статьи - 5-й день формирования моей привычки. Позволю себе не делать гимнастику, только в случае повышения температуры выше 37,5, отравления ну или какого критического состояния. Думаю этого не произойдет.
Совет 6. Обещание
Дайте публичное обещание, объявите о том, что начали что-то делать. Это может быть ваша жена, дети, родственники, коллеги - решайте сами. Будет стыдно признавать свое поражение в борьбе со своим мозгом, и шанс на успех вырастет.
Вот написал статью, и польза возможно кому-то и обещание
Совет 7. Новые вещи
Новые вещи помогут вам сразу почувствовать и подкрепить те изменения, которые будут происходить в вашей жизни. Новые тарелки или техника при смене питания, новая экипировка или оборудование при изменении физической активности, питомец или хобби при отказе от курения и так далее. Все это поможет ощутить изменения сразу.
Купил новый коврик от Kettler - у меня в утренней гимнастике много упражнений на нем, да и пол на балконе холодный (зима сейчас, а я одновременно с зарядкой воздушные ванны принимаю)
Совет 8. Право на отступление
Заводите сразу 2 или даже 3 полезных привычек. Первая основная, которую точно нужно внедрить в вашу жизнь. Вторая или третья - менее важные, от которых конечно есть польза, но в случае чего, можно отступить, дать себе слабину. Мозгу часто одинаково сложно, когда меняется привычный порядок повседневных дел - одна это привычка или несколько. Вы выиграете в любом случае. Получится поменять три привычки - вы молодец, не выдержите менять 3 вещи - освоите хоть одну, самую важную.
В дополнение взял себе вторую привычку мыть обувь сразу после прихода с улицы зимой и осенью вне зависимости от степени загрязнения.
Совет 9. Привязка к рутине
Привычка легче закрепляется, если она привязана к выполнению ежедневной рутины, которая уже сформирована: «после чистки зубов», «перед первым кофе», «сразу после пробуждения». Это снижает нагрузку на волю.
Я утром готовлю завтрак. Оказалось, что зарядку частично можно интегрировать в этот процесс. В итоге вставать придется не на 15, а на 7-10 минут раньше.
Совет 10. Фиксация выполнения
Один из самых сильных факторов - видимый трекинг: календарь, галочки, заметка в телефоне. Многим людям это помогает при формировании привычки в первые несколько недель. Затем становится ненужным. Во время проставления отметки ваш мозг выделит порцию эндогенного наркотика и вознаградит вас за выполненное запланированное полезное дело.
Это я не делаю. Мой мозг меня и так вознаграждает за завершенные дела, мне с ним тут повезло
Вывод:
Есть много приемов, помогающих в формировании привычки. Можете погружаться в них дальше, изучать когнитивно-поведенческую терапию, прислушиваться к рекомендациям других людей. Я верю, что каждый человек может найти свои методы и свой путь. Удачи вам на этом пути!
Напишите в комментариях как вы мотивируете и контролируете себя при формировании привычки - всем будет интересно почитать.