Друзья, приветствую!
Вы знаете, сейчас нет никаких сложностей в том, чтобы рассчитать для себя калораж.
Каждый второй блогер, пропагандирующий подсчет, размещает у себя на страничке формулы Миффлина Сан- Жеора или Харриса Бенедикта.
Если вам лень самим брать в руки калькулятор - то в интернете полно онлайн-сервисов, которые с лёгкостью рассчитают вам необходимое количество калорий под ваши цели: тот же Зожник или доктор Ушаков.
Также, норму по калориям вам всегда предложит любой фуд-трекер.
Но вот можно ли доверять этим цифрам?
Почему одни худеют на них, а другие - нет?
В чем тут секрет? А он есть! Оказывается, с формулами не все так просто, формулы - не панацея, а только лишь ориентир для старта, так называемая средняя температура по больнице.
Поэтому всегда есть процент людей, где-то треть, которые, воспользовавшись любым онлайн-сервисом, быстро и комфортно худеют.
И такие люди всегда будут думать, что причина неудачи у других в каких-то ночных подъеданиях или слабой воле.
Но вполне возможно, что в их случае просто математика не сработала.
Итак, почему на вас не работают формулы?
Для начала, давайте вспомним все слагаемые нашего обмена веществ!
☑️Базовый обмен веществ - это энергия, требуемая на поддержание жизни (BMR на рисунке).
☑️ТЭП (TEF на рисунке) - энергия на переваривание пищи.
☑️Энергия на работу, шаги, моргания - нетренировочная активность (NEAT на рисунке).
☑️И энергия на сами тренировки - EAT или тренировочная активность.
1. Базовый обмен веществ можно рассчитать по формуле.
Существует масса формул по расчету вашей нормы калорий, и все они начинаются с расчета вашего базового обмена веществ +коэффициент активности.
Но, оказывается, даже тут есть большая погрешность.
Любые формулы могут ошибаться на +-30%.
Если вы высчитали, что ваш BMR должен быть 1500, то он может быть и 1300, и 1400, и 1500, и 1600 и 1700.
Вот исследование
А вот слайд метаболометрии реального человека - фактические данные очень сильно отличаются от расчетных. И конечно, такой человек не будет худеть, если рассчитает свою норму калорий по калькулятору
Вот тут расчетная норма 1400, а фактическая - 1170
А вот тут расчетная норма та же, а фактический базовый обмен - 1950 (внимание, это траты покоя!!!)
2. Коэффициент активности тоже врет.
И я сейчас опущу тот момент, что мы всегда неверно оцениваем свои энергетические расходы.
Да-да, я вижу это в комментариях.
Один человек с сидячим образом жизни и двумя тренировками в неделю с гантелями 2 кг ставит себе коэффициент 1,375.
Другой - ставит этот же коэффициент активности с 20000 шагами в день и ежедневным ВИИТ.
Суть не в этом, а в том, что вы никогда НЕ СМОЖЕТЕ посчитать, сколько вы сожгли на тренировке или без.
Поэтому даже вести подобный учёт нет смысла.
Почему так происходит?
Да просто мы слишком переоцениваем значение физической активности и недооцениваем бытовую активность, а чем активнее мы тренируемся, тем сильнее компенсаторно тело начинает экономить в быту.
А вот ссылка на исследование, доказывающее, что разница в спонтанной двигательной активности (ковыряния в носу и качания ногой) может доходить до 700 ккал!
И скажите мне, какой смысл высчитывать, сколько вы потратили на кардио, если вы никогда не сможете определить ни собственный базовый обмен, ни бытовую активность?
3. Ни одна формула не может учесть метаболическую адаптацию.
Метаболическая адаптация - это приспособление организма к текущим условиям.
Приведу свой любимый пример с двумя подругами Катей и Дашей.
Обе девушки весят 70 кг имеют рост 170 см, низкую активность и возраст 35 лет.
Только Катя к этому весу шла долгие годы, худея со 120 кг. Ее текущая калорийность 1400 ккал и вес стоит уже месяц.
А Даша же наоборот переедает и набирает вес. За последние два года она набрала с 50 до 70 кг и сейчас ее вес стоит на 3000 ккал.
Что это значит?
Это значит, что Кате для поддержания веса нужно 1400 ккал.
А Даше при тех же параметрах 3000 ккал.
При этом, если верить формулам, обеим им нужно 2000 ккал.
Что будет, если Катя и Даша сядут на одинаковую диету на 2000 ккал?
Катя начнет набирать по 500 гр в неделю, пока ее метаболизм не привыкнет к новым цифрам (сколько - никто не знает).
А для Даши это будет дефицит в 1000 ккал, который ей будет сложно держать и она сорвётся через пару недель.
Какая же формула единственно правильная?
Увы, такой нет!
Узнать сколько калорий нужно лично вам можно исключительно из вашего пищевого дневника.
Только ваша актуальная СРЕДНЕНЕДЕЛЬНАЯ калорийность и поведение вашего тела на этой калорийности может дать представление об уровне ваших затрат.
Мы на нашем проекте используем вот такие таблички (статья про таблички и как ими пользоваться).
Начинаем с анализа текущего рациона и замеров, а далее вручную калибруем калорийность в зависимости от ваших результатов.
Только ваши результаты могут сказать точно, есть у вас дефицит или нет.
Поэтому если вы рассчитали для себя калорийность по формуле, но не худеете, это не значит, что дефицит на вас не работает - это значит одно - ВЫ НЕ В ДЕФИЦИТЕ!
Только опытным путем можно найти свою норму, учитывая скорость снижения веса и уровень голода, комфорт.
А с опытным наставником стройнеть ещё проще, поэтому если вам самим сложно разобраться во всех нюансах - приглашаю вас к нам на проект!
Старт продаж совсем скоро - 22 декабря!
Приходите, и мы выстроили вам рацион на основе анализов под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов высокой экспертизы!
Предзапись на курс можно оставить на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.