🖐️Приветствую всех любителей фитнеса и здорового образа жизни! Сегодня мы поговорим о том, как эффективно прокачать все мышцы тела, используя всего один спортивный снаряд - обычный блин от штанги👍
Вы наверняка слышали фразу "Меньше значит больше". В мире тренировок это утверждение приобретает особый смысл, когда речь идёт об использовании минимального количества оборудования. Поэтому я хочу показать вам тренировку, которая позволит достичь максимального результата при минимуме инвентаря!🏆
🧩Небольшое отступление! Если хочешь поддержать канал, можно отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно😉 Заранее благодарю!🫶
🧐Почему именно один блин?
- Минимум пространства и денег: Вам не нужна огромная комната со множеством тренажёров. Достаточно одного маленького блина, чтобы провести полноценную эффективную тренировку дома или даже на улице
- Повышение функциональности: Работа с весом собственного тела и небольшим дополнительным отягощением помогает улучшить координацию движений, укрепить суставы и связки
- Снижение риска травм: Когда вы работаете с небольшими весами, риск получить травму значительно ниже по сравнению с тяжелыми упражнениями
🤔Что нужно делать перед началом тренировки?
Перед тем как приступить непосредственно к занятиям, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование - блин и удобная одежда для занятий спортом. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и добиться наилучших результатов
Если вы новичок, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и растяжку после неё
📝Программа тренировки на всё тело с одним блином
🤸♂️Разминка
Начнём с короткой разогревающей сессии, чтобы подготовить тело к нагрузке:
- Бег на месте (2 минуты)
- Разминка всех суставов (сверху вниз)
- Махи ногами вперёд/назад (30 секунд каждое направление)
- Круговые движения бёдрами (по 30 секунд в каждую сторону)
- Приседания без веса (15 повторений)
Теперь перейдём к основной части нашей программы
🏋️♂️Основная часть
Мы будем выполнять следующие упражнения последовательно друг за другом без отдыха между ними. После завершения круга отдохните 60-90 секунд и повторите ещё два раза
✅Упражнение №1: Приседания с удержанием блина над головой
Держа блин над головой обеими руками, выполните приседание до параллели бёдер с полом. Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы - 15 повторений
✅Упражнение №2: жим лёжа на полу с блином
Лягте спиной на пол, держа блин двумя руками перед грудью. Опустите его медленно вниз к груди, затем поднимите обратно вверх. Отлично прорабатывает грудь и трицепсы - 12 повторений
✅Упражнение №3: Круговые вращения блина вокруг головы
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки перед собой, блин держим обеими руками. Вращаем блин вокруг головы - по 12-15 повторений в каждую сторону
✅Упражнение №4: Подтягивание колен к груди, лёжа на спине, с утяжелением
Ложимся на пол, на спину. Смотрим вверх. На ноги в область голени кладём блин (если вы есть лёгкий, если слишком тяжёлый, то выполняем без него). Подтягиваем колени к груди удерживая блин на ногах - 10 повторений
✅Упражнение №5: Отжимания с утяжелением
Примите положение упор лёжа, блин положите на спину как можно выше. Выполняйте упражнение отжимание - 15 повторений
🏁Завершающаяся часть
После того как завершили круги, сделайте небольшую заминку, растянув основные группы мышц. Например, потянитесь к пальцам ног из положения сидя, вытяните руки за голову и т.д.
😉Итак, друзья мои, теперь вы знаете, как можно тренировать своё тело буквально одним блином💬👇