Хотите расширить плечи и создать V-образную фигуру? За 10 недель систематических тренировок можно заметно улучшить пропорции тела. Почему же широкие плечи так важны? Они придают вашему силуэту атлетичность и формируют гармоничные пропорции.
Некоторым мужчинам повезло с генетикой и их торс смотрится мощно даже без специальных тренировок. Если вы не в их числе, то этот недостаток можно исправить целенаправленной работой. Широкие плечи можно создать за довольно короткий промежуток времени.
Итак, как же сделать плечи шире? Начнем с ключевых принципов:
- Систематичность. Тренируйтесь регулярно, старайтесь не пропускать тренировки;
- Прогрессия нагрузок. Регулярно повышайте рабочие веса или количество повторений в упражнениях (только не добавляйте слишком много, чтобы не нарушалась техника упражнений);
- Восстановление. Качественно восстанавливайтесь между тренировками. Для этого необходимо свести к минимуму нагрузку на организм, стараться спать не менее 7-8 часов в сутки и правильно питаться.
Приоритетные мышцы для V-образного силуэта
Чтобы построить мощный верх тела, вам необходимо делать упор на проработку таких мышц, как:
- Дельтовидные мышцы (средняя часть);
- Мышцы верхней части спины (в частности, широчайшие и большие круглые мышцы);
- Верх грудных мышц.
Как тренируемся?
Методика рассчитана на 10 недель. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам, направленным на расширение плеч, нужно сделать отдых на 7-10 дней. После этого тренируемся один раз в два дня. Тренироваться будем следующим образом:
- Первыми делаем два упражнения для средних дельт по четыре подхода в каждом. Одно упражнение изолирующее, второе - базовое (например, разведения рук с гантелями сидя, или стоя и вертикальная тяга штанги средним хватом);
- Затем приступаем к работе над верхом спины. Первым выполняем подтягивания широким хватом, либо вертикальную тягу широким хватом на верхнем блоке, вторым - горизонтальная тяга (со штангой, с гантелями либо на блоке);
- Завершаем тренировку упражнением для верхней части грудных мышц. Можно сделать жим штанги, или гантелей под углом 45 градусов. Выполните 5 подходов.
Рабочие веса подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать 12-16 повторений в подходе без отклонения от правильной техники. Последний подход каждого упражнения доводим до отказа.
Остальные мышцы (мышцы рук и ног) тренируем не чаще одного раза в 10 дней. Работаем над ними в поддерживающем режиме, делая по 2 подхода, не больше.
За 10 недель такой работы, при условии регулярных тренировок и прогрессии нагрузок вы увидите результат ваших стараний. Ваши плечи будут смотреться шире, а ваш силуэт станет более атлетичным.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА