Что делать, если тревога превращается во внутреннего монстра, с которым не удается справиться? Как распознать у себя тревожное расстройство?
Давайте разбираться, что стоит за ощущением внутреннего беспокойства — стресс или состояние, требующее срочной терапии.
Тревога или тревожное расстройство?
Тревожное расстройство — это не волнение перед экзаменом или публичным выступлением. Это состояние, когда страх и тревога сопровождают каждый день, мешают заниматься повседневными делами и приносят физический и психологический дискомфорт. В отличие от тревоги, которая проходит после того, как ситуация разрешается, тревожное расстройство преследует человека день за днем и без видимых причин.
Виды тревожных расстройств разнообразны. Одни люди страдают от панических атак, другие — от социальной тревожности (страх общения с людьми), третьи — от генерализованного тревожного расстройства (когда беспокойство охватывает всю жизнь). В каждом случае симптомы могут проявляться по-разному, но одно остается неизменным — страх, который выходит за рамки обычной реакции на стресс.
Как распознать тревожное расстройство?
Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться на работе, всегда ожидаете худшего, переживаете по малейшему поводу — это первый сигнал. Но как понять, что это именно расстройство, а не просто нервозность?
Вот несколько сигналов:
- Необъяснимая тревога. Вы можете бояться, например, что на фоне полного здоровья, ваши близкие неожиданно могут заболеть или с ними может случиться что-то плохое.
- Физические симптомы. Частые головные боли, приливы жара и холода, головокружение, напряжение и боль в мышцах, проблемы с желудком или бессонница — все это может быть проявлением тревожного расстройства.
- Длительное непроходящее состояние беспокойства. Ощущение тревоги при полном благополучии в жизни и наличие физических симптомов более 6 месяцев — не просто тревога, а повод обратиться к специалисту.
Спусковым крючком для тревожного расстройства являются ситуации затянувшегося хронического стресса, острые травмирующие события — развод, смерть близкого человека, серьезное заболевание, физическое или психологическое насилие, а также его могут провоцировать социальная изоляция и информационная перегрузка.
Читайте также | 7 признаков того, что муж к вам охладел
Психологические и физические проявления тревожного расстройства
Психологические симптомы тревожного расстройства обычно сопровождаются физическими.
- Панические атаки. Вдруг может возникнуть ощущение, что вы не можете дышать, сердце колотится, появляется внезапный страх смерти.
- Избегание. Люди с тревожным расстройством часто избегают социальных ситуаций или мест, где могут почувствовать себя уязвимыми.
- Изменение самочувствия. Тревога «сидит» в теле: бессонница, усталость, боли в груди, головные боли — все это сопутствующие симптомы.
- Частота и продолжительность. Тревога не уходит более шести месяцев.
- Влияние на жизнь. Страх мешает вам выполнять простые задачи, работу или решать бытовые вопросы.
- Потеря контроля. Люди, страдающие от тревожных расстройств, часто не могут контролировать свои реакции, даже если они понимают, что переживают без причины.
Читайте также | Как правильно реагировать на оскорбления
Как справиться с тревогой: практики самопомощи от психолога
Существует несколько научно-доказанных методов, которые помогут справиться с ситуативной тревогой.
Дыхательные техники — дыхание по квадрату, диафрагмальное дыхание — помогают уменьшить ощущение беспокойства за счет активации парасимпатической нервной системы и снижения уровня кортизола.
Прогрессивная мышечная релаксация — сильное напряжение мышц в течение 5-10 секунд с последующим полным расслаблением (20-30 секунд) перегружает проприоцептивную рецепцию и запускает парасимпатический ответ через активацию блуждающего нерва.
Медитация осознанности (майндфулнес) — мягкое возвращение блуждающего ума, называние собственных эмоций и состояний — помогает перестроить нейронные сети и «укротить» тревогу через направление фокуса внимания.
Помимо регулярного применения техник в работе с тревогой может помочь изменение образа жизни — введение регулярной физической активности, ограничение кофеина и других стимуляторов и соблюдение гигиены сна.
Валерия Кузнецова
Чек-лист самопроверки на наличие тревожного расстройства
Используя этот чек-лист, вы сможете проверить у себя наличие симптомов тревожного расстройства. Ответьте на каждый вопрос честно.
1. Психологические симптомы
— Вы часто ощущаете беспокойство или страх без явной причины? (Да / Нет)
— Вы переживаете, что что-то плохое случится, даже если для этого нет оснований? (Да / Нет)
— Вы часто прокручиваете в голове возможные негативные сценарии событий? (Да / Нет)
— Чувствуете ли вы постоянное напряжение или нервозность, даже в спокойных ситуациях? (Да / Нет)
— Вы избегаете определенных ситуаций, потому что вам страшно или тревожно? (Да / Нет)
— Чувствуете ли вы, что вам сложно контролировать свои переживания, даже если вы понимаете, что они чрезмерны? (Да / Нет)
2. Физические симптомы
— У вас часто бывает головная боль или головокружение без видимой причины? (Да / Нет)
— Вы испытываете учащенное сердцебиение или тремор (дрожь) в теле? (Да / Нет)
— Чувствуете ли вы напряжение в теле (например, в мышцах, шее, спине)? (Да / Нет)
— Страдаете ли вы от бессонницы или просыпаетесь среди ночи, не чувствуя себя отдохнувшим? (Да / Нет)
— У вас есть проблемы с желудком (болит живот, появляются тошнота или расстройства пищеварения) без явных физиологических причин? (Да / Нет)
3. Социальные и поведенческие симптомы
— Вы стараетесь избегать социальных ситуаций или мест, где можете чувствовать себя некомфортно или под излишним вниманием? (Да / Нет)
— Вы откладываете дела или избегаете встреч с людьми, потому что вам трудно справляться с беспокойством? (Да / Нет)
— Замечаете ли вы, что ваше беспокойство влияет на вашу работу или личные отношения? (Да / Нет)
4. Общее состояние
— Чувствуете ли вы, что тревога мешает вам нормально функционировать в повседневной жизни (работа, семья, хобби)? (Да / Нет)
— Вы не можете найти способ успокоиться или расслабиться несмотря на то, что понимаете, что переживания не имеют под собой серьезных причин? (Да / Нет)
— Замечаете ли вы, что ваши переживания стали постоянными и не проходят даже в совершенно спокойных ситуациях? (Да / Нет)
Результаты
0-3 «Да» — Тревожных симптомов не наблюдается, возможно, вы переживаете временное беспокойство, которое связано с ситуацией.
4-7 «Да» — Признаки тревожного расстройства начинают проявляться. Нужно отслеживать симптомы, и, если они не проходят, обратиться к специалисту.
8-12 «Да» — Высока вероятность наличия тревожного расстройства. Лучше всего обратиться за профессиональной помощью (психотерапевт или психиатр), чтобы обсудить лечение и возможные способы помощи.
Этот чек-лист — лишь первый шаг в процессе самопомощи. Если вы чувствуете, что ваши переживания становятся слишком интенсивными и мешают жизни, консультация с профессионалом станет ключом к выздоровлению.