Растительное молоко — тема, которая окружена множеством мифов и вызывает массу дискуссий.
Одним переход на растительное молоко кажется важным элементом здорового питания и заботы о себе, а значит и залогом стройности, для других же это - жизненная необходимость.
Давайте сегодня порассуждаем, где здесь реальная польза, а где просто красивая упаковка и удачный маркетинг.
Откуда вообще все пошло?
Демонизация коровьего молока
Последнее время слишком часто можно услышать от псевдоспециалистов, что молоко - это яд. Лактоза у них главный враг, хотя на самом деле яд это только для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Да, не исключено, что среди них можете оказаться и вы, но если вы не замечали болей и вздутия после молочной пищи, то скорее всего вас эта напасть миновала. Переживаете - можно сдать генетический анализ МСМ6 - он сдается один раз в жизни и навсегда закрывает для вас этот вопрос.
Но даже при непереносимости исключать совсем молоко нет необходимости - есть безлактозные продукты, либо же аптечные ферменты.
Есть и другие аргументы у противников молока, все их я подробно разбирала в этой статье.
Поэтому сегодня я лишь напомню, в чем ценность молока:
- полноценный легкоусвояемый белок с хорошим аминокислотным составом
- кальций в хорошо усваиваемой форме
- витамин B12 — один из немногих витаминов, который естественно содержится в продуктах животного происхождения и часто оказывается дефицитным при строгом растительном питании без добавок
- фосфор и рибофлавин (витамин B2), которые в молоке содержатся в биодоступной форме; йод — пусть даже в небольшом количестве
- молочные жиры, которые замедляют опорожнение желудка и могут повышать чувство сытости по сравнению с растительными или углеводными напитками
Для человека без непереносимости лактозы и аллергии на белок коровьего молока -- это отличный продукт, который не надо ничем заменять.
Тем более стакан обычного молока или йогурта часто насыщает лучше, чем стакан растительного напитка с тем же или даже меньшим калоражем.
Почему многим кажется, что с растительным молоком «легче»?
Здесь важен психологический момент. Когда человек исключает молоко, как правило это означает, что он задумался о своем питании. При этом чаще всего он начинает внимательнее относиться к рациону, уменьшает количество сладкого, аккуратнее относится к тому, что попадает в его тарелку.
Но ощущение лёгкости связывается именно с растительным молоком, хотя причина — в общем изменении стиля питания, а не в самом напитке.
Классическая иллюзия, и тут самое время напомнить: после -- не значит вследствие.
Что вообще такое растительное «молоко»?
Друзья, растительное молоко — это не молоко. Да по цвету и консистенции очень похоже, и на этом сходство заканчивается. Но при этом этот продукт вполне можно использовать аналогичным образом: добавлять в кофе, кашу, готовить с ним коктейли.
По факту это напиток на основе воды и растительного сырья: овса, сои, миндаля, кокоса и так далее.
В составе обычно:
- вода, как основа
- растительное сырьё
- растительное масло (иногда)
- соль
- стабилизаторы и эмульгаторы
- иногда сахар
- иногда добавленные витамины и кальций
То есть это отдельный продукт, а не «более полезная версия молока».
Где начинается маркетинг?
«Без сахара» — не значит без сахара
Очень важный момент. Например, овсяное молоко без добавленного сахара. Формально всё честно: сахар не добавляли. Но в процессе производства крахмал из овса расщепляется ферментами до глюкозы и мальтозы.
На упаковке — «без сахара» и это честно со стороны производителя, ведь он туда сахар не добавлял. Но для организма это обычные сахара. Инсулину всё равно, добавили их ложкой или получили в процессе ферментации.
Низкая калорийность — потому что это вода
Миндальное молоко часто выглядит диетическим: мало калорий, лёгкое, «чистое». Но причина проста — миндаля там обычно два–три процента. Остальное — вода.
Калорий мало не потому, что продукт суперполезный, а потому что питательной ценности в нём действительно почти нет.
Иллюзия «помогает худеть»
Замена обычного молока на растительное сама по себе ничего не решает. Если общая калорийность рациона не изменилась, а насыщение стало хуже — никакого волшебства не произойдёт.
Более того, овсяное молоко может давать быстрые углеводы и скачки сахара в крови, особенно если употребляется несколько раз в день: в кофе, каше, смузи.
Коротко по видам
Овсяное
Самый популярный вариант — и самый коварный.
Плюсы:
- приятный вкус
- хорошо пенится в кофе
- легко заменяет молоко в кашах и напитках
Минусы:
- по сути это жидкие углеводы
- даже «без сахара» может содержать глюкозу и мальтозу из-за ферментации
- быстрое чувство голода после употребления
Не лучший выбор, если есть инсулинорезистентность, нарушения углеводного обмена или цель — стабильный аппетит.
Соевое
Самый нутриентно оправданный вариант из растительных напитков.
Плюсы:
- содержит сопоставимое с молоком количество белка
- лучше насыщает по сравнению с овсяным и миндальным
- часто обогащается кальцием и витаминами
Минусы:
- специфический вкус нравится не всем
- важно следить за составом и отсутствием сахара
Если уж выбирать растительное молоко на регулярной основе — соевое чаще всего самый разумный вариант.
Миндальное
Красивая классика ЗОЖ-витрин.
Плюсы:
- лёгкий вкус
- низкая калорийность
Минусы:
- миндаля в составе обычно два–три процента
- почти нет белка
- слабое насыщение
Это напиток для вкуса и разнообразия, а не источник питательных веществ.
Кокосовое
Здесь важно не путать кокосовое молоко из банки и кокосовый напиток.
Плюсы:
- выраженный вкус
- может улучшать текстуру блюд и напитков
Минусы:
- много жиров и калорий
- практически отсутствует белок
Подходит для редкого использования ради вкуса, но не стоит воспринимать его как диетический или полезный продукт на каждый день.
Когда растительное молоко — реальный выход?
Непереносимость лактозы
Если после обычного молока у человека вздутие, боли, диарея — растительное молоко действительно может быть удобной альтернативой. Не потому что оно полезнее, а потому что человек его лучше переносит.
Аллергия на белок коровьего молока
Это тоже серьезное медицинское показание. В таком случае растительное молоко — логичный и необходимый вариант.
Веганство и прочие этические причины
Если человек осознанно исключает продукты животного происхождения, растительное молоко может органично вписаться в систему питания. Хотя лично я крайне негативно отношусь к веганству, поскольку знаю, насколько вредно это для здоровья.
Вкус и кулинария
Иногда это просто вопрос вкуса и текстуры. Овсяное и соевое молоко хорошо пенятся в кофе, дают мягкий вкус и могут быть удобнее в приготовлении напитков.
Как выбрать растительное молоко без самообмана?
Если это ваша история и растительное молоко для вас реальная необходимость, а не дань моде, то в этом случае задача простая: выбрать наименее бесполезный вариант.
Сначала — разделяем все растительные напитки на группы
1. «Десерты под видом молока»
- банановое, ванильное, шоколадное
- напитки с сиропами, финиками, тростниковым сахаром
- «коктейли», «smoothie milk», «barista sweet»
По факту это жидкий десерт
- много сахара или быстрых углеводов
- низкое насыщение
Подходят разве что как редкое лакомство. Для повседневного питания — не подходят никому.
2. Кокосовое "молоко"
Особенности:
- много насыщенных жиров
- мало углеводов
- почти нет белка
Кому может подойти:
- людям на низкоуглеводном питании
- тем, кому важен вкус и жирность
Кому не подойдёт:
- при повышенном уровне холестерина
- если есть ограничения по насыщенным жирам
Это вариант «по ситуации», а не базовый продукт.
3. Низкокалорийные напитки (миндальное, рисовое и аналоги)
То, что часто покупают из серии Alpro и Nemoloko.
Что важно понимать:
- сырья там мало (обычно 2–3%)
- низкая калорийность достигается за счёт воды
- белка почти нет
Плюсы:
- удобно
- легко вписывается в калораж
Минусы:
- слабое насыщение
- почти нулевая пищевая ценность
Это не «плохо», но это напиток, а не еда.
4. Соевое — самый рабочий вариант
Если нужна именно замена молоку, а не просто белая жидкость в кофе.
Плюсы:
- больше белка
- лучшее насыщение
- часто обогащается кальцием и витаминами
Минусы:
- вкус нравится не всем
- нужно следить за составом, без добавленных жиров и сиропов
Если выбирать растительное молоко для регулярного использования — соевое чаще всего лучший выбор.
Отдельно про «Barista» и напитки для кофе
Эти напитки отличает немного другая технология.
Что там меняется:
- добавляют растительные масла
- используют стабилизаторы и эмульгаторы
- подбирают соотношение жиров и белков
Это делают, чтобы напиток хорошо взбивался и чтобы пена была стабильной. И чтобы не сворачивался в горячем кофе
Цена вопроса:
- выше калорийность
- меньше универсальность
Это нормальный выбор для кофе, но не лучший вариант «на каждый день».
Что смотреть в составе в первую очередь?
Вот чек-лист:
- нет ли добавленного сахара или сиропов
- сколько белка (он должен быть)
- есть ли обогащение кальцием и витаминами
- сколько жиров и из каких источников
И главное — не искать в растительном молоке того, чем оно не является. Это не суперфуд и не обязательный элемент здорового питания. Это компромиссный продукт, который можно сделать более или менее удачным выбором.
Так что растительное молоко — не зло, но и не панацея.
Это удобный выход при непереносимости или аллергии.
Приятная добавка к рациону, если вам нравится его вкус.
Хороший компромисс, если вы выбрали путь вегетарианства.
Но это точно не показатель ЗОЖ-уровня.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе