Вы часто просите поделиться упражнениями при той или иной проблеме со здоровьем. Эта статья возможно даст вам больше - идею и концепцию, которая срабатывает почти всегда. Она не стоит денег, но стоит того, чтобы ее понять.
Почему сложно дать упражнения, которые точно вам помогут
В нормальной современной реабилитации есть ряд принципов, соблюдение которых обеспечивает ее эффективность. Один из таких принципов "индивидуальный подход". Да, есть диагнозы и общие подходы, есть примерные комплексы упражнений при том или ином заболевании или группе заболеваний, но чтобы специалист мог отвечать за результат, необходим личный осмотр.
Очень не просто написать статью или подготовить комплекс упражнений, который подойдет всем. Периодически я и другие специалисты такое делаем. Обычно такое получается для достаточно узкой проблемы, иногда рождаются большие статьи, где получается выделить этапы восстановления и объяснить логику выбора упражнений. Мои примеры тут.
Специалисты не так часто как вам бы хотелось делятся комплексами упражнений не потому, что скрывают информацию и хотят заработать. Для специалиста это большая ответственность дать человеку мощный инструмент, который точно не навредит
- у вас могут быть особенности в состоянии тканей, систем организма, сопутствующие заболевания, последствия травм, дополнительные конструкции в организме и пр.
- разные люди имеют разный уровень физической подготовленности, координации, мышечного контроля, многим нужно обучение и очная коррекция техники для того, чтобы упражнения приносили пользу
- на практике 90% людей делают упражнения с теми или иными ошибками (хотя уверены что все нормально), им требуется обучение
- периодически бывают действительно сложные или сочетанные случаи, когда специалисту требуется несколько занятий, чтобы подобрать эффективный и безопасный комплекс упражнений
Обычная реальность
С другой стороны, я прекрасно понимаю существующую реальность в регионах нашей страны. В поликлиниках врачей нет, или они заняты заполнением писулек Минздрава. Узкие специалисты советуют только те методы, которые они сами выполняют (часто на коммерческой основе). Комплексный подход применяют обычно частные клиники и не всем это по карману. Идея страховой медицины просто уничтожена государством.
Вокруг полно каких-то странных людей, зачастую не имеющих даже базового медицинского образования, но обещающих "исцеление" за невменяемые деньги. Многие из вас не доверяют врачам и специалистам. Найти квалифицированного массажиста, врача, специалиста по реабилитации - большая проблема. Кругом полно всяких странных 1-3 дневных курсов массово выпускающих странных активных людей с бумажками (сертификатами) по остаопатии, нутрициологии, телесно-ориентированной терапии, психобиодинамике, прикладной биомеханике, психосоматике, странным авторским методикам, известным только автору.
Вот вам подход, который подойдет для решения типичных проблем при мышечно-связочной хронической боли, мио-фасциальном синдроме, при восстановлениях после травм, остеохондрозе (остеохондропатиях), артрозах, нарушениях осанки, головных болях напряжения, функциональной нестабильности сустава, миалгиях и т.п.
Подход сработает для 65-80 процентов людей через 2-3 недели применения или раньше. Если так не получится и улучшение не наступило, то ваш случай ненамного или намного сложнее, и без специалиста справиться с ним будет не просто.
Подход, который сработает в 70% случаев
Укрепляйте и тренируйте мышцы, которые окружают то место, где болит или где находится беспокоящая вас проблема.
Одна из самых часто встречаемых историй - перегруженная мышца или мышечная группа "кричит" о том, что она перегружена. Ей сложно выполнять не только свою функцию, но и брать часть задач соседних ослабленных или слабофункциональных мышц. Мышца перегружается, сообщает о перегрузке болью и спазмом, в ней образуются триггерные точки, она постепенно начинает перерождаться и часть мышечных волокон заменяются соединительной тканью.
Многие ходят к массажистам, бесконечно пытаясь расслабить перегруженные мышцы. Но это носит лишь временный обезболивающий эффект. Начните уже ходить к специалиста по массажу, которые не только релакс вам устраивают, а включают, стимулируют, обучают работать ваши слабые мышцы. Большинство проблем опорно-двигательного аппарата, с которыми массово сталкиваются люди - проблема слабости отдельных мышц или неэффективный стереотип позы и движения.
Почти всегда нормализация тонуса и функции ослабленных мышц приводят к самостоятельному восстановлению перегруженной мышцы или области.
Перегружаться могут не только мышцы, перегруженные связки начинают постепенно растягиваться, если не произошло их укрепление.
Знания по анатомии находятся в открытом доступе. Не сложно самостоятельно разобраться какие мышцы окружают ваше проблемное место.
В примерно 70 процентов случаев укрепление окружающей проблемное место мускулатуры дает хороший результат. В 99% случаев такое укрепление безопасно.
Укрепляя мышц помните, что нужно тренировать не столько силу мышц, постоянно увеличивая вес и нагрузку. Наиболее часто необходимая задача - тренировка стабильности регионов и суставов. Важнейшая функция мышцы - обеспечение стабильности при определенном движении или позе. При тренировке стабильности используют упражнения с минимальными весами или под собственным весом с большим количеством повторений (30-50). Используют эксцентрические режимы сокращения мышц, акцент делается на правильную стабильную технику, а не на вес или рост числа повторов.
Примеры
У вас остеоартроз и болят колени. Вы прошли обследование и другие редкие страшные диагнозы исключены. Укрепляйте и тренируйте окружающие коленный сустав мышцы: четырехглавую мышцу бедра, трехглавую мышцу голени, переднюю группу мышц голени. Укрепляйте и стабилизируйте тазобедренный и голеностопный суставы, это положительно скажется на вашем колене. Не надо думать о неправильном прикусе или перекосе таза. Скорее всего все проще, а если нет, то сами все-равно не разберетесь.
У вас периодически после долгой работы или положения болит голова, обследование не выявило серьезных проблем. Скорее всего ваши мышцы шеи и короткие разгибатели головы перегружаются и запускают каскад болевой реакции, чтобы вы сменили наконец позу или отдохнули. Укрепляйте нижнюю порцию трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, собственную мускулатуру позвоночника. Поддерживайте правильную позу, когда позу удерживают множество мышц согласовано.
Хронически болит (ноет, тянет) поясница - укрепляйте и мобилизируйте грудной отдел позвоночника, брюшной пресс, тренируйте ягодичные мышцы и квадрицепс бедра, работайте над стабилизацией таза, поясницы, тазобедренных суставов, формирование мышечного корсета (кора).
Симметрично немеют или болят руки, а неврологи ничего кроме остеохондроза, плечелопаточного периартроза, брахиалгии, ВСД, НЦД не написал - восстанавливайте движение и его амплитуду в лопатках, укрепляйте мышцы спины, лопаток, мышцы плеча.
Болят тазобедренные суставы и врач говорит "ну что вы хотите, возраст, артроз" - захотите укрепить ягодицы, поработать налд стабилностью поясничного отдела позвоночника, тренируйте среднюю ягодичную мышцу и квадрицепс, растягивайте и укрепляйте заднюю группу мышц бедра, поддерживайте силу и амплитуду действия приводящих мышц бедра.
Эта статья не призыв к самолечению. Конечно, всегда нужно стремиться подключить к решению проблемы квалифицированного специалиста, если это возможно. Но пока вы ищите такого специалиста, вы уже можете начать улучшать состояние ваших мышц и связок. Даже если окажется, что проблема была более серьезная и дело не только в мышцах и связках, работа, проделанная вами по укреплению мышц не будет выполнена зря. Ваше лечение пойдет быстрее, а результат будет стабильнее.
Надеюсь статья поможет вам при необходимости выбрать специалиста, который разделяет и развивает похожие идеи и концепции, основываясь на знаниях анатомии, физиологии, биомеханики, имеет медицинское образование, понимает режимы тренировок, режимы работы мышц и связок, а не занимается "целительством", поиском чудесных добавок, альтернативной медициной, заговорами или держанием вас за голову за невменяемые деньги.