Меня зовут Виктория, мне 41 год, и сколько себя помню, я борюсь с лишним весом!
Но все мои попытки похудеть приводили меня только к ожирению, РПП, комплексам и депрессиям.
Поздняя, но очень желанная беременность и рождение моего чуда Кирюшки заставили меня проснуться!
Я больше не пробую худеть, я - похудела!
И помогла мне в этом "Гибкая диета", которой и посвящен этот блог. Это - революция в похудении, и это работает!
☑️Старт моего похудения 17 января 2022 с веса 91 кг.
☑️Итог на Новый Год - 60,4 кг и минус 30 кг.
‼️И ответы на самые задаваемые вопросы!‼️👇
☑️Мой рост 1,73 м
☑️Приложение для подсчёта калорий - Фатсикрет
☑️Рецепты в подборках!🥰😘
Друзья, вчера у нас была длинная теоретическая часть, где мы высчитывали нашу норму по калориям.👇
Увы, но формулы - не панацея!
А идеальные расчетные цифры могут отличаться до 20% в одну или другую сторону у разных людей!
Так как понять, верны ли цифры в вашем конкретном случае?
Только по динамике! И я сейчас говорю не о весе!‼️
Ведь чем больше в человеке лишнего, тем больше отвесы. И тем сложнее отследить, что уходит в первую очередь: вода, мышцы или жир.
Когда же мы в физиологической норме, то вес может стоять месяцами, а жир при этом уходить, особенно если мы тренируемся, и причина этому - рекомпозиция или whoosh эффект.
И это неудивительно, ведь в одном грамме человеческого жира примерно 8 ккал. Соответственно, дефицит в 300 ккал - это 40 гр жира в день!
40 гр не отследят ни одни весы! А учитывая женские циклические колебания воды, изменение мышечной массы, количества углеводов и соли в рационе, в среднем колебания веса могут достигать до 2 кг и маскировать снижение веса в течение 2 месяцев!
А если девушка занимается, то ее вес может не меняться в течение полугода, в отличие от качества тела!
Конечно, в идеале было бы проходить раз в месяц биоимпендансный анализ тела, чтобы понимать за счёт чего мы худеем, но такая возможность есть не у всех, поэтому я предлагаю ориентироваться не только на вес, но и на объемы в совокупности!
Установлено, что в среднем 1 кг жира - это 1 см в объемах.
От этого и будем плясать.
Допустим, вы посчитали, что ваша норма калорий для поддержания веса - 2000 ккал!
Вы решили сделать дефицит 500 ккал. При помощи нехитрой калькуляции получается, что при таком дефиците у нас должно уходить порядка 500 гр жира в неделю и по 0,5 см в объемах!
Как я это посчитала: 500/8(калорийность одного гр человеческого жира)=62 гр - столько мы будем скидывать в день.
62*7 (дни недели) = 440 гр.
Но можно так сильне не усложнять.
Просто запомните, что дефицит за день= сброшенному количеству жира за неделю.
Что мы делаем?
Встаём на весы, снимаем замеры с талии и бедер и питаемся неделю на расчетную калорийность. Ровно через неделю повторно встаём на весы и измеряем объемы (женщинам лучше подождать окончания КД).
Как трактуем результаты:
- Если ушло 500 гр веса и по 0,5 см в объемах, значит мы выбрали правильную калорийность и мы ничего не трогаем, оставляем все как есть.
- Если ушло больше, чем 0,5 см и больше 500 гр - значит мы слишком занизили калораж и можно прибавить 200 ккал.
- Если ушло 0,5 см в объемах, но по весу больше 500 гр - в начале похудения это значит, что уходит ещё и вода, после 2-3 недели это значит, что горят мышцы - надо добавить силовые и накинуть 300 ккал.
- Если ни вес, ни объемы не изменились - значит вы нашли поддержку. И тут либо урезать 200-300 ккал, если цифры позволяют, либо добавлять активность.
- Если и вес, и объемы выросли, значит скорее всего либо причина в женском цикле, либо это профицит и необходимо снять для начала 300 ккал и понаблюдать ещё неделю;
- Если вес вырос, а объемы на месте или ушли - скорее всего это рекомпозиция если вы тренируетесь, либо отек.
- Если вес не меняется, а объемы растут, то скорее всего это либо сильный стресс, либо неправильно замерили.
Чтобы не путаться и системно отслеживать собственные изменения, я рекомендую калькулятор US navy bodyfat calculator.
Вносим в калькулятор свои параметры (не забываем поменять пол!), а он считает ваш процент жира, безжировую массу и жировую массу.
Далее, создаём табличку в ексель и заносим туда свои параметры!
Наша цель отслеживать, чтобы уходила только жировая масса!
Задание для марафонцев:
Сделать такую же табличку в любой удобной программе и потренироваться работать с калькулятором us navy bodyfat.