Если у вас мало времени, но хочется проработать все тело – упражнение "Шаги в планку + альпинист" станет идеальным выбором. Оно сочетает в себе сразу две мощные техники: «шагающую» планку из стоячего положения и потягивание колен в планке. Такое сочетание укрепляет мышцы центра, улучшает подвижность, добавляет выносливость и повышает общий тонус.
Особенно оно полезно тем, кто много сидит – оно растягивает плечи, активирует глубокие мышцы живота и помогает снизить напряжение в спине.
Это упражнение удобно выполнять дома, оно не требует инвентаря и подходит как для утренней зарядки, так и для короткой тренировки в течение дня.
✅ 5 причин выполнять каждый день:
- Мощная работа пресса и глубоких мышц корпуса. Альпинист и планка одновременно включают прямую, поперечную и косые мышцы живота.
- Укрепление плечевого пояса. Ходьба руками в планку стабилизирует плечи и делает их сильнее.
- Хорошая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхностную цепочку. Вы держите тело в прямой линии, что включает бёдра и мышцы таза.
- Улучшение мобильности и координации. Переход из стоя в планку развивает ловкость и гибкость мышц задней поверхности.
- Сжигание калорий и повышение пульса. Динамика альпиниста добавляет кардио-эффект, улучшая обмен веществ.
❗️ На что обратить внимание (техника):
- Движение вперед и назад выполняйте плавно, шаг за шагом – не бросайте корпус вниз.
- В планке тело должно быть прямой линией: не поднимайте таз высоко и не проваливайтесь в пояснице.
- Во время альпиниста колено тяните к груди активно, но без рывков, сохраняя контроль.
- Ладони ставьте под плечи, пальцы слегка широко – для устойчивости.
- Дышите равномерно: вдох – когда отходите назад и возвращаетесь в стоя; выдох – когда шагами входите в планку и подтягиваете колено.
🌀 Сколько выполнять?
Начните с 6-8 повторений ходьбы руками в планку. Сначала можно делать без альпиниста, а затем добавить альпинист к упражнению. Со временем можно увеличить до 10-12 повторений, можно повторить в 2-3 раунда.
Если хотите сделать акцент на живот, сд Если хотите добавить кардио – выполняйте в быстром темпе на время: например, 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите 3-4 круга.
⚠️ Кому противопоказано?
Упражнение нежелательно при:
- острой боли в пояснице, грыжах и выраженных нарушениях позвоночника;
- заболеваниях плечевых суставов или запястий (артрит, травмы, воспаления);
- гипертонии или сердечно-сосудистых проблемах, когда нежелательны резкие изменения положения тела;
- головокружениях или нарушениях координации;
- после операций – только после разрешения врача.