Аэробные тренировки - это физические нагрузки, при которых работают активно сердце, лёгкие, сосуды.
Даже незначительное повышение пульса при движении в течение определённого времени является такой тренировкой.
Аэробные тренировки важны в любое время года. Они полезны тем, что улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость (длительность больше 30 секунд за подход больше относится к тренировке на специальную выносливость), настроение, помогают контролировать уровень жира в организме.
Здесь можно прочитать больше про пользу аэробных тренировок.
Перед тренировками желательно проконсультироваться с врачом, учитывать возможные противопоказания к некоторым упражнениям.
В этой статье опишу упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования или с минимальным инвентарём.
Длительность аэробной тренировки в среднем от 20 минут до 1 часа.
Тренировки желательно проводить 3-4 раза в неделю.
Если цель жиросжигание или тренировка общей выносливости, то проводить тренировку менее 20 минут не имеет смысла.
Пульс при этом должен быть примерно 70% от ЧСС макс.
ЧСС макс= 220 минус возраст.
Например, для человека 40 лет 70% от ЧСС макс это 126 уд./минуту.
Допустимы небольшие отклонения 10-20 уд./мин в ту или иную сторону в зависимости от частоты пульса в покое.
Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы организм был готов к выполнению упражнений.
Можно выполнить наклоны, различные вращения, размять коленные суставы и голеностопные.
Упражнения(перерывы между подходами 10-15 секунд):
1. Скручивания с поднятием колена к противоположному локтю.
Техника:
- Из положения стоя дотянуться коленом к противоположному локтю, потом другим коленом к другому локтю.
Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.
Можно делать это упражнение, добавив перед ним приседание:
- Ноги на ширине плеч, руки за головой.
- Присесть до параллели бёдер с полом, колени не должны сводиться к друг другу и не должны выходить за пределы носков, спина прямая, взгляд на уровне глаз или чуть выше, подбородок приподнят. После этого сделать скручивания к каждому локтю противоположным коленом.
2. Прыжки со скакалкой.
Техника:
- Встать прямо, спина прямая, плечи расслаблены.
- Руки находятся ниже талии и выдвинуты чуть вперёд.
- Во время прыжка прыгать не выше 5 сантиметров от пола, мягко амортизируя в коленях, локти располагаются близко к телу.
- В основном движения рук должны происходить с помощью запястий, которые четко выполняют движения, но без лишнего напряжения.
Прыгать не менее 30 секунд в трёх подходах.
3. Ходьба (бег) на месте, высоко поднимая колени.
Техника:
- Ноги на ширине плеч.
- Поочередно поднимать колени вверх в виде бега или ходьбы.
Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.
4. Выпады назад, махи (или удары) ногой вперёд.
Техника:
- Сделать выпад назад одной ногой (угол между коленом и бедром 90 градусов).
- Затем этой же ногой сделать мах или удар ногой вперёд.
- Сделать такие же движения с другой ноги.
Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.
5. Полуберпи.
Техника:
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделать присед.
- Поочередно или одновременно отставить ноги назад, тем самым переходя в положение планки.
- Подтянуть ноги одновременно прыжком или поочередно к рукам.
- Встать и сделать прыжок вверх, поднимая руки также вверх.
Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.
6. Поочередное подтягивание коленей в планке.
Техника:
- Из положения планки поочередно подтягивать колено к противоположному локтю. Или вперёд. Напрягите пресс, взгляд направлен вперёд.
Сделать 3 подхода по 10-20 раз.
7. Махи ногами к противоположным рукам.
Техника:
- Из положения стоя с прямой спиной сделать мах ногой к противоположной ладони.
- Сделать такое же движение с противоположной ноги к другой ладони.
• Изначально можно держать руки, направленными в стороны.
Сделать три подхода по 10-20 раз.
Также важно периодическое разнообразие тренировочного процесса с целью сохранения психологической заинтересованности и физического удивления мышц.
Аэробные тренировки помогут уменьшить усталость в повседневной жизни за счёт снабжения клеток кислородом и улучшения функций тела.
Они также способствуют привлекательному внешнему виду и хорошему настроению.
Также хотелось бы напомнить, что для гармоничного развития тела и здоровья рекомендуется также заниматься силовыми тренировками и растяжкой.
Если вы знаете интересные аэробные упражнения для тренировок дома, то можете поделиться в комментариях 😊 🙏