8-9 часов сна — норма для здорового человека. Но сон — это не только и не столько про количество часов, сколько про то, как именно они проходят. Посмотрите на свой режим сна с научной точки зрения, чтобы каждое утро начиналось с ощущения бодрости.
Сон — это не просто временное отключение сознания. Это активная работа мозга: во сне мы перерабатываем тревогу, сортируем воспоминания и прогнозируем будущее. Если человек не высыпается, мозг не успевает восстановиться, что сказывается на концентрации, памяти и когнитивных функциях. Хронический же недосып по внешним проявлениям похож на легкое алкогольное опьянение — замедляются реакция, становится чуть менее связанной речь, повышается раздражительность. Чтобы полностью восстановить ресурсы организма, нужно обеспечить себе полноценный сон. Несколько простых правил помогут улучшить качество ночного отдыха.
1. Кровать — только для сна и интима
Одним из самых эффективных методов, используемых в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, является подход стимульного контроля. Возьмите за привычку, что кровать должна быть местом только для сна и интимных отношений. Психологически, если кровать ассоциируется с любыми активностями и бодрствованием, мозг теряет тонкую связь между постелью и расслаблением, что затрудняет засыпание. Работа, еда, просмотр фильмов и даже чтение — не «кроватные» занятия.
2. Регулярность режима отдыха — основа здоровья
Для качественного сна необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Когда режим сна нарушен, биоритмы организма сбиваются, и появляются проблемы с засыпанием, качество отдыха ухудшается. Более того, регулярность сна важнее его продолжительности.
В 2024 году группа ученых, возглавляемая Дэниелом Уиндредом из Университета Монаша (Австралия), проанализировала данные более 60 000 участников британского Биобанка. Используя акселерометры, они измеряли регулярность сна с помощью индекса Sleep Regularity Index (SRI), который показывает, насколько стабильно время отхода ко сну у испытуемого. Результаты показали, что высокая регулярность сна (даже при нарушении его оптимальной продолжительности) на 20–48% уменьшает риск общей смертности и на 22–57% — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Темнота поможет засыпанию
Засыпать в темноте физиологически естественно для человека — это связано с работой внутренних биологических часов и выработкой ключевых гормонов. Поэтому свет — враг хорошего сна. Даже слабое освещение подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму засыпать. К тому же в темноте усиливается работа парасимпатического отдела вегетативной нервной системы: замедляется сердцебиение, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы — все это создает условия для сна. Позаботьтесь, чтобы в комнате было темно или используйте маску для сна.
4. Вечерние ритуалы запускают расслабление
Вечерние ритуалы играют ключевую роль в формировании качественного сна. Расслабляющая ванна, чтение бумажной книги, медитация помогают настроить организм на отдых. Такие действия позволяют переключать внимание с повседневных забот на расслабление и подготовку ко сну. А их ежедневное повторение перед сном дает организму сигнал о том, что пора переходить в режим восстановления. Выработав такие привычки, вы значительно улучшите качество ночного отдыха.
Читайте также | Как вести себя с агрессором?
5. Неправильный ужин мешает спать
Последний прием пищи должен быть легким и не слишком поздним. Перегрузка пищеварительной системы перед сном мешает расслаблению организма и снижает качество сна. Оптимально ужинать за 1-2 часа до сна легким блюдом, чтобы не перегружать желудок. Такой подход позволит организму сосредоточиться на восстановлении, а не на переваривании пищи. Засыпать натощак тоже не стоит: если вы не ели последние полдня, организм расценит голод как стресс и не даст вам расслабиться.
6. Если не спится — не спите
Не получается уснуть? Не мучайте себя, лежа в постели! Если сон не пришел за 20-30 минут, лучше встаньте и займитесь чем-то тихим: почитайте книгу, запишите мысли в дневник, можете даже полить цветы или навести порядок в сумочке. Главное — не дать себе «утонуть» в карусели мыслей, которые только усилят активность мозга. Несложные занятия без большой активности помогут снять напряжение и вернут сонливость, а когда почувствуете усталость — возвращайтесь в постель.
Небольшая памятка ниже поможет вам держать внимание на этих простых способах поддерживать здоровый сон. Скачайте ее и иногда напоминайте себе, что хорошо выспаться — значит заранее создать для этого подходящие условия.
Здоровый сон — большая составляющая качества жизни. Это результат гармонии между правильным режимом, здоровыми привычками и вниманием к деталям.