Многие усердно (или не очень усердно) тренируются, забывая об очень важных мышцах - мышцах тазового дна. Казалось бы, подумаешь - какие-то там маленькие. крохотные мышцы в нижней части таза. Зачем на них обращать внимание, как-то отдельно заботиться о них? Думать так - роковая ошибка. Потому что эти крохотные, "презренные" мышцы тазового дна влияют буквально на все: и на шею, и на мозг, и на глаза, и на поясницу.
И на тазобедренные суставы, и на колени, и на стопы. И на органы брюшной полости (кишечник, печень), и на органы таза (мочевой пузырь, половые органы).
И это еще не все. Эффективность любых упражнений, любых физкультурных и спортивных занятий прямо зависит от того, в каком тонусе ваши мышцы тазового дна. Если дряблые, вялые - тогда тазовое дно провисает (и появляются причины будущего висцероптоза). Тогда слабеют мышцы брюшного пресса (соседи мышц тазового дна), появляется одна из главных причин выпирания и отвисания живота.
Давайте рассмотрим эту тему более подробно. И заодно поговорим о некоторых полезных упражнениях для укрепления, для восстановления нормальной работы этих фундаментальных мышц.
Влияние на шею
Связь с шеей очень серьезная. И не важно, что мышцы шеи довольно далеко от мышц тазового дна (МТД). Один из примеров: ослабление МТД (например, по причине долгой сидячей работы) всегда уменьшает тонус и брюшного пресса. А слабый живот всегда ведет к перегрузке поясницы, к формированию гиперлордоза. А перегрузка, перенапряжение мышц поясницы ведет к перенапряжению и подзатылочных мышц. Это очень типичная цепочка нарушений. Поэтому, если с помощью достаточно простых (но точных) упражнений хотя бы временно усилить тонус МТД, часто это быстро приносит облегчение и в области шеи.
Упражнение. Сделайте медленный плавный вдох, и попробуйте во время медленного плавного выдоха постепенно напрячь МТД (при этом они автоматически немного втянутся внутрь таза). Повторите 3-5 раз.
Затем поместите большие пальцы рук на боковые отростки атланта (слегка надавливая на эти точки), и немного, на 3-4 см, поднимите голову вверх и опустите вниз (5-10 раз). Вы ощутите, что мышцы шеи стали более расслабленными, кровообращение в районе шеи и головы улучшилось.
Мышцы под затылком - очень важные мышцы шеи. Их спазм негативно влияет на позвоночные артерии (через которые кровь течет в мозг, питает его). Позвоночные артерии могут сдавливаться на уровне 1-го шейного позвонка, атланта (здесь они особенно уязвимы, поскольку выходят из костного канала шейного отдела и поворачивают в полость черепа).
Повышенное напряжение подзатылочных мышц нарушает тонус и других мышц шеи. Например, слабеет верхняя часть грудино-ключично-сосцевидных мышц, слабеет двубрюшная мышца (под подбородком). И гипотонус (слабость) этих передних мышц шеи негативно влияет на гемодинамику сонных артерий.
Влияние на мозг
Именно через 2 позвоночные и 2 сонные артерии мозг и получает необходимые питательные вещества. Разумеется, только если эти важнейшие кровеносные сосуды работают нормально. А если нет, если они в той или иной степени зажаты, сдавлены? Тогда мог страдает от нехватки крови, естественно, тогда снижаются все умственные способности. Может ухудшиться и память, и способность говорить и понимать речь, может появиться головокружение, шум в ушах.
Но если, делая специальные, аккуратные, мягкие, комфортные упражнения, мы восстанавливаем нормальную работу мышц тазового дна и мышц шеи, тогда все меняется к лучшему. Мозг наконец-то получает жизненно важные вещества (кислород, глюкозу) в достаточном количестве. И значит, исчезают причины и головокружения, и шума в ушах, и других неприятностей. Голова начинает соображать намного лучше, повышается уровень всех умственных способностей, улучшается настроение.
Влияние на глаза
Как ни странно, МТД влияют и на здоровье глаз, а значит, и на зрение. Каким образом? Через влияние на кровеносные сосуды глаз. Нетрудно догадаться, что глаза (глазные яблоки, глазные мышцы) тоже нуждаются в постоянном притоке артериальной крови, и этот приток осуществляется через особые сосуды - глазные артерии. А глазная артерия - это не что иное, как ветвь внутренней сонной артерии. Которая исходит от общей сонной артерии, которая проходит в передней части шеи, совсем близко к грудино-ключично-сосцевидным мышцам.
Поэтому, если нарушается работа передних мышц шеи, тогда нарушается и кровоснабжение глаз. Сонные артерии работают слишком вяло, гемодинамика уменьшается, глаза (как и мозг) страдают от нехватки крови. И тогда глаза гораздо быстрее устают (потому что быстрее устают и глазные мышцы, которые тое нуждаются в крови), возникают различные расстройства зрения.
Поэтому, если мы хотим позаботиться о своих глазах, полезно чередовать специальные (комфортные) упражнения для глазных мышц, с упражнениями для МТД.
Упражнения. Сделайте медленный плавный вдох, и попробуйте во время медленного плавного выдоха постепенно напрячь МТД (при этом они автоматически немного втянутся внутрь таза). И одновременно с таим напряжением, немного (чуть-чуть, с комфортными усилиями) зажмурьте глаза (при этом они сами собой и немного втянутся внутрь).
Повторите 3-5 раз. Обратите внимание на взаимосвязь между напряжением МТД и напряжением глазных мышц. Благодаря участию в упражнении мышц тазового дна, можно ощутить более мощное усиление кровообращения в районе глаз. Глаза словно получают мощный поток энергии, они буквально усиливаются, становятся более выносливыми.
И это только одно их многих комбинированных упражнений, которые помогут улучшить и здоровье глаз, и здоровье органов таза.
Влияние на поясницу
Слабость луковично-губчатой и седалищно-пещеристой и других мышц тазового дна неизбежно вызывает слабость мышц живота: пирамидальной мышцы (это посредник между МТД и брюшным прессом), а также прямой мышцы, поперечной и косых мышц. А когда слабеет живот, это быстро вызывает перенапряжение мышц нижней части спины (поясницы). Поясничный отдел позвоночника чрезмерно изгибается, а живот начинает выпирать и отвисать.
Такая перегруженная, спазмированная поясница делает особенно опасным подъем и перенос тяжестей. И если человек с гиперлордозом и со слабым животом лихо решает поднять и перенести, например, тяжелую дверь или ванну при переезде в новую квартиру, или как следует заняться стройкой и ремонтом на даче - последствия бывают очень печальными: протрузии или грыжи, прострел, радикулит. А это не только сильная боль в спине, но и ограничение подвижности (становится трудно наклоняться, поворачиваться).
И особенно грустно, что всего этого можно избежать. Просто принять элементарные. необходимые меры: время от времени тренировать мышцы тазового дна и живота. Вместо того, чтобы фанатично, исступленно "закачивать" мышцы спины, как делают многие, искренне веря, будто это убережет их от проблем с поясницей. Не убережет, наоборот - накачка спины еще больше перегрузит и так уже спазмированные, несчастные мышцы поясницы.
Из этого не следует, что спиной вообще не надо заниматься. Надо, но не как попало, не грубо, а гармонично - аккуратно, осознанно чередуя специальные упражнения для восстановления нормального тонуса и мышц живота, и МТД, и мышц рядом с поясничным отделом позвоночника.
Влияние на живот
Итак, мы выяснили: гипотонус МТД и мышц живота всегда вызывает перегрузку мышц поясницы. Но это не единственное негативное последствие. Что означает выпирание, выбухание живота (а это неизбежно при ослаблении брюшного пресса)? Конечно, это означает нарушение функциональности всех органов брюшной полости. Желудок, кишечник, печень, селезенка просто не могут работать как прежде, не могут работать полноценно. Изменяется брюшное давление, органы постепенно все больше начинают смещаться, опускаться вниз.
Такое опущение внутренних органов ухудшает пищеварение, работу печени, истощает силы, ускоряет наступление усталости, сокращает работоспособность.
И когда люди ищут таблетки "от живота", "для желудка и кишечника", при этом даже не обращая внимания на тонус МЫШЦ живота - это вызывает удивление и печаль у всех, кто понимает роль мышц, их влияние на органы.
Кроме того, ухудшается еще и работа брюшной аорты. Разумеется, этот важнейший (и очень крупный) кровеносный сосуд просто не может функционировать как прежде. Выпячивание живота и опущение органов сопровождается еще и растягиванием брюшной аорты. Ее стенки теряют нормальную эластичность, возникают предпосылки для их расслоения с возрастом.
Но все эти негативные процессы можно остановить, если наконец заняться методами восстановления нормального тонуса мышц. Тогда будет происходить и нормализация брюшного давления, и брюшная аорта перестанет растягиваться, и поясница укрепится.
Упражнение. Попробуйте слегка напрячь, и удержать напряжение мышц нижней части живота, от лобковых костей до пупка. Это получится, только если еще и слегка напрячь и подтянуть мышцы тазового дна (а для этого они должны быть достаточно тренированными). Попробуйте сделать несколько вдохов и выдохов в этом состоянии. Если получилось - вас можно поздравить: вы хоть ненадолго, но удерживали нормальный естественный тонус многих важных мышц. Это луковично-губчатая и седалищно-пещеристая мышцы (они ближе всего к животу), пирамидальная мышца, нижняя часть прямой мышцы живота.
Дыхание одновременно с легким напряжением (и небольшим втягиванием) нижней части живота и передних мышц тазового дна очень комфортное, оно помогает нормализовать брюшное давление, а значит, и работу брюшной аорты. Есть мнение, что это вообще естественное дыхание для человека: делать вдохи и выдохи одновременно с легким напряжением указанных мышц.
По крайней мере, даже несколько таких дыханий помогает значительно улучшить самочувствие. Хотя, если ситуация с животом и тазовым дном запущенная, хроническая, тогда необходимо знать и делать также и многие другие упражнения. И когда вы наконец как следует (достаточно долго и регулярно) поработаете со своими МТД, тогда упомянутый тип дыхания станет доставлять еще больше удовольствия и пользы.
Ощущение комфорта станет очень четким, и вы реально почувствуете, как тренировка МТД повышает качество любых других упражнений. А значит, повышает и качество жизни в целом.
Влияние на половые органы
Органы таза часто подвергаются влиянию МТД в первую очередь. Мочевой пузырь и половые органы не висят в воздухе, они крепятся к стенкам тазовой полости с помощью особых тканей, специальными связками.
Ослабление МТД приводит к опущению, провисанию и органов таза. А значит, нарушается их кровоснабжение и иннервацию. Уже не могут нормально работать ни половая артерия, ни половой нерв (а как понятно из названия, они обеспечивают здоровье и работу половых органов). Вот и возникают различные дисфункции органов таза (геморрой, простатит, цистит, половые дисфункции и др.).
Но если понять причины проблем, то можно устранить и негативные последствия. Например, часто можно улучшить самочувствие с помощью практики упражнений для восстановления нормальной работы седалищно-пещеристой мышцы. А если еще заняться и упражнениями для луковично-губчатой, лобково-губчатой и других мышц тазового дна, тогда получим еще более мощный и более стабильный оздоровительный эффект.
Вот некоторые упражнения для нормализации тонуса седалищно-пещеристой мышцы:
Влияние на тазобедренные суставы
Очень близко к МТД располагаются приводящие мышцы бедер. И ослабление мышц тазового дна вызывает рефлекторное усиленное напряжение этих мышц, поскольку они пытаются хотя бы отчасти компенсировать это ослабление.
Со временем такая перегрузка приводящих мышц может перейти в устойчивый спазм, а это уже серьезно. Мышцы внутренней стороны бедра становятся словно каменными, очень твердыми, иногда болезненными. Конечно, это ограничивает подвижность тазобедренных суставов.
Еще хуже, если при этом ослаблена средняя ягодичная мышца. Это стабилизатор тазобедренного сустава в боковой плоскости. И если средняя ягодичная слабеет, тогда тазобедренный сустав неизбежно начинает разбалтываться, щелкает, хрустит (и при усугублении ситуации может даже произойти смещение, подвывих бедренной кости).
Почему же средняя ягодичная мышца слабеет? В связи с длительной сидячей работой (перед компьютером, за рулем машины), а также из-за травм (при падении на таз, на бедро). А еще - из-за пресловутого ослабления МТД, которое приводит к перенапряжению гребенчатой и других приводящих мышц.
Слишком сильное напряжение любой мышцы всегда вызывает слабость, ослабление ее антагониста. Антагонист приводящих мышц - это как раз средняя ягодичная. Вот и получается, что небрежное отношение к своим МТД запускает целую цепочку опасных нарушений. Нарушений, которые ведут к коксартрозу, трохантериту, и даже к некрозу головки бедренной кости.
Многие полезные упражнения для нормализации работы мышц тазового дна, а также мышц атланта, спины, ног показаны на канале "Премиум". Например, по этой ссылке можно получить доступ к видеоролику с упражнениями для мышц шеи и тазового дна.
Оформив подписку «Премиум», можно получить доступ к особым материалам на эту тему (статьям, видео). Новые материалы появляются каждые несколько дней. Информации, которая представлена в материалах по подписке "Премиум", нет в обычных статьях и видео (с открытым доступом) на канале "Причины Здоровья".
Повод для оптимизма
Чем слабее мышцы тазового дна (а они всегда слабеют в связи с длительной сидячей работой), тем больше риск появления геморроя, простатита, цистита, висцероптоза, а также риск появления проблем с шеей, мозгом, глазами, спиной, животом, суставами ног.
Очень часто люди это не знают, не понимают роли собственных мышц. Винят в проблемах со здоровьем погоду, природу, генетику... но даже не задумываются (или задумываться очень редко), насколько мощные инструменты самоукрепления, самовосстановления таятся в их собственном теле.
Мышцы. Бери, да используй их. Не как попало, а грамотно. Делай упражнения медленно, плавно, без боли, комфортно. Вот он, обратный путь к здоровью.
В общем, мышцы тазового дна - это в самом буквальном смысле источник силы, здоровья и выносливости.
Делать грамотные, специальные упражнения - никогда не поздно, и никогда не рано. В любом возрасте благодаря грамотной работе с собственными мышцами, можно укрепить здоровье.
Лучше всего решать проблемы со здоровьем, не дожидаясь их обострения. А ещё лучше - делать упражнения заранее, для профилактики.
Часто люди понимают роль мышц тазового дна очень узко, недооценивая их. Например, считается, что аккуратная, комфортная, продуманная тренировка мышц тазового дна может быть полезна для решения следующих проблем:
1) Профилактика и коррекция недержания мочи, поскольку именно сильные мышцы тазового дна помогают улучшить контроль над мочевым пузырём и снизить риск недержания мочи.
2) Поддержка органов малого таза. Сильные мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза и предотвращают их опущение.
3) Улучшение интимных функций. Усиление мышц тазового дна стимулирует кровообращение в области малого таза, что повышает более интенсивность ощущений.
4) Подготовка к беременности и восстановление после родов. Сильные мышцы тазового дна помогают поддерживать растущую матку во время беременности и способствуют более лёгкому родовому процессу. После родов упражнения для тазового дна помогают восстановить тонус и эластичность мышц.
Также регулярные тренировки улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует лучшему питанию тканей и органов, снижая риск воспалительных процессов.
Видеокурс с программой упражнений для постепенного освоения
Написав по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм @registr1209 можно заказать видеокурс "Укрепление мышц живота и тазового дна".
телеграм:
t.me/registr1209
Видеокурс "Укрепление мышц живота и тазового дна" содержит большую поэтапную программу из 50 специальных упражнений, которые объединены в 5 комплексов для постепенного освоения, в том числе:
1. Упражнения для укрепления мышц кишечника и мочевого пузыря
2. Упражнения для мышц промежности
3. Специальные упражнения для глубоких мышц тазового дна (пуборектальной мышцы, внутреннего сфинктера и других)
4. Упражнения для прямой, поперечной, пирамидальной, косых мышц живота.
В этом курсе показаны особые, мягкие упражнения для мышц и связок тазового дна. Именно от мышц в очень большой степени зависит кровоснабжение внутренних органов, работа сосудов и нервов.
Многие делают упражнения напряженно, с болью, и такие упражнения больше вредят, чем помогают.
Необходима гармония между напряжением и расслаблением мышц, надо делать акцент на расслабляющие методики.
- Упражнения курса составлены и чередуются так, чтобы восстановить нормальный тонус мышц, а не перенапрячь их.
- Подробно объясняется, что, как и зачем делать. Эффективность упражнений высокая.
- Улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов брюшной полости.
- Повышается эффективность всех других упражнений, например для глаз, для шеи, спины, поскольку мышцы тазового дна - это ключевой элемент глубинной мышечной цепи.
Время занятий по программе курса - 10-15 минут, 2-3 раза в день.
Каждое упражнение подробно показано, объясняется его смысл (на какие мышцы, связки, нервы и сосуды влияет).
Отзывы:
Важно помнить, что наше тело - не грубое бревно, а очень тонкая и сложная биомашина. Важно знать особенности устройства своего опорно-двигательного аппарата, чтобы не навредить себе неграмотными упражнениями, а получить пользу.
Именно этой теме посвящены материалы на канале "Причины Здоровья".
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный канал "Причины Здоровья" в МАХ по этой ссылке.